Carne
Albóndigas de pavo en salsa de tomate
Albóndigas de pavo jugosas sin pan rallado, en salsa de tomate casera. Treinta y dos gramos de proteína por ración y solo 10 de hidratos.
Recetas para diabetes
Cada receta de esta sección indica los hidratos de carbono por ración en gramos y en raciones de 10 g, que es la convención más usada en España. Además señala qué hace que ese plato suba más o menos la glucosa: la fibra que lleva, la grasa que lo acompaña, el punto de cocción y la temperatura a la que se come.
Contar hidratos no consiste en comer menos, sino en saber cuántos estás comiendo para poder ajustar el resto. Un plato de legumbre y uno de arroz blanco pueden sumar los mismos gramos y comportarse de forma muy distinta en sangre, porque la fibra, la proteína y la grasa que los acompañan cambian la velocidad de absorción. Por eso cada ficha explica no solo cuánto, sino por qué.
69 recetas en esta sección.
Carne
Plato principal
Alubias blancas con verduras
Potaje de alubias blancas con puerro, calabacín y zanahoria, sin embutido ni manteca. Caldo espeso por reducción, no por grasa, y 34 g de hidratos por ración.
Plato principal
Arroz integral salteado con verduras
Arroz integral salteado al wok con verdura crujiente y huevo. 38 g de hidratos por ración, grano suelto y la técnica para que no quede pastoso.
Pescado
Atún a la plancha con pisto
Tacos de atún sellados a la plancha sobre pisto de verduras. 38 g de proteína por ración, 11 g de hidratos y la técnica para que el atún no quede seco.
Pescado
Bacalao al horno con tomate
Lomos de bacalao al horno sobre una base de tomate confitado y cebolla. Prácticamente sin hidratos, 34 g de proteína por ración y una salsa que se hace sola.
Verduras
Berenjena asada con tahini
Berenjena asada entera hasta quedar cremosa, con salsa de tahini y limón. Ciento setenta y cinco calorías y nueve gramos de hidratos por ración.
Plato principal
Berenjenas rellenas de carne picada
Plato de horno completo, con la berenjena haciendo de recipiente en lugar de la pasta.
Repostería
Bizcocho de avena y manzana sin azúcar añadido
Bizcocho de copos de avena y manzana, sin azúcar ni harina refinada. Diecinueve gramos de hidratos por porción y una miga jugosa de verdad.
Verduras
Brócoli salteado con ajo y almendras
Brócoli escaldado y salteado con ajo laminado y almendra tostada. Cinco gramos de hidratos por ración, verde intenso y textura al dente.
Pescado
Caballa al horno con verduras
Caballa entera al horno sobre cama de pimiento, cebolla y calabacín. Pescado azul de precio bajo, 31 g de proteína y 9 g de hidratos por ración.
Verduras rellenas
Calabacín relleno de atún
Calabacines rellenos de atún, cebolla y tomate, gratinados con poco queso. Ocho gramos de hidratos por ración y 24 de proteína.
Verduras rellenas
Champiñones rellenos al horno
Champiñones portobello rellenos de sofrito de verduras y queso, gratinados al horno. Ciento cuarenta calorías por ración y seis gramos de hidratos.
Verduras
Coliflor asada con especias
Coliflor al horno con comino, cúrcuma y pimentón, dorada por fuera y tierna por dentro. Siete gramos de hidratos por ración y nada que ver con la coliflor hervida.
Carne
Conejo al ajillo
Conejo troceado al ajillo con vino blanco y romero. Una de las carnes más magras que existen, con 33 g de proteína y solo 4 de hidratos por ración.
Cena
Crema de calabacín ligera
Crema suave sin patata ni nata, para cenas rápidas, con muy pocos hidratos.
Crema
Crema de calabaza con jengibre
Crema de calabaza asada con jengibre y un toque de curry, sin patata ni nata. Doce gramos de hidratos por ración y una textura sedosa de verdad.
Crema
Crema de lentejas rojas al curry
Crema de lentejas rojas con curry, jengibre y leche de coco ligera. Lista en 25 minutos, 22 g de hidratos por ración y una textura que no necesita nata.
Crema
Crema de verduras sin patata
Crema de calabacín, puerro y coliflor sin patata ni nata. Noventa y cinco calorías por ración, siete gramos de hidratos y una textura que no necesita espesantes.
Base
Crepes de trigo sarraceno
Galettes de trigo sarraceno sin gluten, finas y flexibles. Veinticuatro gramos de hidratos por ración y la proporción exacta de líquido.
