Ensalada de lentejas con verduras
Foto: Lablascovegmenu from London · CC BY 2.0 · vía Wikimedia Commons
Las legumbres son uno de los alimentos que mejor encajan en la alimentación de una persona con diabetes: aportan hidratos, pero con mucha fibra y proteína vegetal, lo que hace que la subida de glucosa sea más lenta que con otros hidratos. Esta ensalada se prepara en veinte minutos si usas lentejas ya cocidas, aguanta bien tres días en la nevera y se puede llevar al trabajo.
| Tiempo | Raciones | Hidratos por ración |
|---|---|---|
| 20 minutos | 4 raciones | unos 30 g por ración (3 raciones de HC) |
Ingredientes
- 400 g de lentejas cocidas y escurridas (dos botes pequeños o 150 g en seco ya cocidas)
- 1 tomate maduro grande
- 1/2 pimiento rojo
- 1/2 pimiento verde
- 1/4 de cebolla morada
- 1 zanahoria pequeña
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre de vino o de manzana
- Perejil fresco picado
- Sal y pimienta negra
Preparación
- Si usas lentejas de bote, escúrrelas y enjuágalas bien bajo el grifo. Esto elimina buena parte del sodio del líquido de conserva.
- Lava y corta el tomate, los pimientos y la cebolla en dados pequeños, del tamaño de una lenteja aproximadamente.
- Ralla la zanahoria o córtala en bastones muy finos.
- Mezcla las lentejas con todas las verduras en un bol grande.
- Aliña con el aceite, el vinagre, sal y pimienta. Remueve con cuidado para no romper las lentejas.
- Añade el perejil picado y deja reposar al menos 15 minutos en la nevera antes de servir: gana bastante.
Consejos y variantes
- Para que suba menos la glucosa: cómela fría. Las legumbres y los farináceos enfriados tras la cocción forman almidón resistente, que se digiere más despacio.
- Si la tomas como plato único, añade un huevo duro o una lata de atún al natural para completar la proteína.
- Cuidado con el aliño. El aceite no sube la glucosa, pero sí las calorías: dos cucharadas para cuatro raciones es una cantidad razonable.
- Evita las lentejas con chorizo si buscas ligereza: cambian por completo el perfil de grasa del plato.
Información nutricional orientativa
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Hidratos de carbono | unos 30 g por ración |
| Raciones de HC | 3 raciones |
| Fibra | alta (legumbre + verdura cruda) |
| Proteína | unos 12 g por ración |
| Índice glucémico | bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones a partir de las cantidades de la receta, redondeadas y orientativas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
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