Carne
Albóndigas de pavo en salsa de tomate
Albóndigas de pavo jugosas sin pan rallado, en salsa de tomate casera. Treinta y dos gramos de proteína por ración y solo 10 de hidratos.
Recetas altas en proteína
Todas las recetas de esta sección aportan al menos 25 gramos de proteína por ración, calculados a partir de las cantidades reales de la receta. Sin polvos ni suplementos: huevo, pescado, legumbre, lácteos y carnes magras bien combinados dan de sobra para llegar.
La proteína es el macronutriente que más sacia y el que mejor protege la masa muscular cuando se come menos de lo habitual. Repartirla entre las comidas del día funciona mejor que concentrarla toda en la cena, que es el error más común.
27 recetas en esta sección.
Carne
Pescado
Atún a la plancha con pisto
Tacos de atún sellados a la plancha sobre pisto de verduras. 38 g de proteína por ración, 11 g de hidratos y la técnica para que el atún no quede seco.
Pescado
Bacalao al horno con tomate
Lomos de bacalao al horno sobre una base de tomate confitado y cebolla. Prácticamente sin hidratos, 34 g de proteína por ración y una salsa que se hace sola.
Bebida
Batido proteico de plátano y cacao
Batido con yogur griego, requesón, plátano y cacao puro. Veintiséis gramos de proteína sin suplementos y 28 de hidratos por ración.
Pescado
Caballa al horno con verduras
Caballa entera al horno sobre cama de pimiento, cebolla y calabacín. Pescado azul de precio bajo, 31 g de proteína y 9 g de hidratos por ración.
Verduras rellenas
Calabacín relleno de atún
Calabacines rellenos de atún, cebolla y tomate, gratinados con poco queso. Ocho gramos de hidratos por ración y 24 de proteína.
Carne
Conejo al ajillo
Conejo troceado al ajillo con vino blanco y romero. Una de las carnes más magras que existen, con 33 g de proteína y solo 4 de hidratos por ración.
Pescado
Dorada a la espalda
Dorada abierta al horno con refrito de ajo y guindilla. Cero hidratos, 32 g de proteína por ración y la técnica exacta para que el ajo no amargue.
Ensalada
Ensalada de atún, huevo y judías verdes
Ensalada templada estilo niçoise con atún, huevo, judías verdes y aceitunas. Treinta gramos de proteína por ración y solo doce de hidratos.
Plato único
Ensalada de quinoa con pollo y aguacate
Ensalada templada de quinoa con pechuga de pollo, aguacate y verduras crudas. 31 g de proteína, 28 g de hidratos por ración y se lleva perfectamente al trabajo.
Carne
Lomo de cerdo a la mostaza al horno
Solomillo de cerdo con costra de mostaza y hierbas, asado al horno. Treinta y seis gramos de proteína por ración, cinco de hidratos y la temperatura exacta.
Carne
Muslo de pollo guisado con champiñones
Pollo guisado a fuego lento con champiñones, cebolla y vino blanco. Salsa ligada sin harina, siete gramos de hidratos y 32 de proteína por ración.
Pasta
Pasta integral con atún y tomate
Pasta integral con salsa de tomate casera y atún. Cuarenta y cinco gramos de hidratos por ración y la explicación de por qué el punto al dente cambia la respuesta glucémica.
Carne
Pavo en salsa de mostaza
Filetes de pavo en salsa cremosa de mostaza y yogur, sin nata. Treinta y cinco gramos de proteína por ración, seis de hidratos y listo en veinte minutos.
Carne
Pollo al horno con verduras de raíz
Pollo asado sobre zanahoria, chirivía y cebolla en una sola bandeja. Treinta y tres gramos de proteína por ración y la técnica para que la piel quede crujiente.
Batch cooking
Pollo asado para toda la semana
Un pollo asado el domingo, cuatro comidas resueltas. Con el método de despiece, conservación y las cuatro combinaciones para no repetir sabor.
Carne
Pollo marinado en yogur y especias
Pechuga de pollo marinada en yogur con especias y asada al horno. Treinta y ocho gramos de proteína por ración y el marinado que de verdad ablanda la carne.
Desayuno
Requesón con nueces y canela
Requesón con nueces, canela y un toque de manzana. Ocho gramos de hidratos, veinte de proteína y listo en cinco minutos. Desayuno, merienda o postre.
Plato principal
Revuelto de tofu con verduras
Tofu desmenuzado con cúrcuma, verduras y levadura nutricional. Veintidós gramos de proteína vegetal por ración y solo 9 de hidratos.
Plato principal
Risotto de quinoa con setas
Risotto hecho con quinoa en lugar de arroz, con setas y parmesano. Veintiocho gramos de hidratos por ración, sin gluten y con 14 de proteína.
Pescado
Salmón marinado con eneldo
Salmón marinado en sal, azúcar y eneldo al estilo nórdico. Treinta y cuatro gramos de proteína por ración, cero hidratos y mucho más barato que el ahumado.
Pescado
Sardinas al horno con limón
Sardinas al horno con ajo, limón y perejil. El pescado azul más barato del mercado, listo en 20 minutos y sin un solo gramo de hidratos añadido.
Carne
Ternera guisada con zanahoria
Guiso de ternera a fuego lento con zanahoria, cebolla y vino tinto. Sin harina, sin patata, con 11 g de hidratos y 34 de proteína por ración.
Huevos
Tortilla de espinacas con queso fresco
Tortilla jugosa de espinacas y queso fresco batido. Tres gramos de hidratos por ración, 22 de proteína y lista en quince minutos.
Desayuno
Tortitas de requesón y avena
Tortitas esponjosas de requesón, avena y huevo, sin harina refinada ni azúcar. Veinticuatro gramos de proteína y 22 de hidratos por ración.
Desayuno
Tostada integral con aguacate y huevo
Tostada de pan integral con aguacate machacado y huevo poché. Veinte gramos de hidratos, 15 de proteína y un desayuno que aguanta hasta la comida.
Plato principal
Wok de verduras con gambas
Salteado rápido de verduras crujientes con gambas, jengibre y soja. Doscientas treinta y cinco calorías, veintiocho gramos de proteína y diez de hidratos.