Batido proteico de plátano y cacao
Foto: PattayaPatrol · CC BY-SA 4.0 · vía Wikimedia Commons
Los batidos de proteína en polvo son cómodos y funcionan, pero no son la única forma de llegar a veinticinco o treinta gramos de proteína en un vaso. La combinación de yogur griego y requesón alcanza esa cifra sin suplementos, cuesta bastante menos y aporta además calcio, grasa y una textura que ningún polvo consigue.
Este batido está pensado para después de entrenar o como desayuno rápido: veintiséis gramos de proteína, veintiocho de hidratos procedentes del plátano y la avena, y seis de fibra. El cacao puro le da el sabor a chocolate sin el azúcar del cacao soluble, que es donde suele estropearse este tipo de bebidas.
Por ración
Por qué esta receta funciona
El yogur griego aporta unos 9 gramos de proteína por cada 100 g y el requesón unos 11. Juntos, en las cantidades de esta receta, suman la mayor parte de los veintiséis gramos por ración. Ambas son proteínas lácteas completas, con un perfil de aminoácidos muy favorable.
El plátano aporta los hidratos y el potasio, y es el ingrediente que da cremosidad al batido: congelado, hace la función de los cubitos de hielo pero sin diluir el sabor. Un plátano mediano aporta unos 20 gramos de hidratos, así que es también el que más pesa en esa cifra.
El cacao puro desgrasado tiene menos de 10 gramos de hidratos absorbibles por cada 100 y una cantidad alta de fibra. El cacao soluble de desayuno, en cambio, puede llevar un 70 % de azúcar. Es la sustitución que más cambia el perfil de este batido.
Ingredientes
- 2 plátanos maduros, preferiblemente congelados en rodajas
- 200 g de yogur griego natural sin azucarar
- 150 g de requesón
- 2 cucharadas de cacao puro desgrasado sin azúcar
- 30 g de copos de avena finos
- 200 ml de leche o bebida vegetal sin azucarar
- 1 cucharadita de canela
- 1 cucharadita de extracto de vainilla (opcional)
- 1 cucharada de crema de cacahuete sin azúcar (opcional)
Sobre los ingredientes
Plátano congelado: la diferencia clave
Pelado, cortado en rodajas y congelado en una bolsa. Da al batido una textura densa y fría, casi de helado, sin necesidad de añadir hielo, que lo aguaría. Es también una forma perfecta de aprovechar plátanos demasiado maduros.
Cacao puro, no cacao soluble
Comprueba la etiqueta: el cacao puro desgrasado lleva un solo ingrediente. Las marcas de cacao soluble de toda la vida suelen tener entre 65 y 80 gramos de azúcar por cada 100 g, lo que añadiría unos 15 gramos de azúcar por ración a este batido.
El requesón no se nota
Es el ingrediente que más desconfianza genera y el que más aporta. Bien batido desaparece por completo en la textura y no se percibe su sabor bajo el cacao y el plátano. Si tu batidora es poco potente, bátelo primero solo con la leche.
El punto de maduración del plátano
Cuanto más maduro, más dulce y más cremoso, pero también más azúcares libres. Un plátano con la piel moteada es el punto ideal para este batido; uno completamente verde apenas aporta dulzor.
Paso a paso
- Si no tienes los plátanos congelados, pélalos, córtalos en rodajas y congélalos al menos dos horas antes.
- Pon en el vaso de la batidora la leche, el yogur griego y el requesón.
- Añade los copos de avena, el cacao, la canela y la vainilla.
- Añade el plátano congelado.
- Bate a máxima potencia un minuto, hasta que no queden grumos de avena ni de requesón.
- Si queda demasiado espeso, añade leche de cincuenta en cincuenta mililitros hasta dar con la textura que prefieras.
- Añade la crema de cacahuete si la usas y bate diez segundos más.
- Sirve inmediatamente en dos vasos altos, con un poco de cacao espolvoreado por encima.
Errores que arruinan el plato
Usar cacao soluble
Es el error que convierte este batido en un postre azucarado. La diferencia entre cacao puro y cacao soluble son unos 15 gramos de azúcar por ración.
Añadir miel, sirope o azúcar
El plátano maduro aporta suficiente dulzor. Si aun así te resulta soso, aumenta la canela y la vainilla antes de recurrir al azúcar.
