Frutas y diabetes: cuáles elegir y en qué cantidad
Es un mito común que las personas con diabetes no puedan comer fruta. La fruta entera aporta fibra, vitaminas y antioxidantes, y puede formar parte de una alimentación con diabetes si se elige la variedad y la cantidad adecuadas.
Cantidad orientativa
Como referencia general, se suelen recomendar unas dos raciones de fruta al día, entendiendo una ración como unos 80 gramos (por ejemplo, un puñado de frutos rojos o una pieza mediana de manzana o naranja), repartidas en distintos momentos del día en lugar de juntas.
Frutas con índice glucémico más bajo
Suelen recomendarse con más frecuencia:
- Manzanas, peras, naranjas y mandarinas
- Melocotones, albaricoques y ciruelas
- Cerezas y frutos rojos: fresas, arándanos, frambuesas, moras
Frutas para consumir con más moderación
Algunas frutas tropicales tienen un índice glucémico más alto y elevan la glucosa con más rapidez, por lo que conviene vigilar más la cantidad: piña, mango, papaya, sandía y plátano muy maduro. Esto no significa que estén prohibidas, sino que conviene ajustar la ración y, si es posible, combinarlas con proteína o grasas saludables (por ejemplo, un yogur natural) para suavizar el efecto en la glucosa.
Fruta entera frente a zumo
El zumo, incluso el natural recién exprimido, concentra el azúcar de varias piezas de fruta y pierde gran parte de la fibra, por lo que eleva la glucosa mucho más rápido que la fruta entera. Si se consume zumo, se recomienda limitarlo a un vaso pequeño (unos 150 ml) y no como sustituto habitual de la fruta entera.
Consejos prácticos
- Come la fruta con piel siempre que sea posible, para aprovechar más fibra.
- Combina la fruta con un puñado de frutos secos o un lácteo para moderar el pico de glucosa.
- Si usas insulina rápida, tu equipo médico puede indicarte cómo ajustar la dosis según la cantidad y el tipo de fruta.