Bizcocho de avena y manzana sin azúcar añadido
Foto: Quasipodo · CC BY-SA 3.0 · vía Wikimedia Commons
Un bizcocho sin azúcar añadido no es un bizcocho sin hidratos: eso conviene dejarlo claro desde el principio, porque hay mucha repostería «apta» que se vende como si fuera gratis. La avena, la manzana y el huevo aportan hidratos igualmente. Lo que cambia es de dónde vienen, con qué van acompañados y a qué velocidad llegan a la sangre.
Este bizcocho tiene diecinueve gramos de hidratos por porción, aproximadamente la mitad de lo que tiene un bizcocho convencional del mismo tamaño, y esos hidratos vienen con cuatro gramos de fibra y siete de proteína. No es un alimento de consumo libre, pero sí uno que se puede encajar en un desayuno o una merienda contándolo.
Por ración
Por qué esta receta funciona
Los copos de avena molidos sustituyen a la harina refinada. Aportan betaglucanos, una fibra soluble que forma un gel viscoso en el intestino y ralentiza la absorción de la glucosa. Es la fibra con más respaldo científico en este sentido.
La manzana rallada hace tres trabajos a la vez: aporta dulzor natural, aporta humedad —que es lo que mantiene la miga jugosa sin necesidad de tanta grasa— y aporta pectina, otra fibra soluble. Doscientos cincuenta gramos de manzana para diez porciones añaden unos 3 gramos de hidratos por porción.
El yogur y los huevos aportan los siete gramos de proteína por porción, una cifra alta para un bizcocho. Esa proteína, junto con la grasa del aceite y los frutos secos, es lo que hace que el conjunto se absorba de forma gradual en lugar de en un pico.
Ingredientes
- 200 g de copos de avena finos
- 3 huevos
- 250 g de manzana (2 pequeñas) rallada con piel
- 150 g de yogur griego natural sin azucarar
- 60 ml de aceite de oliva suave o de girasol alto oleico
- 1 sobre de levadura química (16 g)
- 2 cucharaditas de canela molida
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 50 g de nueces troceadas
- La ralladura de 1 limón
- Una pizca de sal
Sobre los ingredientes
Copos de avena, no harina de avena comercial
Los copos finos molidos en casa con una batidora o un molinillo dan una textura mejor y salen más baratos. Si usas copos gruesos, muélelos más tiempo. La harina de avena comercial también funciona.
Sobre los edulcorantes
Esta receta no lleva ninguno: el dulzor viene de la manzana, la canela y la vainilla. Si te resulta poco dulce, puedes añadir edulcorante apto para horno, aunque conviene probar antes la versión sin él. La percepción de dulzor se reajusta en pocas semanas cuando se reduce el azúcar.
La manzana: con piel y bien escurrida
Rallada con piel aporta más fibra. Y suelta bastante agua: escúrrela ligeramente con las manos antes de incorporarla, o el bizcocho quedará húmedo en exceso y no cuajará bien el centro.
El yogur griego frente a la mantequilla
Sustituye buena parte de la grasa de un bizcocho clásico. Un bizcocho convencional puede llevar 150 g de mantequilla; aquí hay 60 ml de aceite y 150 g de yogur, lo que baja la grasa saturada de forma considerable.
Paso a paso
- Precalienta el horno a 175 °C, calor arriba y abajo. Forra un molde alargado de 25 cm con papel vegetal.
- Muele los copos de avena hasta obtener una harina fina. No tiene que quedar perfectamente lisa.
- Ralla las manzanas con piel y escúrrelas ligeramente presionando con las manos.
- Bate los huevos con el yogur, el aceite y la vainilla hasta que quede homogéneo.
- Añade la ralladura de limón y la manzana rallada. Mezcla.
- En otro bol, mezcla la avena molida con la levadura, la canela y la sal.
- Incorpora los secos a los húmedos en dos veces, mezclando con espátula y movimientos envolventes. No batas en exceso: solo hasta que no queden grumos de harina.
- Añade las nueces troceadas y mezcla brevemente.
- Vierte en el molde y alisa la superficie.
- Hornea 40 minutos. Comprueba con un palillo en el centro: debe salir limpio o con alguna miga húmeda, nunca con masa cruda.
- Si la superficie se dora demasiado antes de tiempo, cúbrela con papel de aluminio.
- Deja enfriar en el molde diez minutos y después sobre una rejilla por completo antes de cortar.
Errores que arruinan el plato
Batir la masa en exceso
Aunque la avena no tiene gluten como el trigo, batir mucho la masa expulsa el aire y compacta la miga. Se mezcla lo justo.
