Ensalada de atún y alubias con verduras
Legumbre, pescado y verduras en un solo bol.
Ingredientes
- 3 cucharaditas de aceite de oliva
- Zumo de ½ limón
- 1 pizca grande de hierbas secas variadas
- 1 pizca grande de mostaza en polvo
- 1 pizca grande de pimienta negra
- 1 pimiento, picado
- 2 cebolletas, en rodajas
- Un trozo de pepino de 3 cm, picado
- 1 cucharada colmada de alubias mixtas en conserva, escurridas
- ½ lata de 160 g de atún al natural, escurrido
- 1 rebanada gruesa de pan integral y crema vegetal baja en grasa
Preparación paso a paso
Información nutricional publicada por la fuente — NHS
Por ración según NHS Healthier Families. Valores transcritos de la fuente; no recalculados ni analizados en laboratorio.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 325 kcal (1.362 kJ) |
| Proteínas | 22,5 g |
| Hidratos de carbono | 23,2 g |
| Azúcares | 3,3 g |
| Grasas | 14,4 g |
| Grasas saturadas | 2,4 g |
| Fibra | 6,4 g |
| Sal | 1,1 g |
Seguridad alimentaria
Orientación general de higiene basada en las fuentes oficiales enlazadas; sigue también las indicaciones específicas del producto y del equipo de cocción. Lávate las manos y mantén limpias tabla, cuchillo y superficies; lava las frutas y hortalizas bajo agua corriente antes de cortarlas y separa los alimentos crudos de los listos para comer. Mantén los ingredientes perecederos y la preparación fría a 4 °C o menos hasta servir; no la dejes a temperatura ambiente más de dos horas (una hora si el entorno supera 32 °C).
¿A quién le puede encajar?
La fuente presenta una ración para lunchbox y contabiliza el pan, pero no los extras sugeridos para completar el almuerzo. Contiene pescado y trigo; revisa las etiquetas de las conservas y del pan. Los valores publicados son de esta ración individual, no de una ensalada para cuatro.
Fuentes y método
Fuentes de seguridad alimentaria: AESAN — higiene y conservación de alimentos · FDA — refrigeración y regla de dos horas · FDA — lavado y separación de frutas y hortalizas.
Receta y nutrición: adaptación en español de Tuna and bean salad — NHS Healthier Families. Las cantidades y la tabla reflejan la fórmula publicada.
Ilustraciones: generadas y cotejadas visualmente con cada etapa; no documentan una prueba de cocina. No hemos probado esta receta en nuestra cocina.