Berenjena asada con tahini
Foto: gran · CC BY 3.0 · vía Wikimedia Commons
La berenjena es una verdura que castiga la impaciencia. A medio asar tiene una textura esponjosa y amarga que a nadie le gusta; bien asada, cuando la pulpa se ha colapsado por completo y ha pasado a una cremosidad casi untuosa, es otra cosa. La diferencia entre ambos estados son quince minutos de horno y es el motivo por el que mucha gente cree que no le gusta la berenjena.
Asada del todo y acompañada de una salsa de tahini con limón y ajo, se convierte en un plato con carácter propio: ciento setenta y cinco calorías, nueve gramos de hidratos, seis de fibra. Es la base del baba ganoush de Oriente Medio y funciona igual de bien como entrante, como guarnición o como cena ligera.
Por ración
Por qué esta receta funciona
La berenjena tiene unos 3 gramos de hidratos por cada 100 g y una cantidad notable de fibra, buena parte de ella en la piel. Es de las verduras más neutras en términos glucémicos y una de las que más volumen aportan.
El tahini —pasta de sésamo— aporta la grasa y buena parte del sabor del plato. Es calórico: unas 600 kcal por cada 100 g. Cuarenta gramos para cuatro raciones añaden unas 60 kcal por persona y son responsables de la mayor parte de los catorce gramos de grasa.
Asar la berenjena entera, con la piel, en lugar de en rodajas tiene una ventaja práctica: la berenjena en rodajas absorbe cantidades enormes de aceite, mientras que entera se asa en su propia humedad y apenas necesita grasa añadida.
Ingredientes
- 3 berenjenas medianas
- 3 cucharadas de tahini
- 2 dientes de ajo
- El zumo de 1 limón y medio
- 3 cucharadas de agua fría
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de comino molido
- Semillas de granada o piñones tostados (opcional)
- Perejil fresco o cilantro
- Sal y pimienta negra
Sobre los ingredientes
Cómo elegir la berenjena
Firme, pesada para su tamaño, con la piel brillante y tensa y el rabito verde. Una berenjena blanda o con la piel mate lleva tiempo cortada y tendrá más semillas y más amargor. Las pequeñas y medianas suelen ser mejores que las muy grandes.
Pinchar la piel antes de asar
Si no lo haces, el vapor que se genera dentro puede hacer que reviente en el horno. Unos cuantos pinchazos con un tenedor por toda la superficie bastan.
El tahini y su amargor
El tahini de buena calidad es cremoso y suave; el de mala calidad es amargo y se separa. Busca los que solo lleven sésamo, preferiblemente tostado. Remueve bien el bote antes de usarlo porque el aceite se separa naturalmente.
La salsa de tahini se aclara con agua, no con aceite
Al añadir agua fría, el tahini experimenta un cambio de textura sorprendente: primero se espesa y parece que se corta, y después se vuelve blanco y cremoso. Es normal: sigue añadiendo agua poco a poco y batiendo.
Paso a paso
- Precalienta el horno a 220 °C.
- Lava las berenjenas y pínchalas varias veces con un tenedor.
- Córtalas por la mitad a lo largo y haz cortes en diagonal en la pulpa sin llegar a la piel, formando un enrejado.
- Colócalas boca arriba en una bandeja, riega con el aceite, salpimienta y espolvorea el comino.
- Hornea 45 minutos. Sabrás que están cuando la pulpa se haya hundido por completo y esté dorada, y al presionarla no ofrezca ninguna resistencia.
- Mientras, prepara la salsa: machaca el ajo con una pizca de sal hasta formar una pasta.
- En un bol, mezcla el tahini con el zumo de limón. Se espesará y parecerá cortarse: es normal.
- Añade el agua fría cucharada a cucharada, batiendo con varillas. La salsa se volverá blanca y cremosa.
- Incorpora el ajo machacado y sal. Prueba y ajusta de limón.
- Saca las berenjenas del horno y déjalas templar cinco minutos.
- Sirve con la salsa de tahini por encima, las semillas de granada o los piñones y las hierbas picadas.
Errores que arruinan el plato
Sacarla del horno antes de tiempo
Es el error que define este plato. Una berenjena a medio asar es esponjosa y amarga. Necesita que la pulpa se colapse por completo, lo que en piezas medianas son unos 45 minutos a 220 grados.
