Pescado
Atún a la plancha con pisto
Tacos de atún sellados a la plancha sobre pisto de verduras. 38 g de proteína por ración, 11 g de hidratos y la técnica para que el atún no quede seco.
Recetas sin gluten
Las recetas de esta sección no llevan trigo, cebada, centeno ni sus derivados. Cuando un ingrediente puede estar contaminado en origen —avena, caldos, especias molidas, levaduras— se indica expresamente que hay que comprarlo certificado.
Para una persona celíaca no basta con que la receta no lleve harina: importa también cómo se cocina. Usar el mismo agua de cocción, la misma tabla o el mismo aceite de freír que un alimento con gluten es suficiente para dar problemas.
40 recetas en esta sección.
Pescado
Pescado
Bacalao al horno con tomate
Lomos de bacalao al horno sobre una base de tomate confitado y cebolla. Prácticamente sin hidratos, 34 g de proteína por ración y una salsa que se hace sola.
Bebida
Batido proteico de plátano y cacao
Batido con yogur griego, requesón, plátano y cacao puro. Veintiséis gramos de proteína sin suplementos y 28 de hidratos por ración.
Verduras
Berenjena asada con tahini
Berenjena asada entera hasta quedar cremosa, con salsa de tahini y limón. Ciento setenta y cinco calorías y nueve gramos de hidratos por ración.
Verduras
Brócoli salteado con ajo y almendras
Brócoli escaldado y salteado con ajo laminado y almendra tostada. Cinco gramos de hidratos por ración, verde intenso y textura al dente.
Pescado
Caballa al horno con verduras
Caballa entera al horno sobre cama de pimiento, cebolla y calabacín. Pescado azul de precio bajo, 31 g de proteína y 9 g de hidratos por ración.
Verduras rellenas
Calabacín relleno de atún
Calabacines rellenos de atún, cebolla y tomate, gratinados con poco queso. Ocho gramos de hidratos por ración y 24 de proteína.
Verduras rellenas
Champiñones rellenos al horno
Champiñones portobello rellenos de sofrito de verduras y queso, gratinados al horno. Ciento cuarenta calorías por ración y seis gramos de hidratos.
Verduras
Coliflor asada con especias
Coliflor al horno con comino, cúrcuma y pimentón, dorada por fuera y tierna por dentro. Siete gramos de hidratos por ración y nada que ver con la coliflor hervida.
Carne
Conejo al ajillo
Conejo troceado al ajillo con vino blanco y romero. Una de las carnes más magras que existen, con 33 g de proteína y solo 4 de hidratos por ración.
Crema
Crema de calabaza con jengibre
Crema de calabaza asada con jengibre y un toque de curry, sin patata ni nata. Doce gramos de hidratos por ración y una textura sedosa de verdad.
Crema
Crema de lentejas rojas al curry
Crema de lentejas rojas con curry, jengibre y leche de coco ligera. Lista en 25 minutos, 22 g de hidratos por ración y una textura que no necesita nata.
Crema
Crema de verduras sin patata
Crema de calabacín, puerro y coliflor sin patata ni nata. Noventa y cinco calorías por ración, siete gramos de hidratos y una textura que no necesita espesantes.
Base
Crepes de trigo sarraceno
Galettes de trigo sarraceno sin gluten, finas y flexibles. Veinticuatro gramos de hidratos por ración y la proporción exacta de líquido.
Pescado
Dorada a la espalda
Dorada abierta al horno con refrito de ajo y guindilla. Cero hidratos, 32 g de proteína por ración y la técnica exacta para que el ajo no amargue.
Ensalada
Ensalada de atún, huevo y judías verdes
Ensalada templada estilo niçoise con atún, huevo, judías verdes y aceitunas. Treinta gramos de proteína por ración y solo doce de hidratos.
Ensalada
Ensalada de col y zanahoria con yogur
Coleslaw con aliño de yogur griego en lugar de mayonesa. Ciento diez calorías por ración, nueve gramos de hidratos y mucha fibra crujiente.
Ensalada
Ensalada de pepino, tomate y queso fresco
Ensalada fresca de pepino, tomate, cebolla morada y queso fresco con orégano. Ciento ochenta calorías, doce gramos de proteína y ocho de hidratos.
Plato único
Ensalada de quinoa con pollo y aguacate
Ensalada templada de quinoa con pechuga de pollo, aguacate y verduras crudas. 31 g de proteína, 28 g de hidratos por ración y se lleva perfectamente al trabajo.
