Wok de verduras con gambas
Foto: jeffreyw · CC BY 2.0 · vía Wikimedia Commons
Un wok de verduras con gambas es probablemente la cena ligera con mejores números que se puede hacer en veinticinco minutos: doscientas treinta y cinco calorías, veintiocho gramos de proteína, diez de hidratos y un plato que llena de verdad porque está lleno de volumen.
Lo que decide si sale bien o mal no son los ingredientes sino el fuego. Un salteado necesita calor alto y sostenido, y el error universal en cocina doméstica es poner demasiada comida en una sartén que no está lo bastante caliente. El resultado es verdura hervida en su propia agua en lugar de verdura sellada y crujiente.
Por ración
Por qué esta receta funciona
Las gambas son una de las fuentes de proteína más magras que existen: unos 20 gramos de proteína y menos de 1 de grasa por cada 100 g. Eso permite llegar a veintiocho gramos de proteína por ración con solo 235 kcal en total.
Las verduras elegidas —brócoli, pimiento, tirabeques, champiñón, cebolleta— tienen todas un contenido muy bajo en hidratos y una alta proporción de fibra. Los diez gramos por ración proceden sobre todo de la zanahoria y la salsa.
El salteado a fuego muy alto y tiempo corto conserva la textura de la verdura, lo que importa más de lo que parece: una verdura crujiente obliga a masticar y se come más despacio, lo que influye en la saciedad. Una verdura blanda se traga sin pensar.
Ingredientes
- 500 g de gambas o langostinos pelados y crudos
- 200 g de brócoli en ramilletes pequeños
- 1 pimiento rojo
- 150 g de tirabeques o judías verdes finas
- 150 g de champiñones
- 1 zanahoria
- 3 cebolletas
- 3 dientes de ajo
- Un trozo de jengibre fresco del tamaño de un pulgar
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra o de girasol alto oleico
- 2 cucharadas de salsa de soja baja en sal
- 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado
- 1 cucharada de semillas de sésamo
- El zumo de media lima
- 1 guindilla fresca (opcional)
Sobre los ingredientes
Gambas crudas, no cocidas
Las gambas cocidas ya están hechas, así que al saltearlas se recocinan y quedan gomosas. Las crudas, congeladas o frescas, se hacen en noventa segundos y quedan jugosas. Si usas congeladas, descongélalas en la nevera y sécalas muy bien.
Cortar todo antes de encender el fuego
Un salteado dura seis o siete minutos en total y no hay tiempo de cortar nada sobre la marcha. Todo debe estar cortado, medido y a mano antes de que el wok se caliente. Es la regla básica de esta técnica.
El tamaño del corte
Todo del mismo tamaño y fino: el brócoli en ramilletes pequeños, la zanahoria en bastones finos o en rodajas al bies, el pimiento en tiras. Piezas grandes no llegan a hacerse en el tiempo disponible.
La salsa de soja y la sal
Dos cucharadas de soja normal aportan cerca de 1,7 gramos de sal. La versión baja en sodio reduce eso a la mitad. No añadas sal adicional al plato.
Paso a paso
- Corta todas las verduras y tenlas preparadas en cuencos separados. Pica el ajo y el jengibre.
- Seca muy bien las gambas con papel de cocina.
- Mezcla en un cuenco la salsa de soja, el zumo de lima y el aceite de sésamo.
- Calienta el wok o una sartén grande a fuego máximo hasta que humee ligeramente. Añade una cucharada de aceite.
- Saltea las gambas noventa segundos, moviendo, hasta que cambien de color. Retíralas inmediatamente y reserva. No las hagas más.
- Añade la cucharada de aceite restante y echa el ajo, el jengibre, la parte blanca de las cebolletas y la guindilla. Quince segundos sin parar de mover.
- Añade la zanahoria y el brócoli y saltea dos minutos.
- Incorpora el pimiento y los champiñones y saltea dos minutos más.
- Añade los tirabeques y saltea un minuto.
- Devuelve las gambas al wok, añade la salsa por el borde y la parte verde de las cebolletas.
