Ensalada mediterránea de garbanzos y feta
Mediterránea, fresca y con proteína vegetal.
Ingredientes
- ½ cebolla roja pequeña, finamente picada
- 2 latas de garbanzos bajos en sodio de 15 oz (425 g), enjuagados y escurridos
- 1½ tazas de perejil fresco de hoja plana picado (aprox. 1 manojo)
- 1 pimiento rojo, picado
- 1 pimiento naranja o amarillo, picado
- 1 pimiento verde, picado
- ½ pepino grande sin semillas, picado (aprox. 2 tazas)
- ½ taza de queso feta desmenuzado (aprox. 113 g)
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 3 cucharadas de vinagre de vino tinto
- 2 dientes de ajo picados
- 1½ cucharaditas de orégano seco
- 1 cucharadita de sal kosher
- ½ cucharadita de pimienta negra
Preparación paso a paso
Información nutricional publicada por la fuente
La fuente indica una ración de 1/8 de receta (aprox. 1½ tazas); se transcriben únicamente los datos que publica, sin recalcular.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 169 kcal (fuente) |
| Proteínas | 9 g (fuente) |
| Hidratos de carbono | 21 g (fuente) |
| Grasas | 7 g (fuente) |
| Grasas saturadas | 1 g (fuente) |
| Fibra | 6 g (fuente) |
| Sodio | 466 mg (fuente) |
Seguridad alimentaria
Orientación general de higiene basada en las fuentes oficiales enlazadas; sigue también las indicaciones específicas del producto y del equipo de cocción. Lávate las manos y mantén limpias tabla, cuchillo y superficies; lava las frutas y hortalizas bajo agua corriente antes de cortarlas y separa los alimentos crudos de los listos para comer. Mantén los ingredientes perecederos y la preparación fría a 4 °C o menos hasta servir; no la dejes a temperatura ambiente más de dos horas (una hora si el entorno supera 32 °C).
¿A quién le puede encajar?
Puede encajar como guarnición o comida vegetal para quien busque legumbres con verduras crujientes y feta. La fuente propone servirla sola, dentro de pan de pita o con hojas verdes y pollo a la parrilla; la ración publicada es orientativa.
Fuentes y método
Fuentes de seguridad alimentaria: AESAN — higiene y conservación de alimentos · FDA — refrigeración y regla de dos horas · FDA — lavado y separación de frutas y hortalizas.
Receta y nutrición: adaptación al español de Mediterranean Chickpea Salad — N.C. Cooperative Extension. Se conservan los ingredientes, cantidades, rendimiento de 8–10 raciones, método y datos nutricionales publicados.
Ilustración: storyboard provisional, cotejada con esta receta y con cada etapa.
Alcance editorial: prueba de cocina propia y ; no se presenta como prueba culinaria propia.