- Raciones: 4 cuencos.
- Inspiración: American Heart Association — Southwestern Quinoa and Egg Breakfast Bowl. Esta versión usa una composición, cantidades y método propios; no reutiliza el panel nutricional de la fuente.
- Datos de composición: USDA FoodData Central.
- Seguridad alimentaria: Food Standards Agency.
Nota editorial: receta original de Comidas Saludables, no probada en nuestra cocina. El usuario revisará la página publicada y nos comunicará cualquier corrección.
Ingredientes
- 160 g de quinoa seca, enjuagada
- 400 ml de agua
- 200 g de champiñones laminados
- 100 g de espinacas frescas
- 4 huevos grandes (unos 200 g sin cáscara)
- 20 g de semillas de calabaza peladas
- 10 g de aceite de oliva
- 1 diente de ajo (5 g), picado fino
- 15 g de zumo de limón
- 0,5 g de sal para repartir, y pimienta negra al gusto
Preparación
- Enjuaga la quinoa en un colador fino. Ponla en un cazo con 400 ml de agua y la mitad de la sal; lleva a ebullición, baja el fuego y cuece tapada 13–15 minutos, hasta que absorba el agua. Retira y deja reposar tapada 5 minutos.
- Mientras, calienta el aceite en una sartén amplia. Añade los champiñones y saltéalos 5–7 minutos, hasta que pierdan agua y se doren. Incorpora el ajo y cocina 30 segundos.
- Añade las espinacas a la sartén y remueve 1–2 minutos, justo hasta que se ablanden. Apaga el fuego, agrega el zumo de limón, la sal restante y pimienta.
- Tuesta las semillas de calabaza en una sartén seca durante 2–3 minutos, moviéndolas para que no se quemen. Cocina los huevos en una sartén antiadherente hasta que la clara esté cuajada; para personas vulnerables, cocina también la yema hasta que esté firme. Reparte la quinoa en cuatro cuencos, añade los champiñones y las espinacas, coloca un huevo en cada uno y termina con las semillas tostadas. Sirve caliente.
Información nutricional
Estimación por cuenco: 289 kcal, 15,8 g de proteínas, 29,8 g de hidratos de carbono, 12,4 g de grasas, 2,7 g de grasas saturadas, 4,2 g de fibra, 3,1 g de azúcares y 145 mg de sodio (0,36 g de sal equivalente). Cálculo ingrediente a ingrediente con valores genéricos USDA FoodData Central SR Legacy, dividido entre cuatro; incluye 0,5 g de sal en toda la receta. No es un análisis de laboratorio. Los tamaños de huevo y las marcas de quinoa, semillas y aceite pueden cambiar los valores. El cálculo detallado está registrado en research/nutrition-calculations-quinoa-champinones-espinacas-huevo.json.
Alérgenos y advertencias
Contiene huevo. Comprueba las etiquetas y advertencias de trazas de todos los productos; la quinoa y las semillas pueden presentar contaminación cruzada con cereales con gluten según la marca.
Seguridad alimentaria
Mantén los huevos refrigerados, lávate las manos tras manipular las cáscaras y evita que utensilios con huevo crudo toquen alimentos listos para comer. Cocina la clara hasta que esté cuajada; para personas vulnerables, cocina también la yema hasta que esté firme. Lava las espinacas y limpia los champiñones antes de cocinarlos. Enfría pronto las sobras de quinoa, refrigéralas y recalienta solo una vez hasta que estén humeantes.