Atún a la plancha con pisto
Foto: eric molina from San Francisco, United States · CC BY 2.0 · vía Wikimedia Commons
El atún es el pescado que más gente cocina mal, y siempre por el mismo motivo: se trata como si fuera merluza. Un lomo de atún hecho del todo por dentro queda seco, gris y fibroso, porque su carne tiene una estructura muscular mucho más parecida a la de la carne roja que a la del pescado blanco. Se sella por fuera y se deja rosado por dentro, exactamente igual que un solomillo.
Sobre una base de pisto, que es el acompañamiento tradicional del atún en buena parte de España, se convierte en un plato completo con 38 gramos de proteína por ración y solo 11 de hidratos. El pisto se puede hacer con antelación —de hecho está mejor al día siguiente— y el atún se resuelve en dos minutos justo antes de comer.
Por ración
Por qué esta receta funciona
El atún es una de las fuentes de proteína más densas que existen: unos 25 gramos por cada 100 de producto en fresco. Eso permite que una ración de 160 gramos aporte 38 gramos de proteína, una cifra que pocos alimentos alcanzan sin añadir grasa en la misma proporción.
El pisto aporta los 11 gramos de hidratos del plato y los 4 de fibra, todo procedente de verdura. Cocinado despacio, concentra el sabor del tomate y el pimiento sin necesidad de azúcar, que es un añadido frecuente en las versiones industriales.
El punto del atún tiene además una consecuencia práctica más allá del sabor: un atún sellado y rosado retiene su jugo, mientras que uno hecho del todo lo ha perdido en la sartén. Esa diferencia se traduce en un plato que se come con gusto frente a uno que hay que empujar con salsa.
Ingredientes
- 600 g de lomo de atún fresco en tacos de 3 cm
- 1 calabacín
- 1 berenjena
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento verde
- 1 cebolla
- 400 g de tomate triturado
- 3 dientes de ajo
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de orégano seco
- Sal gruesa y pimienta negra
Sobre los ingredientes
Qué atún comprar
El atún claro o el bonito del norte son los habituales en pescadería y ambos funcionan. El atún rojo es superior en sabor y textura pero mucho más caro, y las autoridades sanitarias recomiendan limitar su consumo por el mercurio, especialmente en embarazadas y niños pequeños. Para esta receta, atún claro o bonito son la elección sensata.
El grosor del taco
Tres centímetros es la medida que permite sellar por fuera y mantener el centro rosado. Con tacos de un centímetro y medio, para cuando la superficie esté dorada el interior ya estará hecho. Pide en la pescadería que te corten el lomo en dados gruesos.
La berenjena y la sal
Cortar la berenjena y dejarla veinte minutos con sal gruesa antes de cocinarla saca parte de su agua y su amargor. Después hay que enjuagarla y secarla. No es imprescindible con las berenjenas actuales, que amargan mucho menos que antaño, pero mejora la textura del pisto.
Por qué el pisto va aparte
Cada verdura del pisto tiene su tiempo. Si se echan todas juntas, el calabacín se deshace mientras la berenjena sigue cruda. Sofreírlas por separado o en orden escalonado es lo que diferencia un pisto de un revuelto de verduras.
Paso a paso
- Corta todas las verduras en dados de un centímetro, procurando que sean del mismo tamaño.
- Calienta tres cucharadas de aceite en una sartén amplia y sofríe la cebolla y el ajo a fuego medio durante ocho minutos.
- Añade los pimientos y cocina ocho minutos más.
- Incorpora la berenjena y cocina diez minutos, removiendo. Absorbe bastante aceite al principio y lo suelta después: no añadas más.
- Añade el calabacín y cocina cinco minutos.
- Incorpora el tomate triturado y el orégano. Cocina a fuego medio-bajo quince minutos, hasta que reduzca y el pisto esté espeso. Salpimienta y reserva caliente.
- Saca el atún de la nevera veinte minutos antes de cocinarlo y sécalo bien con papel. Salpimiéntalo justo antes.
- Calienta una sartén o plancha con una cucharada de aceite a fuego muy alto, hasta que humee ligeramente.
- Sella los tacos de atún 45 segundos por cada cara, cuatro caras en total. No los muevas mientras se sellan.
- Retíralos inmediatamente a un plato y déjalos reposar dos minutos.
- Sirve el pisto como base y los tacos de atún encima, con sal gruesa por encima.
Errores que arruinan el plato
Hacer el atún del todo
Es el error que define este plato. Un atún cocinado hasta el centro pierde entre un tercio y la mitad de su jugo y queda con textura de conserva seca. Si te da reparo el centro rosado, sella diez segundos más por cara, pero no lo hagas del todo.
