Calabacín relleno de atún
Foto: Foodista · CC BY 2.0 · vía Wikimedia Commons
El calabacín relleno es uno de esos platos que resuelven la cena entera en una fuente y que casi todo el mundo se come sin protestar, incluidos los que dicen que no les gusta la verdura. La clave está en que el calabacín aquí funciona como recipiente y no como protagonista: aporta el volumen y la humedad, y el relleno aporta el sabor.
Con atún al natural como base del relleno, el plato se queda en ocho gramos de hidratos por ración y sube a veinticuatro de proteína. Es una de las combinaciones más eficientes de esta colección: mucha proteína, poco hidrato, y un coste por ración que ronda el euro y medio.
Por ración
Por qué esta receta funciona
El calabacín es agua en un noventa y cinco por ciento. Aporta volumen, algo de fibra y prácticamente ningún hidrato: unos 2 gramos por cada 100 g. Eso lo convierte en el vehículo ideal para rellenos, porque llena el plato sin sumar nada a la cuenta.
El atún al natural en conserva es una de las fuentes de proteína más baratas y prácticas que existen: unos 23 gramos de proteína por cada 100 g escurridos, casi sin grasa. En esta receta aporta la mayor parte de los veinticuatro gramos por ración.
El queso del gratinado se mantiene deliberadamente bajo: cincuenta gramos para cuatro raciones. Es suficiente para formar una costra dorada y aportar sabor, sin que la grasa saturada se dispare. Con el doble de queso el plato pasaría de 245 a unas 310 kcal.
Ingredientes
- 4 calabacines medianos
- 3 latas de atún al natural (unos 240 g escurridos)
- 1 cebolla
- 1 pimiento rojo pequeño
- 2 dientes de ajo
- 200 g de tomate triturado
- 50 g de queso rallado semicurado o mozzarella
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de orégano seco
- Perejil fresco
- Sal y pimienta negra
Sobre los ingredientes
Qué calabacines elegir
Medianos, de unos 250 gramos, rectos y firmes. Los muy grandes tienen más semillas y la carne más esponjosa y acuosa, y al vaciarlos queda una pared demasiado fina que se rompe. Los pequeños no dan suficiente capacidad.
No tires la pulpa
La carne que sacas al vaciar los calabacines va al relleno. Picada y salteada aporta volumen y humedad, y es la diferencia entre un relleno jugoso y uno seco. Tirarla es desperdiciar la mitad del calabacín.
Atún al natural, no en aceite
El atún en aceite de oliva es perfectamente sano, pero aporta unos 8 gramos de grasa más por lata. Como aquí ya hay aceite de oliva en el sofrito, el atún al natural mantiene el plato más contenido. Escúrrelo bien en cualquier caso.
El precocinado del calabacín
Diez minutos de horno antes de rellenar hacen que la carne esté tierna al final. Sin ese paso, para cuando el relleno esté gratinado el calabacín seguirá crudo y duro por la base.
Paso a paso
- Precalienta el horno a 190 °C.
- Lava los calabacines y córtalos por la mitad a lo largo. Vacíalos con una cuchara dejando una pared de medio centímetro. Reserva la pulpa.
- Coloca las mitades en una fuente de horno, riega con una cucharada de aceite, salpimienta y hornea diez minutos.
- Mientras, pica la cebolla, el pimiento, el ajo y la pulpa del calabacín.
- Calienta el aceite restante en una sartén y sofríe la cebolla y el pimiento ocho minutos a fuego medio.
- Añade el ajo y la pulpa de calabacín picada y cocina cinco minutos, hasta que se evapore el agua que suelta.
- Incorpora el tomate triturado y el orégano y cocina ocho minutos más, hasta que espese.
- Fuera del fuego, añade el atún bien escurrido y desmenuzado. Mezcla y salpimienta. No lo cocines más: el atún ya está cocido y se resecaría.
- Saca los calabacines del horno y rellénalos con la mezcla, apretando ligeramente.
- Reparte el queso rallado por encima.
- Hornea veinte minutos, los últimos cinco con el gratinador si tu horno lo tiene, hasta que el queso esté dorado.
- Espolvorea perejil y deja templar cinco minutos antes de servir.
Errores que arruinan el plato
No precocinar el calabacín
Es el error más frecuente y el que deja el plato a medias: relleno caliente y gratinado sobre una base de calabacín crudo. Diez minutos previos lo resuelven.