Plátano sin congelar y hielo
El hielo diluye el batido y lo deja aguado. El plátano congelado enfría y espesa a la vez.
No batir lo suficiente la avena
Los copos sin moler dejan una textura arenosa desagradable. Un minuto a máxima potencia, o muele la avena previamente.
Prepararlo con antelación
El batido se separa y la avena sigue absorbiendo líquido, de modo que en una hora tiene textura de papilla. Se bebe recién hecho.
Variantes
Sin plátano, con frutos rojos
Doscientos gramos de frutos rojos congelados en lugar de los plátanos. Los hidratos bajan de 28 a unos 14 gramos por ración, aunque pierde cremosidad.
Con café
Sustituye 100 ml de leche por café frío. Funciona muy bien con el cacao y es un desayuno completo en un vaso.
Con espinacas
Un puñado de espinaca fresca. Se nota en el color pero no en el sabor bajo el cacao, y suma fibra y micronutrientes sin hidratos.
Con proteína en polvo
Una medida sustituyendo al requesón. Sube la proteína a unos 32 gramos por ración y baja algo las calorías, aunque la textura es menos rica.
Cómo conservarlo
Se bebe al momento. Guardado, se separa y la avena espesa el conjunto hasta hacerlo desagradable.
Si necesitas adelantarlo, guarda los ingredientes secos —avena, cacao, canela— mezclados en un bote y ten el plátano congelado listo. Batir son dos minutos.
El plátano congelado en rodajas aguanta tres meses y es una de las cosas más útiles que se pueden tener en el congelador.
Con qué acompañarlo
Como desayuno completo, con 330 kcal y 26 gramos de proteína, no necesita nada más.
Después de entrenar, aporta proteína e hidratos en una proporción razonable para la recuperación.
Como merienda, media ración es suficiente.
Los macros, explicados
Veintiocho gramos de hidratos por ración es la cifra más alta de las bebidas de esta colección, y proceden del plátano —unos 20— y de la avena. Es un batido energético, no uno bajo en hidratos.
Veintiséis gramos de proteína sin ningún suplemento es lo que define la receta. El yogur griego aporta unos 9 por ración y el requesón unos 8; el resto viene de la leche y la avena.
Los seis gramos de fibra proceden de la avena, el cacao puro y el plátano. Es una cantidad alta para una bebida y contribuye a que sacie de verdad, a diferencia de la mayoría de batidos.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 330 kcal |
| Hidratos de carbono | 28 g |
| Raciones de HC (10 g) | 2,8 raciones |
| Azúcares | 17 g |
| Fibra | 6 g |
| Proteína | 26 g |
| Grasa total | 11 g |
| de la cual saturada | 5,5 g |
| Índice glucémico estimado | Medio |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿Hace falta proteína en polvo para llegar a 25 gramos?
No. Esta receta llega a 26 gramos solo con lácteos. La proteína en polvo es cómoda y concentrada, pero no aporta nada que no tengan el yogur griego, el requesón o la clara de huevo, que además vienen con calcio y otros nutrientes.
¿Es apto para una persona con diabetes?
Aporta 28 gramos de hidratos por ración, casi tres raciones de intercambio, así que hay que contarlo. La proteína y la fibra suavizan bastante la absorción, pero sigue siendo una bebida con una cantidad apreciable de azúcares del plátano. La variante con frutos rojos baja esa cifra a la mitad.
¿Cuándo tomarlo si entreno?
Como desayuno o en la hora siguiente al entrenamiento funciona bien: aporta proteína para la recuperación e hidratos para reponer glucógeno. El momento exacto importa mucho menos de lo que suele decirse; el total del día pesa más.
¿Puedo usar bebida vegetal?
Sí, pero ten en cuenta que la bebida de almendra o de avena aporta mucha menos proteína que la leche: entre 0,5 y 1 gramo por cada 100 ml frente a los 3,3 de la leche. La proteína del batido bajaría a unos 22 gramos. La de soja sí es comparable.
¿Se puede hacer sin batidora potente?
Sí, pero muele antes la avena en un molinillo y usa el plátano fresco en lugar de congelado, porque el congelado exige bastante potencia. La textura será menos densa.