Bacalao al horno con tomate
Foto: Kolforn (Kolforn) I'd appreciate if you could mail me ( · CC BY-SA 4.0 · vía Wikimedia Commons
El bacalao al horno con tomate es uno de esos platos que parecen más complicados de lo que son. Todo el trabajo está en la base: una cama de tomate y cebolla cocinada despacio hasta que se concentra, sobre la que el pescado se hace en quince minutos escasos. El horno hace el resto, y el jugo que suelta el bacalao termina de ligar la salsa.
Desde el punto de vista de quien cuenta hidratos, es de los platos más agradecidos que existen: ocho gramos por ración, casi todos procedentes del tomate y la cebolla. A cambio aporta 34 gramos de proteína de alta calidad. Es el tipo de plato que permite acompañar de una guarnición con hidratos sin que la cuenta se dispare.
Por ración
Por qué esta receta funciona
El bacalao es un pescado blanco magro: apenas un gramo de grasa por cada cien de producto en fresco. Eso significa que las 265 kcal de la ración vienen sobre todo de la proteína y del aceite de oliva del sofrito, no del propio pescado. Es un perfil que encaja bien tanto si buscas controlar hidratos como si buscas controlar calorías.
El tomate cocinado despacio con aceite tiene una ventaja añadida: el licopeno, su pigmento característico, se absorbe mejor cuando el tomate se ha cocinado y va acompañado de grasa. No es un motivo para comer tomate, pero sí una razón para preferir la salsa hecha a fuego lento sobre el tomate crudo picado por encima.
El punto de cocción del pescado es lo que diferencia un buen bacalao al horno de uno mediocre. Pasado de horno queda seco y fibroso; en su punto se separa en láminas gruesas y jugosas. Quince minutos a 190 grados para un lomo de dos centímetros y medio es la referencia, y conviene sacarlo cuando el centro aún está ligeramente translúcido porque sigue cocinándose fuera del horno.
Ingredientes
- 4 lomos de bacalao fresco o desalado, de unos 150 g cada uno
- 600 g de tomate maduro (o 1 lata grande de tomate entero pelado)
- 2 cebollas medianas
- 3 dientes de ajo
- 1 pimiento rojo pequeño
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 hoja de laurel
- 1 cucharadita de orégano seco
- Un pellizco de pimentón dulce
- Perejil fresco picado
- Sal y pimienta negra
Sobre los ingredientes
Bacalao fresco o desalado
El desalado tiene más sabor y una textura más gelatinosa, pero hay que asegurarse del desalado: si lo compras ya desalado en la pescadería, pregunta cuántas horas lleva. Si lo desalas tú, son entre 36 y 48 horas en la nevera cambiando el agua cada ocho. El bacalao fresco o congelado es más neutro y más fácil de controlar, y para esta receta funciona perfectamente.
El corte importa
Pide lomos, no trozos de cola. El lomo tiene un grosor uniforme de dos a tres centímetros y se hace de forma pareja; los trozos de cola son finos por un extremo y se resecan antes de que el otro esté hecho. Si solo consigues piezas desiguales, mete primero las gruesas y añade las finas cinco minutos después.
Tomate de lata frente a fresco
Fuera de temporada, el tomate entero pelado de lata da mejor resultado que un tomate fresco insípido de invernadero. Busca los que en la etiqueta solo lleven tomate, sal y ácido cítrico, y evita los que llevan azúcar añadido: son unos 4 gramos de hidratos por cada 100 g que no necesitas.
El azúcar del tomate y por qué no lo llevamos
Es habitual añadir una cucharadita de azúcar para corregir la acidez del tomate. No hace falta: una cebolla pochada durante quince minutos aporta suficiente dulzor natural para equilibrar. Si aun así queda ácido, una zanahoria rallada en el sofrito resuelve el problema sin azúcar añadido.
Paso a paso
- Si usas bacalao desalado, sécalo bien con papel de cocina. Si es fresco, salpimiéntalo ligeramente y déjalo a temperatura ambiente mientras preparas la base.
- Pica las cebollas y el pimiento en juliana fina y lamina los ajos.
- Calienta el aceite en una sartén amplia a fuego medio-bajo y pocha la cebolla con una pizca de sal durante quince minutos, hasta que esté completamente blanda y empiece a dorarse. Este es el paso que da dulzor al plato.
- Añade el pimiento y el ajo y cocina cinco minutos más.
- Retira del fuego, añade el pimentón, remueve y vuelve al fuego.
- Incorpora el tomate troceado, el laurel y el orégano. Cocina a fuego medio-bajo veinte minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que la salsa esté espesa y haya perdido el agua.
- Precalienta el horno a 190 °C, calor arriba y abajo.
- Extiende la salsa en una fuente de horno formando una cama uniforme y retira el laurel.
- Coloca los lomos de bacalao encima, con la piel hacia arriba si la tienen. Riega con un hilo de aceite.
- Hornea quince minutos para lomos de dos centímetros y medio. Si son más finos, doce.
- Comprueba el punto presionando con un tenedor: el pescado debe abrirse en láminas con facilidad pero el centro debe verse aún ligeramente nacarado.
- Espolvorea perejil picado y sirve inmediatamente, con la salsa por debajo.