Asarla en rodajas con mucho aceite
La berenjena en rodajas absorbe una cantidad sorprendente de aceite, hasta el punto de triplicar las calorías del plato. Entera o en mitades, apenas necesita grasa.
No pinchar la piel
El vapor interior puede hacerla reventar dentro del horno, lo que además de aparatoso deja el horno para limpiar.
Añadir aceite a la salsa de tahini en lugar de agua
El tahini se aclara con agua fría, no con aceite. Con aceite queda pesada y grasienta; con agua, blanca y ligera.
Horno a temperatura baja
A 180 grados la berenjena tarda más de una hora y se seca antes de colapsarse. Doscientos veinte grados.
Variantes
Baba ganoush, en crema
Retira la pulpa de la berenjena asada, escúrrela, tritúrala con el tahini, el limón y el ajo. Es la versión para untar y es excelente.
Con yogur en lugar de tahini
Yogur griego con ajo, limón y menta. Baja la grasa a unos 7 gramos por ración y sube la proteína.
Con carne picada
Doscientos gramos de picada de cordero o ternera especiada sobre las mitades asadas. Sube la proteína a unos 17 gramos por ración.
A la brasa
Asada directamente sobre la llama hasta que la piel se carboniza. Es la forma original y da un sabor ahumado que el horno no consigue.
Cómo conservarlo
Cuatro días en nevera. La berenjena asada está muy buena fría y se puede usar en ensaladas, tostadas o bocadillos.
La salsa de tahini aguanta una semana en nevera en un tarro cerrado. Espesa en frío: se aclara con un poco de agua.
Se congela hasta dos meses, mejor en forma de puré tipo baba ganoush que en mitades, que quedan acuosas.
Con qué acompañarlo
Como entrante o guarnición de cualquier carne o pescado a la plancha.
Como cena ligera, con un huevo duro o unos garbanzos por encima para aportar proteína.
Con pan de pita integral, contando unos 25 gramos de hidratos por pieza.
Los macros, explicados
Nueve gramos de hidratos por ración, menos de una ración de intercambio, proceden de la propia berenjena y del tahini.
Los seis gramos de fibra son altos para 175 kcal, y proceden en buena parte de la piel de la berenjena, que en esta receta se come.
Los 14 gramos de grasa vienen del tahini y del aceite, ambos insaturados. El tahini es el ingrediente que más pesa en las calorías del plato: con dos cucharadas en lugar de tres, la ración bajaría a unas 150 kcal.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 175 kcal |
| Hidratos de carbono | 9 g |
| Raciones de HC (10 g) | 0,9 raciones |
| Azúcares | 5 g |
| Fibra | 6 g |
| Proteína | 5 g |
| Grasa total | 14 g |
| de la cual saturada | 2 g |
| Índice glucémico estimado | Muy bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿Hay que salar la berenjena antes de cocinarla?
Las variedades actuales amargan mucho menos que las antiguas, así que no es imprescindible. Salarla treinta minutos sí ayuda a que absorba menos aceite si la vas a freír o asar en rodajas. Asada entera, como en esta receta, no hace falta.
¿Cómo sé que la berenjena está bien asada?
Cuando la pulpa se ha hundido visiblemente, está dorada y al presionarla con una cuchara no ofrece ninguna resistencia. Si todavía notas estructura esponjosa, le faltan diez o quince minutos.
¿Qué es el tahini y dónde se compra?
Es pasta de sésamo molido, sin más ingredientes en las versiones buenas. Se encuentra en supermercados grandes, herbolarios y tiendas de producto árabe, donde suele ser más barato y de mejor calidad.
¿Por qué mi salsa de tahini se corta?
No se corta: es una reacción normal. Al añadir el limón, el tahini se espesa bruscamente y parece agarrotarse. Sigue añadiendo agua fría cucharada a cucharada mientras bates y se transformará en una crema blanca y suave.
¿La berenjena absorbe mucho aceite?
En rodajas y frita, muchísimo: su estructura esponjosa actúa como una esponja. Asada entera o en mitades, apenas. Por eso esta receta la asa entera y no la fríe.