- Saltea treinta segundos más, lo justo para que todo se impregne.
- Fuera del fuego, espolvorea el sésamo y sirve inmediatamente.
Errores que arruinan el plato
Fuego insuficiente
Es el error que define este plato. Sin calor alto, la verdura suelta agua, se cuece en ella y queda blanda y descolorida. El wok debe estar tan caliente que el aceite humee.
Llenar demasiado el wok
Con exceso de comida la temperatura cae en picado y vuelves al problema anterior. Si cocinas para más de cuatro, hazlo en dos tandas.
Cocinar las gambas demasiado
Noventa segundos. Una gamba pasada de fuego se contrae, se vuelve gomosa y pierde todo su jugo. Se retiran y se devuelven al final.
Añadir la salsa al principio
El líquido baja la temperatura y detiene el salteado. Va al final, por el borde caliente del wok, donde se caramelizan sus azúcares.
Cortar mientras se cocina
En siete minutos no da tiempo. Todo cortado antes de encender el fuego.
Variantes
Con pollo
Trescientos cincuenta gramos de pechuga en tiras finas, salteados tres minutos en lugar de noventa segundos. Proteína similar.
Con tofu, vegetariana
Trescientos gramos de tofu firme prensado y dorado. La proteína baja a unos 18 gramos por ración.
Con fideos de arroz
Doscientos gramos cocidos añadidos al final. Suben los hidratos de 10 a unos 40 gramos por ración: es un cambio importante.
Con anacardos
Cuarenta gramos tostados al final. Suman grasa buena, textura y unas 60 kcal por ración.
Cómo conservarlo
Dos días en nevera. La verdura pierde el crujiente y las gambas se endurecen algo al recalentar, así que no es el plato ideal para tupper.
No se congela: la verdura salteada congelada queda acuosa y las gambas, gomosas.
Si lo recalientas, hazlo en sartén a fuego muy fuerte y treinta segundos, no más.
Con qué acompañarlo
Es plato único ligero: 235 kcal con 28 gramos de proteína.
Si necesitas hidratos, arroz integral o fideos aparte, contándolos.
Una sopa clara de primero, al estilo asiático, completa la comida sin apenas sumar calorías.
Los macros, explicados
Diez gramos de hidratos por ración, una ración de intercambio, proceden de la zanahoria, el pimiento y la salsa de soja.
Veintiocho gramos de proteína con solo 235 kcal es la mejor relación proteína-calorías de toda esta colección. Las gambas son excepcionalmente magras.
Los nueve gramos de grasa proceden casi íntegramente del aceite del salteado y del sésamo, ya que las gambas apenas aportan. Es de los platos con menos grasa de esta colección.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 235 kcal |
| Hidratos de carbono | 10 g |
| Raciones de HC (10 g) | 1 ración |
| Azúcares | 6 g |
| Fibra | 5 g |
| Proteína | 28 g |
| Grasa total | 9 g |
| de la cual saturada | 1,4 g |
| Índice glucémico estimado | Muy bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿Las gambas tienen mucho colesterol?
Tienen una cantidad apreciable, sí, pero el colesterol de la dieta influye mucho menos en el colesterol sanguíneo de lo que se creía hace décadas. Las recomendaciones actuales para población general no restringen el marisco por ese motivo. Si tienes indicaciones concretas de tu médico, prevalecen esas.
¿Puedo hacerlo sin wok?
Sí, con la sartén más grande que tengas. Lo importante no es la forma sino la superficie y el calor. Una sartén pequeña obliga a amontonar y arruina el salteado.
¿Cómo sé que las gambas están hechas?
Cuando pasan de gris translúcido a rosa opaco y se curvan formando una C. Si se curvan hasta formar una O cerrada, ya se han pasado.
¿Sirven las gambas congeladas?
Perfectamente, y suelen ser más económicas y de calidad consistente. Descongélalas en la nevera durante la noche y sécalas muy bien: el agua es el enemigo del salteado.
¿Es apto para celíacos?
Solo si usas salsa de soja sin gluten o tamari certificado. La salsa de soja convencional se elabora con trigo.