Plato principal
Espinacas salteadas con garbanzos
Espinacas con garbanzos al estilo andaluz, con comino y pimentón. Veintidós gramos de hidratos por ración, 13 de proteína y en veinte minutos.
Plato principal
Espirales de calabacín con tomate
Espirales de calabacín salteadas con salsa de tomate casera y albahaca. Ocho gramos de hidratos por ración y la técnica para que no suelten agua.
Plato principal
Garbanzos especiados con espinacas y coco
Garbanzos guisados con especias, espinacas y leche de coco ligera. Dieciséis gramos de proteína vegetal, veintiséis de hidratos y media hora de cocina.
Huevos
Huevos al plato con verduras
Huevos cuajados al horno sobre un sofrito de pimiento, cebolla y tomate. Seis gramos de hidratos por ración, 18 de proteína y todo en una cazuela.
Verduras
Judías verdes con patata y huevo
Judías verdes cocidas con patata, refrito de ajo y huevo duro. El plato de toda la vida, con la cuenta de hidratos hecha y el punto de cocción explicado.
Carne
Lomo de cerdo a la mostaza al horno
Solomillo de cerdo con costra de mostaza y hierbas, asado al horno. Treinta y seis gramos de proteína por ración, cinco de hidratos y la temperatura exacta.
Postre
Macedonia de frutas de índice glucémico bajo
Macedonia con las frutas de menor impacto glucémico, con canela y frutos secos. Dieciocho gramos de hidratos por ración y la fruta bien elegida.
Verduras
Menestra de verduras con jamón
Menestra con alcachofa, judía verde, guisantes y zanahoria, salteada con jamón. Catorce gramos de hidratos por ración y cada verdura en su punto.
Carne
Muslo de pollo guisado con champiñones
Pollo guisado a fuego lento con champiñones, cebolla y vino blanco. Salsa ligada sin harina, siete gramos de hidratos y 32 de proteína por ración.
Carne
Pavo en salsa de mostaza
Filetes de pavo en salsa cremosa de mostaza y yogur, sin nata. Treinta y cinco gramos de proteína por ración, seis de hidratos y listo en veinte minutos.
Carne
Pollo al horno con verduras de raíz
Pollo asado sobre zanahoria, chirivía y cebolla en una sola bandeja. Treinta y tres gramos de proteína por ración y la técnica para que la piel quede crujiente.
Batch cooking
Pollo asado para toda la semana
Un pollo asado el domingo, cuatro comidas resueltas. Con el método de despiece, conservación y las cuatro combinaciones para no repetir sabor.
Carne
Pollo marinado en yogur y especias
Pechuga de pollo marinada en yogur con especias y asada al horno. Treinta y ocho gramos de proteína por ración y el marinado que de verdad ablanda la carne.
Desayuno
Requesón con nueces y canela
Requesón con nueces, canela y un toque de manzana. Ocho gramos de hidratos, veinte de proteína y listo en cinco minutos. Desayuno, merienda o postre.
Plato principal
Revuelto de tofu con verduras
Tofu desmenuzado con cúrcuma, verduras y levadura nutricional. Veintidós gramos de proteína vegetal por ración y solo 9 de hidratos.
Plato principal
Risotto de quinoa con setas
Risotto hecho con quinoa en lugar de arroz, con setas y parmesano. Veintiocho gramos de hidratos por ración, sin gluten y con 14 de proteína.
Pescado
Salmón marinado con eneldo
Salmón marinado en sal, azúcar y eneldo al estilo nórdico. Treinta y cuatro gramos de proteína por ración, cero hidratos y mucho más barato que el ahumado.
Pescado
Sardinas al horno con limón
Sardinas al horno con ajo, limón y perejil. El pescado azul más barato del mercado, listo en 20 minutos y sin un solo gramo de hidratos añadido.
Sopa
Sopa juliana de verduras
Sopa de verduras en juliana con caldo casero, sin pastillas ni fideos. Nueve gramos de hidratos por ración y un caldo que sabe a algo.
Carne
Ternera guisada con zanahoria
Guiso de ternera a fuego lento con zanahoria, cebolla y vino tinto. Sin harina, sin patata, con 11 g de hidratos y 34 de proteína por ración.
Huevos
Tortilla de espinacas con queso fresco
Tortilla jugosa de espinacas y queso fresco batido. Tres gramos de hidratos por ración, 22 de proteína y lista en quince minutos.