Garbanzos con espinacas
Foto: Tamorlan · CC BY 3.0 · vía Wikimedia Commons
Los garbanzos con espinacas son de esos platos que llevan siglos funcionando. Desde el punto de vista de la glucosa tienen dos cosas a favor: la legumbre aporta hidratos con mucha fibra, y la verdura de hoja añade volumen sin apenas hidratos. Esta versión prescinde del pan frito del sofrito tradicional.
| Tiempo | Raciones | Hidratos por ración |
|---|---|---|
| 30 minutos | 4 raciones | unos 35 g por ración (3,5 raciones de HC) |
Ingredientes
- 500 g de garbanzos cocidos y escurridos
- 300 g de espinacas frescas (o 200 g congeladas)
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 1 tomate maduro rallado
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1 cucharadita de comino molido
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
Preparación
- Pocha la cebolla picada en el aceite a fuego medio durante 8 minutos.
- Añade el ajo picado y cocina un minuto más, sin que se queme.
- Incorpora el tomate rallado y deja reducir 5 minutos.
- Añade el pimentón y el comino fuera del fuego, remueve rápido y vuelve al fuego: el pimentón se quema en segundos y amarga.
- Agrega las espinacas y deja que se reduzcan, unos 3 minutos.
- Incorpora los garbanzos escurridos, un vaso pequeño de agua y cocina 10 minutos a fuego suave para que se integren los sabores.
Consejos y variantes
- Enjuaga los garbanzos de bote. Quitas buena parte del sodio del líquido de conserva.
- Este plato ya lleva los hidratos de la comida. Si lo acompañas de pan, estarás sumando raciones sin darte cuenta.
- Del día para otro está mejor, y además el enfriado genera algo de almidón resistente.
Información nutricional orientativa
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Hidratos de carbono | unos 35 g por ración |
| Raciones de HC | 3,5 raciones |
| Fibra | muy alta |
| Proteína | unos 13 g por ración |
| Índice glucémico | bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones a partir de las cantidades de la receta, redondeadas y orientativas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
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