No escurrir la manzana
El agua que suelta impide que el centro cuaje y deja una franja húmeda y densa en el medio del bizcocho.
Abrir el horno antes de tiempo
Antes de los treinta minutos, la bajada brusca de temperatura hace que el bizcocho se hunda por el centro. No lo abras hasta ese momento.
Cortarlo caliente
Un bizcocho caliente todavía está terminando de asentarse por dentro. Cortado antes de enfriar, se desmiga y parece crudo aunque no lo esté.
Esperar que sepa como un bizcocho con azúcar
No sabe igual y no debe pretenderlo. Es un bizcocho de avena y manzana: jugoso, con sabor a canela y fruta, moderadamente dulce. Juzgarlo con la vara de un bizcocho de 200 gramos de azúcar lleva a la decepción.
Variantes
Con plátano en lugar de manzana
Dos plátanos maduros machacados. Queda más dulce y más denso, y sube los hidratos a unos 24 gramos por porción.
Con cacao
Treinta gramos de cacao puro desgrasado sustituyendo parte de la avena. Añade sabor a chocolate con muy pocos hidratos.
Con zanahoria
Doscientos gramos de zanahoria rallada en lugar de parte de la manzana, con nuez moscada y jengibre. Menos hidratos y muy jugoso.
En formato magdalena
Repartido en doce moldes y horneado veintidós minutos. Más cómodo de porcionar y congelar.
Cómo conservarlo
Cuatro días a temperatura ambiente envuelto en film o en un recipiente hermético. Al llevar manzana y yogur, es más húmedo que un bizcocho normal y se conserva mejor.
Se congela muy bien hasta tres meses, cortado en porciones y envuelto individualmente. Descongela a temperatura ambiente una hora, o veinte segundos de microondas.
En nevera se endurece y pierde jugosidad; es mejor congelarlo que refrigerarlo si no lo vas a consumir en cuatro días.
Con qué acompañarlo
Una porción con un café o un té es un desayuno ligero, aunque justo de proteína: acompáñalo de un yogur o un huevo si va a ser el desayuno completo.
Como merienda, una porción sola es suficiente.
Con una cucharada de requesón encima sube la proteína y hace el conjunto mucho más saciante.
Los macros, explicados
Diecinueve gramos de hidratos por porción, casi dos raciones de intercambio. Un bizcocho convencional de tamaño similar rondaría los treinta y cinco, y con azúcares de absorción mucho más rápida.
Cuatro gramos de fibra por porción es una cantidad notable para repostería, y viene de la avena, la piel de la manzana y las nueces. Los betaglucanos de la avena son especialmente relevantes para ralentizar la absorción.
Siete gramos de proteína por porción, procedentes del huevo, el yogur y la propia avena, son una cifra poco habitual en un bizcocho y contribuyen a que la subida de glucosa sea más gradual.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 195 kcal |
| Hidratos de carbono | 19 g |
| Raciones de HC (10 g) | 1,9 raciones |
| Azúcares | 5 g |
| Fibra | 4 g |
| Proteína | 7 g |
| Grasa total | 9 g |
| de la cual saturada | 1,8 g |
| Índice glucémico estimado | Medio-bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿Un bizcocho sin azúcar es libre para una persona con diabetes?
No. Sigue aportando hidratos —diecinueve gramos por porción en este caso— procedentes de la avena y la fruta. La diferencia respecto a un bizcocho convencional es la cantidad y la velocidad de absorción, no la ausencia de hidratos. Hay que contarlo igual.
¿Puedo usar edulcorantes?
Sí, los aptos para horneado como la sucralosa, la estevia o el eritritol resisten la temperatura. Prueba primero la receta sin nada: la manzana, la canela y la vainilla dan bastante sensación de dulzor, y el paladar se readapta en pocas semanas.
¿Es apto para celíacos?
La avena no contiene gluten propiamente dicho, pero se contamina con frecuencia en el cultivo y el procesado. Para una persona celíaca hay que usar avena certificada sin gluten, y comprobar también la levadura química.
¿Por qué mi bizcocho de avena queda apelmazado?
Las causas habituales son manzana sin escurrir, masa batida en exceso, levadura caducada o molde demasiado grande, que deja la masa muy fina y la seca. Revisa la levadura primero: pierde eficacia con el tiempo.
¿Cuántas porciones puedo comer?
Eso depende de tu pauta. Una porción aporta casi dos raciones de intercambio, equivalente a unos 40 gramos de pan. Dos porciones serían casi cuatro raciones, que ya es una cantidad importante para una merienda.