Plato principal
Alubias blancas con verduras
Potaje de alubias blancas con puerro, calabacín y zanahoria, sin embutido ni manteca. Caldo espeso por reducción, no por grasa, y 34 g de hidratos por ración.
Recetas vegetarianas
Una receta vegetariana bien planteada no es una receta a la que le falta la carne: es una receta pensada desde el principio para que la legumbre, el cereal, los frutos secos o el lácteo cubran la proteína. Aquí encontrarás esa cuenta hecha.
La proteína vegetal es perfectamente válida; lo que cambia es que conviene combinar fuentes a lo largo del día para cubrir bien todos los aminoácidos. Legumbre con cereal es la combinación clásica, y funciona.
29 recetas en esta sección.
Plato principal
Plato principal
Arroz integral salteado con verduras
Arroz integral salteado al wok con verdura crujiente y huevo. 38 g de hidratos por ración, grano suelto y la técnica para que no quede pastoso.
Bebida
Batido proteico de plátano y cacao
Batido con yogur griego, requesón, plátano y cacao puro. Veintiséis gramos de proteína sin suplementos y 28 de hidratos por ración.
Verduras
Berenjena asada con tahini
Berenjena asada entera hasta quedar cremosa, con salsa de tahini y limón. Ciento setenta y cinco calorías y nueve gramos de hidratos por ración.
Repostería
Bizcocho de avena y manzana sin azúcar añadido
Bizcocho de copos de avena y manzana, sin azúcar ni harina refinada. Diecinueve gramos de hidratos por porción y una miga jugosa de verdad.
Verduras
Brócoli salteado con ajo y almendras
Brócoli escaldado y salteado con ajo laminado y almendra tostada. Cinco gramos de hidratos por ración, verde intenso y textura al dente.
Verduras rellenas
Champiñones rellenos al horno
Champiñones portobello rellenos de sofrito de verduras y queso, gratinados al horno. Ciento cuarenta calorías por ración y seis gramos de hidratos.
Verduras
Coliflor asada con especias
Coliflor al horno con comino, cúrcuma y pimentón, dorada por fuera y tierna por dentro. Siete gramos de hidratos por ración y nada que ver con la coliflor hervida.
Crema
Crema de calabaza con jengibre
Crema de calabaza asada con jengibre y un toque de curry, sin patata ni nata. Doce gramos de hidratos por ración y una textura sedosa de verdad.
Crema
Crema de lentejas rojas al curry
Crema de lentejas rojas con curry, jengibre y leche de coco ligera. Lista en 25 minutos, 22 g de hidratos por ración y una textura que no necesita nata.
Crema
Crema de verduras sin patata
Crema de calabacín, puerro y coliflor sin patata ni nata. Noventa y cinco calorías por ración, siete gramos de hidratos y una textura que no necesita espesantes.
Base
Crepes de trigo sarraceno
Galettes de trigo sarraceno sin gluten, finas y flexibles. Veinticuatro gramos de hidratos por ración y la proporción exacta de líquido.
Ensalada
Ensalada de col y zanahoria con yogur
Coleslaw con aliño de yogur griego en lugar de mayonesa. Ciento diez calorías por ración, nueve gramos de hidratos y mucha fibra crujiente.
Ensalada
Ensalada de pepino, tomate y queso fresco
Ensalada fresca de pepino, tomate, cebolla morada y queso fresco con orégano. Ciento ochenta calorías, doce gramos de proteína y ocho de hidratos.
Plato principal
Espinacas salteadas con garbanzos
Espinacas con garbanzos al estilo andaluz, con comino y pimentón. Veintidós gramos de hidratos por ración, 13 de proteína y en veinte minutos.
Plato principal
Espirales de calabacín con tomate
Espirales de calabacín salteadas con salsa de tomate casera y albahaca. Ocho gramos de hidratos por ración y la técnica para que no suelten agua.
Plato principal
Garbanzos especiados con espinacas y coco
Garbanzos guisados con especias, espinacas y leche de coco ligera. Dieciséis gramos de proteína vegetal, veintiséis de hidratos y media hora de cocina.
Plato principal
Hamburguesa de lentejas y avena
Hamburguesas vegetales de lenteja y avena que no se deshacen en la sartén. Catorce gramos de proteína, veinticuatro de hidratos y ocho de fibra por ración.
Huevos
Huevos al plato con verduras
Huevos cuajados al horno sobre un sofrito de pimiento, cebolla y tomate. Seis gramos de hidratos por ración, 18 de proteína y todo en una cazuela.
Verduras
Judías verdes con patata y huevo
Judías verdes cocidas con patata, refrito de ajo y huevo duro. El plato de toda la vida, con la cuenta de hidratos hecha y el punto de cocción explicado.
Plato principal
Lentejas estofadas con verduras
Lentejas estofadas sin chorizo ni panceta, con 32 g de hidratos por ración y mucha fibra. El guiso de toda la vida, ajustado para que la glucosa suba despacio.
Postre
Macedonia de frutas de índice glucémico bajo
Macedonia con las frutas de menor impacto glucémico, con canela y frutos secos. Dieciocho gramos de hidratos por ración y la fruta bien elegida.
Desayuno
Requesón con nueces y canela
Requesón con nueces, canela y un toque de manzana. Ocho gramos de hidratos, veinte de proteína y listo en cinco minutos. Desayuno, merienda o postre.
Plato principal
Revuelto de tofu con verduras
Tofu desmenuzado con cúrcuma, verduras y levadura nutricional. Veintidós gramos de proteína vegetal por ración y solo 9 de hidratos.
Plato principal
Risotto de quinoa con setas
Risotto hecho con quinoa en lugar de arroz, con setas y parmesano. Veintiocho gramos de hidratos por ración, sin gluten y con 14 de proteína.
Sopa
Sopa juliana de verduras
Sopa de verduras en juliana con caldo casero, sin pastillas ni fideos. Nueve gramos de hidratos por ración y un caldo que sabe a algo.
Huevos
Tortilla de espinacas con queso fresco
Tortilla jugosa de espinacas y queso fresco batido. Tres gramos de hidratos por ración, 22 de proteína y lista en quince minutos.
Desayuno
Tortitas de requesón y avena
Tortitas esponjosas de requesón, avena y huevo, sin harina refinada ni azúcar. Veinticuatro gramos de proteína y 22 de hidratos por ración.
Desayuno
Tostada integral con aguacate y huevo
Tostada de pan integral con aguacate machacado y huevo poché. Veinte gramos de hidratos, 15 de proteína y un desayuno que aguanta hasta la comida.