No evaporar el agua del relleno
El calabacín y el tomate sueltan mucha agua. Si el relleno entra al horno líquido, sale líquido, y el plato queda encharcado. El sofrito debe estar seco antes de añadir el atún.
Cocinar el atún
El atún en conserva ya está cocido. Si lo cocinas de nuevo se seca y se vuelve fibroso. Se incorpora fuera del fuego, siempre.
Vaciar demasiado el calabacín
Si dejas una pared de menos de medio centímetro, el calabacín se rompe al hornear y el relleno se desparrama por la fuente.
Pasarse de queso
Cincuenta gramos gratinan de sobra. Ciento cincuenta gramos convierten un plato de 245 kcal en uno de 400 y tapan el sabor del relleno.
Variantes
Con carne picada
Trescientos gramos de carne picada de pavo o ternera magra en lugar del atún. Sube la proteína a unos 28 gramos por ración y las calorías a unas 290.
Con berenjena
Funciona igual. La berenjena necesita quince minutos de precocinado en lugar de diez y absorbe más aceite, así que sube unas 30 kcal por ración.
Vegetariana, con quinoa
Cien gramos de quinoa cocida y 100 g de queso fresco en lugar del atún. Los hidratos suben de 8 a unos 18 gramos por ración.
Con bechamel ligera
Una bechamel hecha con leche desnatada y harina de maíz sobre el relleno antes de gratinar. Añade unos 5 gramos de hidratos por ración.
Cómo conservarlo
Tres días en nevera. Está bueno frío o templado, así que funciona bien como tupper.
Se congela hasta dos meses, aunque el calabacín pierde bastante textura al descongelar y suelta agua. Si vas a congelar, hazlo sin gratinar y añade el queso al recalentar.
Recalienta en horno a 170 grados diez minutos. El microondas deja el calabacín aguado.
Con qué acompañarlo
Es plato único: 245 kcal con 24 gramos de proteína y solo 8 de hidratos.
Una ensalada verde al lado suma volumen sin apenas calorías.
Si necesitas hidratos en esa comida, es un plato ideal para acompañar de patata asada o pan integral medido, porque parte de una cifra muy baja.
Los macros, explicados
Ocho gramos de hidratos por ración proceden del tomate, la cebolla y el pimiento del sofrito; el calabacín apenas aporta. Es menos de una ración de intercambio.
Veinticuatro gramos de proteína por ración es una cifra alta y procede casi toda del atún. El queso aporta unos 3 gramos adicionales.
Los 13 gramos de grasa se reparten entre el aceite de oliva del sofrito y el queso. La saturada, unos 4 gramos, viene sobre todo del queso: es la palanca que tienes si quieres bajarla.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 245 kcal |
| Hidratos de carbono | 8 g |
| Raciones de HC (10 g) | 0,8 raciones |
| Azúcares | 6 g |
| Fibra | 3 g |
| Proteína | 24 g |
| Grasa total | 13 g |
| de la cual saturada | 4 g |
| Índice glucémico estimado | Muy bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto atún en lata se puede comer a la semana?
El atún claro en conserva se considera de consumo habitual seguro. Las restricciones por mercurio de las autoridades españolas afectan a especies grandes como el atún rojo, el pez espada o el tiburón, no al atún claro enlatado. Aun así, variar las fuentes de pescado siempre es buena idea.
¿Por qué mi calabacín relleno queda aguado?
Porque el relleno llevaba demasiada humedad o porque no se precocinó el calabacín, que suelta agua durante el horneado. Sofríe el relleno hasta que esté seco y precocina siempre las mitades.
¿Puedo prepararlo con antelación?
Sí. Puedes dejar los calabacines precocinados y el relleno hecho hasta dos días antes, guardados por separado. Montar y gratinar son veinte minutos.
¿Sirve el atún en aceite?
Sí, escurriéndolo bien. Añade unos 4 gramos de grasa por ración respecto al natural. Si es en aceite de oliva, la calidad de esa grasa es buena, así que no es un problema salvo que estés contando calorías con precisión.
¿Se puede hacer sin queso?
Sí. Sustitúyelo por una cucharada de almendra molida mezclada con perejil por encima, que dora igual y aporta textura. Bajas unos 3 gramos de grasa saturada por ración.