Errores que arruinan el plato
Pasarse de horno
Es el error número uno con el pescado blanco, y no tiene arreglo. Un bacalao pasado queda seco, se deshace en hebras y pierde toda su textura gelatinosa. Cinco minutos de más son suficientes para arruinarlo. Ante la duda, sácalo antes.
No reducir la salsa lo suficiente
Si el tomate queda aguado, el pescado se cuece en su humedad en vez de asarse, y el resultado es un plato soso y encharcado. La salsa debe estar espesa antes de entrar al horno, no después.
No secar el bacalao desalado
El agua que retiene se libera en el horno y diluye la salsa. Sécalo a conciencia con papel de cocina por ambas caras.
Salar el bacalao desalado
Parece obvio y sin embargo pasa. El desalado conserva bastante sal interna aunque el punto sea correcto. Prueba la salsa y ajusta solo ahí.
Variantes
A la vizcaína, versión ligera
Sustituye el pimiento rojo por dos pimientos choriceros hidratados y raspados. Es el plato clásico vasco, con más profundidad de sabor y prácticamente los mismos macros.
Con aceitunas y alcaparras
Una docena de aceitunas negras y una cucharada de alcaparras en la salsa la acercan al perfil italiano. Suman sal, así que reduce la del sofrito.
Con patata panadera debajo
Doscientos gramos de patata en rodajas finas, precocinadas diez minutos en el horno antes de montar el plato. Añade unos 9 gramos de hidratos por ración, que pasan de 8 a 17: sigue siendo poco, pero conviene contarlo.
Con otro pescado blanco
Merluza, rape, corvina o abadejo funcionan igual de bien y con macros muy parecidos. Ajusta el tiempo de horno al grosor: el rape necesita cinco minutos más, la merluza tres menos.
Cómo conservarlo
El pescado cocinado aguanta dos días en nevera, no más. Guárdalo con su salsa en un recipiente hermético.
Se puede congelar hasta dos meses, aunque la textura del bacalao sufre bastante: al descongelar queda más fibroso. Si prevés congelar, es mejor congelar solo la salsa y hacer el pescado al momento.
La salsa de tomate sola se conserva cinco días en nevera y tres meses congelada. Merece la pena hacer el doble y dejar la mitad lista para otro día: es la parte que lleva tiempo.
Recalienta en el horno a 150 grados durante ocho minutos, tapado con papel de aluminio. El microondas reseca el pescado y lo deja gomoso.
Con qué acompañarlo
Con una guarnición de verdura asada —pimiento, calabacín, berenjena— el plato queda completo en menos de 350 kcal y con los hidratos aún muy bajos.
Si necesitas más hidratos en la comida, es el plato ideal para acompañar de patata, arroz o pan integral, porque parte de una base de solo 8 gramos. Cien gramos de patata cocida añadirían unos 17 gramos.
Una ensalada verde con vinagre de Jerez es el acompañamiento más sencillo y el que mejor contrasta con el dulzor del tomate confitado.
Los macros, explicados
Ocho gramos de hidratos por ración son menos de una ración de intercambio, y proceden íntegramente de la verdura de la salsa. En la práctica, este plato apenas mueve la glucosa por sí mismo.
Los 34 gramos de proteína son la cifra alta del plato y proceden casi toda del bacalao, que ronda los 23 gramos de proteína por cada 100 g de producto. Es una de las proteínas más magras que se pueden comprar.
Los 10 gramos de grasa vienen casi enteramente del aceite de oliva del sofrito, ya que el bacalao apenas aporta. Si quieres bajar las calorías del plato, ese aceite es la única palanca disponible: con dos cucharadas en vez de tres, la ración baja a unas 235 kcal.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 265 kcal |
| Hidratos de carbono | 8 g |
| Raciones de HC (10 g) | 0,8 raciones |
| Azúcares | 6 g |
| Fibra | 3 g |
| Proteína | 34 g |
| Grasa total | 10 g |
| de la cual saturada | 1,6 g |
| Índice glucémico estimado | Muy bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿El pescado sube el azúcar en sangre?
El pescado no contiene hidratos de carbono, así que por sí mismo no eleva la glucosa. Lo que puede hacerlo es el rebozado, la salsa con harina o el acompañamiento. Esta receta mantiene los hidratos en 8 gramos por ración, todos procedentes de la verdura.
¿Cuánto bacalao por persona?
Ciento cincuenta gramos de lomo limpio es una ración generosa para un plato principal. Si el bacalao va acompañado de una guarnición contundente, 120 g son suficientes.
¿Cómo sé si el bacalao está en su punto?
Presiona con un tenedor por la parte más gruesa: debe separarse en láminas sin resistencia. Si todavía cuesta, le faltan dos o tres minutos. Si se deshace en hebras finas, ya se ha pasado.
¿Puedo usar bacalao congelado?
Sí, y de hecho el congelado en alta mar suele tener muy buena calidad. Descongélalo en la nevera durante la noche, nunca a temperatura ambiente, y sécalo bien antes de usarlo porque suelta bastante agua.
¿Es apto para celíacos?
Los ingredientes lo son de forma natural. Revisa solo el tomate de lata y el pimentón, que ocasionalmente pueden llevar aditivos con gluten o procesarse en instalaciones compartidas.