Macedonia de frutas de índice glucémico bajo
Foto: JIP · CC BY-SA 4.0 · vía Wikimedia Commons
«¿Puedo comer fruta?» es probablemente la pregunta más repetida tras un diagnóstico de diabetes, y la respuesta corta es sí. La fruta aporta hidratos, sí, pero los aporta dentro de una estructura de fibra y agua que hace que su absorción sea muy distinta de la de un zumo o un dulce. Lo que cambia entre unas frutas y otras es la cantidad de azúcar por ración y la velocidad a la que llega.
Esta macedonia reúne las frutas que mejor salen en ese cálculo —frutos rojos, manzana, kiwi, pera— y les añade dos cosas que suavizan aún más su efecto: frutos secos, que aportan grasa y proteína, y canela. El resultado son dieciocho gramos de hidratos por ración con seis de fibra: menos que un zumo de naranja pequeño.
Por ración
Por qué esta receta funciona
Los frutos rojos son las frutas con menos azúcar por cada cien gramos: entre 5 y 7 gramos, frente a los 15 o 20 del plátano maduro o las uvas. Además tienen mucha fibra en relación a su peso, porque sus semillas y su piel son comestibles.
La manzana y la pera con piel aportan pectina, una fibra soluble que forma un gel en el intestino y ralentiza la absorción de azúcares. Pelarlas elimina buena parte de ese efecto: la piel no es un añadido opcional.
Los frutos secos son el ingrediente que menos parece pertenecer a una macedonia y el que más cambia su comportamiento. Veinte gramos por ración aportan grasa y proteína que retrasan el vaciado gástrico, de modo que los mismos dieciocho gramos de hidratos llegan a la sangre más repartidos.
Ingredientes
- 200 g de fresas
- 150 g de arándanos
- 150 g de frambuesas
- 1 manzana con piel
- 2 kiwis
- 1 pera pequeña con piel
- 60 g de nueces, almendras o avellanas
- El zumo de 1 limón
- 1 cucharadita de canela molida
- Unas hojas de menta fresca (opcional)
Sobre los ingredientes
Qué frutas quedan fuera y por qué
El plátano maduro, las uvas, el mango, la chirimoya y los higos tienen bastante más azúcar por ración. No están prohibidos, pero en una macedonia de cuatro raciones cambiarían mucho la cuenta: cien gramos de uva aportan unos 16 gramos de hidratos frente a los 6 de cien gramos de fresas.
La piel, siempre que se pueda
En la manzana y la pera, la piel concentra buena parte de la fibra y de los compuestos antioxidantes. Lávalas bien y no las peles. En el kiwi, la piel también es comestible aunque a mucha gente no le gusta la textura.
Frutos rojos congelados
Fuera de temporada son una excelente opción y suelen tener mejor perfil que los frescos de invernadero, porque se congelan recién recolectados. Descongélalos en la nevera y escurre el líquido que sueltan.
Los frutos secos: crudos o tostados, nunca fritos ni salados
Los tostados sin sal y los crudos tienen el mismo perfil. Los fritos añaden aceite de mala calidad y los salados, sodio innecesario. Veinte gramos por persona es una ración razonable: un puñado pequeño.
Paso a paso
- Lava toda la fruta. Los frutos rojos, con cuidado y justo antes de usarlos, porque se estropean rápido una vez mojados.
- Corta las fresas en cuartos, deja los arándanos y las frambuesas enteros.
- Corta la manzana y la pera con piel en dados de un centímetro.
- Pela los kiwis y córtalos en medias lunas.
- Pon la manzana y la pera en un bol grande y riégalas inmediatamente con el zumo de limón. Remueve para que no se oxiden.
- Añade el resto de la fruta y mezcla con cuidado para no romper las frambuesas.
- Espolvorea la canela y remueve.
- Pica los frutos secos groseramente y añádelos justo antes de servir, para que no se ablanden.
- Decora con menta y sirve fría.
Errores que arruinan el plato
Añadir azúcar o almíbar
La macedonia tradicional lleva azúcar o zumo de naranja para «que suelte jugo». Ambos duplican largamente los hidratos del plato. El limón y el reposo en nevera consiguen el mismo jugo sin añadir nada.
