Carne
Albóndigas de pavo en salsa de tomate
Albóndigas de pavo jugosas sin pan rallado, en salsa de tomate casera. Treinta y dos gramos de proteína por ración y solo 10 de hidratos.
Batch cooking
Estas recetas están pensadas para hacerse en cantidad y aguantar. Cada una indica cuántos días dura en nevera, si admite congelación, en qué formato conviene guardarla y cómo recalentarla sin que pierda textura.
El batch cooking funciona cuando eliges platos que mejoran o se mantienen con el reposo, no cuando intentas guardar algo que solo está bueno recién hecho. Guisos, legumbres, cremas y asados sí; plancha y frito, no.
20 recetas en esta sección.
Carne
Plato principal
Alubias blancas con verduras
Potaje de alubias blancas con puerro, calabacín y zanahoria, sin embutido ni manteca. Caldo espeso por reducción, no por grasa, y 34 g de hidratos por ración.
Plato principal
Arroz integral salteado con verduras
Arroz integral salteado al wok con verdura crujiente y huevo. 38 g de hidratos por ración, grano suelto y la técnica para que no quede pastoso.
Repostería
Bizcocho de avena y manzana sin azúcar añadido
Bizcocho de copos de avena y manzana, sin azúcar ni harina refinada. Diecinueve gramos de hidratos por porción y una miga jugosa de verdad.
Crema
Crema de calabaza con jengibre
Crema de calabaza asada con jengibre y un toque de curry, sin patata ni nata. Doce gramos de hidratos por ración y una textura sedosa de verdad.
Crema
Crema de verduras sin patata
Crema de calabacín, puerro y coliflor sin patata ni nata. Noventa y cinco calorías por ración, siete gramos de hidratos y una textura que no necesita espesantes.
Ensalada
Ensalada de col y zanahoria con yogur
Coleslaw con aliño de yogur griego en lugar de mayonesa. Ciento diez calorías por ración, nueve gramos de hidratos y mucha fibra crujiente.
Plato único
Ensalada de quinoa con pollo y aguacate
Ensalada templada de quinoa con pechuga de pollo, aguacate y verduras crudas. 31 g de proteína, 28 g de hidratos por ración y se lleva perfectamente al trabajo.
Plato principal
Espinacas salteadas con garbanzos
Espinacas con garbanzos al estilo andaluz, con comino y pimentón. Veintidós gramos de hidratos por ración, 13 de proteína y en veinte minutos.
Plato principal
Garbanzos especiados con espinacas y coco
Garbanzos guisados con especias, espinacas y leche de coco ligera. Dieciséis gramos de proteína vegetal, veintiséis de hidratos y media hora de cocina.
Plato principal
Hamburguesa de lentejas y avena
Hamburguesas vegetales de lenteja y avena que no se deshacen en la sartén. Catorce gramos de proteína, veinticuatro de hidratos y ocho de fibra por ración.
Plato principal
Lentejas estofadas con verduras
Lentejas estofadas sin chorizo ni panceta, con 32 g de hidratos por ración y mucha fibra. El guiso de toda la vida, ajustado para que la glucosa suba despacio.
Verduras
Menestra de verduras con jamón
Menestra con alcachofa, judía verde, guisantes y zanahoria, salteada con jamón. Catorce gramos de hidratos por ración y cada verdura en su punto.
Carne
Muslo de pollo guisado con champiñones
Pollo guisado a fuego lento con champiñones, cebolla y vino blanco. Salsa ligada sin harina, siete gramos de hidratos y 32 de proteína por ración.
Pasta
Pasta integral con atún y tomate
Pasta integral con salsa de tomate casera y atún. Cuarenta y cinco gramos de hidratos por ración y la explicación de por qué el punto al dente cambia la respuesta glucémica.
Carne
Pollo al horno con verduras de raíz
Pollo asado sobre zanahoria, chirivía y cebolla en una sola bandeja. Treinta y tres gramos de proteína por ración y la técnica para que la piel quede crujiente.
Batch cooking
Pollo asado para toda la semana
Un pollo asado el domingo, cuatro comidas resueltas. Con el método de despiece, conservación y las cuatro combinaciones para no repetir sabor.
Carne
Pollo marinado en yogur y especias
Pechuga de pollo marinada en yogur con especias y asada al horno. Treinta y ocho gramos de proteína por ración y el marinado que de verdad ablanda la carne.
Sopa
Sopa juliana de verduras
Sopa de verduras en juliana con caldo casero, sin pastillas ni fideos. Nueve gramos de hidratos por ración y un caldo que sabe a algo.
Carne
Ternera guisada con zanahoria
Guiso de ternera a fuego lento con zanahoria, cebolla y vino tinto. Sin harina, sin patata, con 11 g de hidratos y 34 de proteína por ración.