Sartén no lo bastante caliente
Con la sartén templada, el atún se cuece en lugar de sellarse: suelta agua, se pone gris y no forma costra. Tiene que humear antes de que entre el pescado.
Mover el atún mientras se sella
Cada vez que lo mueves interrumpes la formación de la costra. Cuarenta y cinco segundos quieto por cara, y girar solo una vez.
Hacer el pisto con todas las verduras a la vez
Resulta en calabacín deshecho y berenjena cruda. El escalonado no es un capricho: responde a los tiempos reales de cada verdura.
Salar el atún con antelación
La sal extrae agua de la superficie y dificulta el sellado. Se sala justo antes de que entre en la sartén, o incluso después, con sal gruesa por encima.
Variantes
Con salsa de soja y sésamo
Marinar los tacos diez minutos en salsa de soja baja en sal, jengibre y aceite de sésamo antes de sellarlos. Añade unos 2 gramos de hidratos por ración y un perfil claramente asiático.
Encebollado, al estilo gaditano
Sustituye el pisto por cebolla pochada lentamente con vino blanco y laurel. Es la receta clásica de Cádiz y baja los hidratos a unos 7 gramos por ración.
Con bonito
El bonito del norte es más magro que el atún claro y se seca aún más rápido. Reduce el sellado a treinta segundos por cara.
Con pisto de calabacín solo
Si quieres bajar aún más los hidratos, un pisto solo de calabacín y cebolla deja el plato en unos 6 gramos por ración.
Cómo conservarlo
El pisto aguanta cinco días en nevera y mejora con el reposo. Se congela perfectamente hasta tres meses y es de los platos que menos sufren.
El atún sellado no se guarda bien: al recalentarlo se termina de hacer y pierde todo su interés. Si prevés sobras, sella solo las raciones que vayas a comer.
Si te sobra atún sellado, la mejor salida es comerlo frío al día siguiente, cortado en láminas finas sobre ensalada. Recalentarlo es desperdiciarlo.
Con qué acompañarlo
Es plato único completo: 340 kcal, 38 gramos de proteína y verdura suficiente.
Si necesitas hidratos, unas patatas al vapor o un arroz integral medido encajan bien, pero cuéntalos: el plato parte de solo 11 gramos.
Un gazpacho de primero es una combinación muy española y mantiene el conjunto ligero y con mucha verdura.
Los macros, explicados
Treinta y ocho gramos de proteína por ración es la cifra más alta de esta tanda. Procede casi íntegramente del atún, que es uno de los alimentos con mayor densidad proteica del mercado.
Los 11 gramos de hidratos vienen todos del pisto, es decir, de verdura. Poco más de una ración de intercambio para un plato principal completo es una cifra muy manejable.
Los 15 gramos de grasa se reparten entre el aceite del pisto y la grasa propia del atún, que varía bastante según la parte del lomo y la época del año. La ventrisca puede duplicar esa cifra; el lomo central se queda por debajo.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 340 kcal |
| Hidratos de carbono | 11 g |
| Raciones de HC (10 g) | 1,1 raciones |
| Azúcares | 8 g |
| Fibra | 4 g |
| Proteína | 38 g |
| Grasa total | 15 g |
| de la cual saturada | 3 g |
| Índice glucémico estimado | Muy bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿Es seguro comer el atún rosado por dentro?
Servir el atún rosado no es adecuado para todas las personas. La congelación previa reduce el riesgo de anisakis, pero no elimina todos los riesgos microbiológicos. Embarazadas, niños pequeños, personas mayores o inmunodeprimidas deben tomar el pescado completamente cocinado y seguir las indicaciones de su equipo sanitario. Para el resto, compra pescado de un establecimiento fiable y sigue las recomendaciones vigentes de AESAN.
¿Cuánto mercurio tiene el atún?
Depende de la especie. El atún rojo y el pez espada son las especies con más mercurio y las autoridades españolas recomiendan evitarlas en embarazadas, lactantes y menores de diez años. El atún claro y el bonito del norte tienen niveles bastante menores y se consideran de consumo habitual seguro.
¿Por qué mi atún queda seco aunque lo hago poco?
Lo más probable es que la sartén no estuviera lo bastante caliente, de modo que el pescado estuvo más tiempo del necesario para formar la costra y el calor penetró demasiado. También influye el grosor: con tacos finos es casi imposible evitar que se haga del todo.
¿El atún en conserva sirve para esta receta?
No para el plato tal cual, porque ya está cocinado. Pero el pisto con atún de lata desmigado por encima es un plato perfectamente válido y mucho más barato, con unos 28 gramos de proteína por ración.
¿Puedo hacer el pisto el día antes?
Sí, y es lo recomendable: el pisto mejora notablemente con un día de reposo porque los sabores se integran. Solo hay que recalentarlo mientras sellas el atún.