Pescado
Dorada a la espalda
Dorada abierta al horno con refrito de ajo y guindilla. Cero hidratos, 32 g de proteína por ración y la técnica exacta para que el ajo no amargue.
Ensalada
Ensalada de atún, huevo y judías verdes
Ensalada templada estilo niçoise con atún, huevo, judías verdes y aceitunas. Treinta gramos de proteína por ración y solo doce de hidratos.
Ensalada
Ensalada de col y zanahoria con yogur
Coleslaw con aliño de yogur griego en lugar de mayonesa. Ciento diez calorías por ración, nueve gramos de hidratos y mucha fibra crujiente.
Plato principal
Ensalada de garbanzos y atún
Plato único frío que se prepara en diez minutos y se lleva bien al trabajo.
Plato principal
Ensalada de lentejas con verduras
Ensalada de lentejas fría, con hidratos de absorción lenta y mucha fibra. Ideal como plato único o guarnición.
Ensalada
Ensalada de pepino, tomate y queso fresco
Ensalada fresca de pepino, tomate, cebolla morada y queso fresco con orégano. Ciento ochenta calorías, doce gramos de proteína y ocho de hidratos.
Plato único
Ensalada de quinoa con pollo y aguacate
Ensalada templada de quinoa con pechuga de pollo, aguacate y verduras crudas. 31 g de proteína, 28 g de hidratos por ración y se lleva perfectamente al trabajo.
Plato principal
Espinacas salteadas con garbanzos
Espinacas con garbanzos al estilo andaluz, con comino y pimentón. Veintidós gramos de hidratos por ración, 13 de proteína y en veinte minutos.
Plato principal
Espirales de calabacín con tomate
Espirales de calabacín salteadas con salsa de tomate casera y albahaca. Ocho gramos de hidratos por ración y la técnica para que no suelten agua.
Plato principal
Garbanzos con espinacas
Un clásico de cuchara que combina legumbre y verdura de hoja, con fibra suficiente para amortiguar la subida de glucosa.
Plato principal
Garbanzos especiados con espinacas y coco
Garbanzos guisados con especias, espinacas y leche de coco ligera. Dieciséis gramos de proteína vegetal, veintiséis de hidratos y media hora de cocina.
Entrante
Gazpacho andaluz sin pan
La versión sin pan del gazpacho: la misma frescura con la mitad de hidratos.
Plato principal
Hamburguesa de lentejas y avena
Hamburguesas vegetales de lenteja y avena que no se deshacen en la sartén. Catorce gramos de proteína, veinticuatro de hidratos y ocho de fibra por ración.
Huevos
Huevos al plato con verduras
Huevos cuajados al horno sobre un sofrito de pimiento, cebolla y tomate. Seis gramos de hidratos por ración, 18 de proteína y todo en una cazuela.
Snack
Hummus casero
Untable de garbanzo para acompañar crudités, con menos hidratos por ración de lo que parece.
Verduras
Judías verdes con patata y huevo
Judías verdes cocidas con patata, refrito de ajo y huevo duro. El plato de toda la vida, con la cuenta de hidratos hecha y el punto de cocción explicado.
Plato principal
Lentejas estofadas con verduras
Lentejas estofadas sin chorizo ni panceta, con 32 g de hidratos por ración y mucha fibra. El guiso de toda la vida, ajustado para que la glucosa suba despacio.
Carne
Lomo de cerdo a la mostaza al horno
Solomillo de cerdo con costra de mostaza y hierbas, asado al horno. Treinta y seis gramos de proteína por ración, cinco de hidratos y la temperatura exacta.
Cena
Lubina al papillote con verduras
Pescado cocinado en su propio vapor, sin apenas grasa añadida y sin hidratos.
Postre
Macedonia de frutas de índice glucémico bajo
Macedonia con las frutas de menor impacto glucémico, con canela y frutos secos. Dieciocho gramos de hidratos por ración y la fruta bien elegida.
Postre
Manzana al horno con canela
Postre sin azúcar añadido, con la fibra de la fruta entera intacta.
Verduras
Menestra de verduras con jamón
Menestra con alcachofa, judía verde, guisantes y zanahoria, salteada con jamón. Catorce gramos de hidratos por ración y cada verdura en su punto.
Plato principal
Merluza en salsa verde
Pescado blanco en una salsa ligera, sin harina para espesar.
Carne
Muslo de pollo guisado con champiñones
Pollo guisado a fuego lento con champiñones, cebolla y vino blanco. Salsa ligada sin harina, siete gramos de hidratos y 32 de proteína por ración.
