Ensalada de atún, huevo y judías verdes
Foto: cyclonebill from Copenhagen, Denmark · CC BY-SA 2.0 · vía Wikimedia Commons
La ensalada niçoise es probablemente la ensalada completa mejor construida que existe: proteína de dos fuentes, verdura cocida y cruda, grasa de la aceituna y del aliño, y un equilibrio de texturas que hace que se coma con gusto. La versión clásica lleva patata, que aquí se sustituye por más judía verde para mantener los hidratos en doce gramos por ración.
Es una de esas recetas que se benefician de hacer las cosas en el orden correcto: las judías escaldadas y cortadas con hielo, el huevo en su punto exacto, el atún bien escurrido y el aliño montado aparte. Ninguno de esos pasos es difícil, pero saltárselos convierte un plato notable en una ensalada más.
Por ración
Por qué esta receta funciona
Treinta gramos de proteína en una ensalada es una cifra que pocas alcanzan. Vienen de dos fuentes complementarias: el atún, que aporta unos 20 gramos por ración, y el huevo, que aporta el resto. Ambas son proteínas completas.
Los doce gramos de hidratos proceden del tomate, la judía verde y la cebolla. La versión clásica con 200 gramos de patata cocida añadiría unos 9 gramos más por ración, casi duplicando la cifra.
Los seis gramos de fibra y el volumen de verdura hacen que esta ensalada sacie de verdad, que es el problema habitual de las ensaladas como plato único: se comen y a las dos horas hay hambre. Aquí la combinación de proteína alta, grasa y fibra lo evita.
Ingredientes
- 400 g de judías verdes finas
- 4 huevos
- 3 latas de atún al natural (unos 240 g escurridos)
- 300 g de tomates cherry
- 1/2 cebolla morada
- 80 g de aceitunas negras deshuesadas
- 1 cogollo de lechuga o un puñado de canónigos
- 4 filetes de anchoa (opcional)
- 1 cucharada de alcaparras
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre de vino tinto
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- Albahaca o perejil fresco
- Sal y pimienta negra
Sobre los ingredientes
El punto del huevo
Nueve minutos desde agua hirviendo dan una yema cuajada pero todavía cremosa en el centro, que es el punto ideal para esta ensalada. Diez o más minutos dan la yema completamente seca y ese anillo verdoso alrededor, que es inofensivo pero poco apetecible.
Judías verdes finas
Las judías tipo bobby o las francesas finas son las adecuadas: se escaldan en cuatro minutos y mantienen el crujiente. Las judías planas grandes son demasiado carnosas para esta ensalada.
Atún al natural, escurrido a conciencia
El líquido de conserva aguaría el aliño. Escúrrelo presionando con la tapa de la lata. El atún en aceite también sirve, pero suma unos 5 gramos de grasa por ración y ya hay bastante en el aliño.
Las aceitunas y la sal
Ochenta gramos de aceitunas negras aportan una cantidad apreciable de sal, y las anchoas y las alcaparras también. Prueba el conjunto antes de salar el aliño.
Paso a paso
- Pon a hervir agua con sal y prepara un bol con agua y hielo.
- Escalda las judías verdes cuatro minutos, escúrrelas y pásalas inmediatamente al agua con hielo. Escurre y seca.
- Cuece los huevos: introdúcelos en agua ya hirviendo y cuenta nueve minutos. Pásalos a agua fría y pélalos.
- Corta los tomates cherry por la mitad y la cebolla morada en juliana muy fina.
- Si la cebolla te resulta fuerte, déjala cinco minutos en agua fría con un chorro de vinagre y escúrrela: pierde el picor.
- Prepara el aliño: bate en un bote el aceite, el vinagre, la mostaza, sal y pimienta hasta que emulsione.
- Escurre bien el atún y desmenúzalo en trozos grandes, no lo deshagas.
- Monta la ensalada en una fuente amplia: la hoja verde como base, encima las judías, los tomates, la cebolla y las aceitunas.
- Reparte el atún y los huevos partidos por la mitad.
- Añade las anchoas y las alcaparras.
- Riega con el aliño justo antes de servir y termina con albahaca o perejil picado.
