Índice glucémico: qué es y cómo usarlo para elegir alimentos
El índice glucémico (IG) compara la respuesta de glucosa tras consumir una cantidad estandarizada de hidratos de un alimento con la respuesta a un alimento de referencia. Es una propiedad del alimento probado en condiciones concretas: no equivale a la respuesta de una ración habitual ni de un plato mixto, y su valor no siempre está disponible de forma útil para planificar cada comida.
Por qué una tabla no basta para elegir
Las tablas pueden asignar una categoría a una muestra concreta, pero no convierten un alimento en «bueno» o «malo». No uses una cifra de una variedad o preparación para etiquetar todas las versiones del alimento; en la vida diaria la porción y los hidratos totales también importan.
Qué hace que un alimento tenga IG más alto o más bajo
- Producto y preparación: variedad, madurez, procesado y cocción pueden cambiar la respuesta; no existe un número único aplicable a todas las versiones.
- Porción: el IG no expresa cuántos hidratos contiene la cantidad que realmente comes. Para el conteo, consulta los hidratos totales de la porción o del etiquetado.
- Comida completa: mezclar alimentos modifica la respuesta respecto a medir uno solo; el IG aislado no predice con precisión la glucosa de cada persona.
Por qué es relevante en diabetes (y cuáles son sus límites)
El IG puede aportar contexto, pero no es imprescindible ni basta para elegir alimentos o controlar la diabetes. La American Diabetes Association señala que no siempre es fácil obtener valores de IG útiles para planificar. Puede ser más práctico empezar por el método del plato, revisar los hidratos de la porción y, si tu equipo lo recomienda, aprender el conteo de raciones.