Pelar la manzana y la pera
Se pierde la mayor parte de la fibra y con ella buena parte del efecto suavizante sobre la glucosa.
Ponerla en zumo de naranja
Doscientos mililitros de zumo de naranja aportan unos 20 gramos de hidratos de absorción muy rápida, más que toda la fruta de una ración.
Preparar los frutos rojos con mucha antelación
Las frambuesas y las fresas se deshacen y sueltan agua. Si la haces con horas de antelación, añade los frutos rojos al final.
Lavar los frutos rojos y guardarlos
El agua acelera su deterioro. Se lavan justo antes de usarlos.
Variantes
Con yogur griego
Cien gramos de yogur griego natural por ración convierten la macedonia en un postre completo con unos 10 gramos de proteína. Es la mejor forma de suavizar aún más su efecto glucémico.
Con queso fresco batido y canela
Más ligero que el yogur griego y con proteína similar.
Con naranja y granada, versión invernal
Cuando no hay frutos rojos frescos. La granada tiene una cantidad razonable de azúcar y mucha fibra; la naranja en gajos, no en zumo.
Con menta y jengibre
Una pizca de jengibre fresco rallado junto con la canela. Da un punto picante que funciona sorprendentemente bien.
Cómo conservarlo
Dos días en nevera en recipiente hermético, aunque las frambuesas se deshacen antes. El primer día es claramente mejor.
No se congela: la fruta descongelada pierde toda su textura y suelta agua.
Guarda los frutos secos aparte siempre. Dentro de la macedonia se ablandan en pocas horas y pierden todo su interés.
Con qué acompañarlo
Como postre después de una comida completa, encaja bien y aporta la fruta del día.
Con yogur griego se convierte en desayuno o merienda completa.
Evita acompañarla de galletas o cereales: sumarían hidratos de absorción rápida a un plato que está pensado precisamente para lo contrario.
Los macros, explicados
Dieciocho gramos de hidratos por ración, poco menos de dos raciones de intercambio, es una cifra moderada para un postre de fruta. Con plátano y uvas en lugar de frutos rojos rondaría los treinta.
Los seis gramos de fibra son altos para una ración de 155 kcal, y proceden de la piel de la manzana y la pera, de las semillas de los frutos rojos y de los frutos secos.
Los siete gramos de grasa vienen íntegramente de los frutos secos, y son los que hacen que este postre sacie en lugar de abrir el apetito. Una macedonia sin ellos tendría unas 100 kcal y bastante menos capacidad saciante.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 155 kcal |
| Hidratos de carbono | 18 g |
| Raciones de HC (10 g) | 1,8 raciones |
| Azúcares | 15 g |
| Fibra | 6 g |
| Proteína | 3 g |
| Grasa total | 7 g |
| de la cual saturada | 0,7 g |
| Índice glucémico estimado | Bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿Qué frutas puede comer una persona con diabetes?
Todas, contando los hidratos. Las que menos aportan por ración son los frutos rojos, el kiwi, la manzana, la pera, los cítricos y el melocotón. Las que más, el plátano maduro, las uvas, los higos, el mango y la chirimoya. Ninguna está prohibida; cambia la cantidad que cabe en una ración.
¿Por qué el zumo es peor que la fruta entera?
Porque al exprimir se elimina la fibra y se concentra el azúcar. Un vaso de zumo puede contener el azúcar de tres naranjas sin nada que frene su absorción, y además no sacia. La fruta entera aporta el mismo azúcar dentro de una estructura que lo libera despacio.
¿Cuánta fruta al día?
Las recomendaciones generales hablan de tres raciones diarias de fruta para población adulta, y eso no cambia por tener diabetes. Lo que cambia es la necesidad de repartirlas y contarlas.
¿La canela ayuda a bajar el azúcar?
Se ha estudiado bastante y los resultados son modestos e inconsistentes. No es un tratamiento ni sustituye a nada. En esta receta está por sabor: permite prescindir del azúcar añadido, que es un beneficio mucho más claro.
¿Mejor fruta de postre o entre horas?
Ambas opciones son válidas. Como postre, tras una comida con proteína y grasa, la absorción de sus azúcares es más lenta. Entre horas, sola, sube algo más deprisa; acompañarla de unos frutos secos o de un yogur resuelve esa diferencia.