Errores que arruinan el plato
Cocer las judías verdes de más
Cuatro minutos y agua con hielo. Unas judías blandas arruinan la textura del plato, que depende del contraste entre el crujiente de la verdura y la cremosidad del huevo y el atún.
Huevos demasiado cocidos
El anillo verde alrededor de la yema indica exceso de cocción. Nueve minutos exactos y agua fría inmediatamente.
Deshacer el atún
Desmenuzado en trozos grandes se nota y aporta textura. Convertido en pasta, desaparece dentro de la ensalada.
Aliñar con antelación
El vinagre y la sal deshidratan la hoja verde en minutos. Se aliña en la mesa.
Pasarse de sal
Entre las aceitunas, las anchoas, las alcaparras y el atún, el plato ya lleva bastante sodio. Prueba antes de añadir sal al aliño.
Variantes
Con patata, versión clásica
Doscientos gramos de patata cocida en rodajas. Sube los hidratos de 12 a unos 21 gramos por ración.
Con salmón o caballa
En conserva o fresco a la plancha. Más omega-3 y un sabor más intenso.
Con garbanzos, vegetariana
Sustituye el atún por 250 g de garbanzos cocidos. La proteína baja a unos 20 gramos y los hidratos suben a unos 25.
Con aguacate
Medio aguacate en dados. Suma unos 7 gramos de grasa buena por ración y hace la ensalada más saciante.
Cómo conservarlo
Dos días en nevera con el aliño aparte. Las judías y el huevo aguantan bien; la hoja verde no.
Para llevar al trabajo, monta por capas en un tarro: aliño al fondo, después judías y tomate, luego atún y huevo, y la hoja verde arriba del todo. Se vuelca en el plato al comer.
No se congela ningún componente. Los huevos cocidos congelados quedan gomosos y la verdura se destruye.
Con qué acompañarlo
Es plato único completo: 310 kcal con 30 gramos de proteína y 6 de fibra.
Si necesitas hidratos, la patata de la versión clásica es la forma más natural de añadirlos, o 30 gramos de pan integral.
Un gazpacho de primero convierte la comida en un menú de verano completo y ligero.
Los macros, explicados
Doce gramos de hidratos por ración, poco más de una ración de intercambio, proceden del tomate, la judía verde y la cebolla.
Treinta gramos de proteína procedentes de dos fuentes distintas: unos 20 del atún y unos 10 del huevo. Ambas son proteínas de alto valor biológico.
Los 17 gramos de grasa se reparten entre el aliño, las aceitunas y la yema del huevo. Es grasa mayoritariamente insaturada y es lo que da a la ensalada su capacidad saciante.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 310 kcal |
| Hidratos de carbono | 12 g |
| Raciones de HC (10 g) | 1,2 raciones |
| Azúcares | 7 g |
| Fibra | 6 g |
| Proteína | 30 g |
| Grasa total | 17 g |
| de la cual saturada | 3,5 g |
| Índice glucémico estimado | Muy bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se cuecen los huevos duros?
Nueve minutos desde que se introducen en agua hirviendo da una yema cuajada y cremosa. Diez u once minutos, yema completamente seca. Siete minutos, yema aún líquida en el centro. Pásalos siempre a agua fría al sacarlos para detener la cocción.
¿Por qué aparece un anillo verde alrededor de la yema?
Es sulfuro de hierro, resultado de una reacción entre el azufre de la clara y el hierro de la yema cuando el huevo se cuece demasiado. Es inofensivo, pero indica exceso de cocción y suele venir acompañado de una yema seca.
¿Es una ensalada suficiente como comida?
Sí. Con 30 gramos de proteína y 310 kcal cumple lo que se espera de un plato único. El problema habitual de las ensaladas como comida completa es que apenas llevan proteína; esta no tiene ese problema.
¿Puedo prepararla el día antes?
Puedes tener todos los componentes preparados y guardados por separado. Montarla y aliñarla debe hacerse al momento, porque la hoja verde se estropea y el tomate suelta agua.
¿Las aceitunas engordan?
Ochenta gramos para cuatro raciones aportan unas 35 kcal por persona, casi todas de grasa monoinsaturada. No es una cantidad problemática. Lo que sí conviene vigilar es su sal.