Índice glucémico: qué es y cómo usarlo para elegir alimentos
El índice glucémico (IG) es una medida, de 0 a 100, de la rapidez con la que un alimento que contiene hidratos de carbono eleva el nivel de glucosa en sangre en comparación con un alimento de referencia (normalmente glucosa pura o pan blanco). Cuanto más alto el IG, más rápido sube la glucosa tras comerlo.
Clasificación
| Categoría | Rango de IG | Ejemplos |
|---|---|---|
| Bajo | ≤ 55 | Lentejas, manzanas, yogur natural |
| Medio | 56–69 | Piña fresca, arroz integral |
| Alto | ≥ 70 | Patatas fritas, pan blanco, bollería |
Qué hace que un alimento tenga IG más alto o más bajo
- Madurez: las frutas más maduras suelen tener un IG mayor que las verdes.
- Cocción: los tiempos de cocción largos tienden a aumentar el IG; cocinar la pasta "al dente", por ejemplo, lo reduce frente a cocinarla muy blanda.
- Composición del plato: la fibra, las proteínas y las grasas saludables ralentizan la absorción de los hidratos de carbono, por lo que combinar alimentos reduce el impacto glucémico global de la comida.
Por qué es relevante en diabetes (y cuáles son sus límites)
Priorizar alimentos de IG bajo o medio ayuda a lograr un control más estable y predecible de la glucosa, con menos picos bruscos. Dicho esto, el IG no lo es todo: mide un alimento aislado y en una cantidad estándar, no la comida completa ni la cantidad real que vas a comer. Por eso conviene combinarlo con el método del plato y, si tu equipo médico te lo recomienda, con el conteo de raciones de hidratos de carbono, que sí tiene en cuenta la cantidad.