Pasta
Pasta integral con atún y tomate
Pasta integral con salsa de tomate casera y atún. Cuarenta y cinco gramos de hidratos por ración y la explicación de por qué el punto al dente cambia la respuesta glucémica.
Carne
Pavo en salsa de mostaza
Filetes de pavo en salsa cremosa de mostaza y yogur, sin nata. Treinta y cinco gramos de proteína por ración, seis de hidratos y listo en veinte minutos.
Plato principal
Pavo salteado con verduras al wok
Salteado rápido a fuego fuerte, con verduras crujientes y proteína magra.
Guarnición
Pisto de verduras
Base de verduras que sirve de guarnición, de plato principal con huevo o de comida para toda la semana.
Carne
Pollo al horno con verduras de raíz
Pollo asado sobre zanahoria, chirivía y cebolla en una sola bandeja. Treinta y tres gramos de proteína por ración y la técnica para que la piel quede crujiente.
Plato principal
Pollo al limón a la plancha
Pechuga jugosa en quince minutos, sin hidratos y con un truco para que no quede seca.
Batch cooking
Pollo asado para toda la semana
Un pollo asado el domingo, cuatro comidas resueltas. Con el método de despiece, conservación y las cuatro combinaciones para no repetir sabor.
Carne
Pollo marinado en yogur y especias
Pechuga de pollo marinada en yogur con especias y asada al horno. Treinta y ocho gramos de proteína por ración y el marinado que de verdad ablanda la carne.
Desayuno
Porridge de avena con canela
Desayuno caliente con avena integral, con la proporción ajustada para no dispararse de hidratos.
Desayuno
Requesón con nueces y canela
Requesón con nueces, canela y un toque de manzana. Ocho gramos de hidratos, veinte de proteína y listo en cinco minutos. Desayuno, merienda o postre.
Cena
Revuelto de champiñones y ajetes
Cena de diez minutos con proteína y casi ningún hidrato.
Plato principal
Revuelto de tofu con verduras
Tofu desmenuzado con cúrcuma, verduras y levadura nutricional. Veintidós gramos de proteína vegetal por ración y solo 9 de hidratos.
Plato principal
Risotto de quinoa con setas
Risotto hecho con quinoa en lugar de arroz, con setas y parmesano. Veintiocho gramos de hidratos por ración, sin gluten y con 14 de proteína.
Plato principal
Salmón al horno con verduras
Plato completo de una sola bandeja: pescado azul, verduras asadas y prácticamente nada de hidratos.
Pescado
Salmón marinado con eneldo
Salmón marinado en sal, azúcar y eneldo al estilo nórdico. Treinta y cuatro gramos de proteína por ración, cero hidratos y mucho más barato que el ahumado.
Pescado
Sardinas al horno con limón
Sardinas al horno con ajo, limón y perejil. El pescado azul más barato del mercado, listo en 20 minutos y sin un solo gramo de hidratos añadido.
Cena
Sopa de verduras con pollo
Sopa completa sin fideos, con proteína y mucha verdura.
Sopa
Sopa juliana de verduras
Sopa de verduras en juliana con caldo casero, sin pastillas ni fideos. Nueve gramos de hidratos por ración y un caldo que sabe a algo.
Carne
Ternera guisada con zanahoria
Guiso de ternera a fuego lento con zanahoria, cebolla y vino tinto. Sin harina, sin patata, con 11 g de hidratos y 34 de proteína por ración.
Cena
Tortilla de calabacín y cebolla
Una alternativa a la tortilla de patata con muchos menos hidratos, y con la misma textura jugosa.
Huevos
Tortilla de espinacas con queso fresco
Tortilla jugosa de espinacas y queso fresco batido. Tres gramos de hidratos por ración, 22 de proteína y lista en quince minutos.
Desayuno
Tortitas de avena y huevo
Desayuno dulce sin azúcar añadido, con los hidratos de la avena contados.
Desayuno
Tortitas de requesón y avena
Tortitas esponjosas de requesón, avena y huevo, sin harina refinada ni azúcar. Veinticuatro gramos de proteína y 22 de hidratos por ración.
Desayuno
Tostada integral con aguacate y huevo
Tostada de pan integral con aguacate machacado y huevo poché. Veinte gramos de hidratos, 15 de proteína y un desayuno que aguanta hasta la comida.
Plato principal
Wok de verduras con gambas
Salteado rápido de verduras crujientes con gambas, jengibre y soja. Doscientas treinta y cinco calorías, veintiocho gramos de proteína y diez de hidratos.
Desayuno
Yogur natural con frutos rojos y semillas
Desayuno o merienda en tres minutos, con la fruta de menor carga glucémica.