Champiñones rellenos al horno
Foto: Tomwsulcer · CC0 · vía Wikimedia Commons
Los champiñones rellenos funcionan por la misma razón que los calabacines rellenos: la verdura hace de recipiente y aporta volumen, y el relleno aporta el sabor. Con la ventaja añadida de que el champiñón tiene un sabor umami propio que la mayoría de verduras no tiene, así que el resultado es más sabroso con menos ingredientes.
Como entrante, como cena ligera o como guarnición, son de los platos con mejores números de esta colección: ciento cuarenta calorías, seis gramos de hidratos y una preparación de quince minutos de trabajo. Y aguantan bien hechos con antelación, lo que los hace muy prácticos cuando hay invitados.
Por ración
Por qué esta receta funciona
El champiñón aporta unos 3 gramos de hidratos por cada 100 g, de los cuales buena parte es fibra. Es uno de los alimentos más neutros en términos glucémicos y, a la vez, uno de los que más sabor aportan por caloría.
El relleno de esta receta se construye sobre los propios pies de los champiñones picados, que se suelen tirar. Eso aporta sabor concentrado sin añadir nada y evita el desperdicio.
El champiñón es además uno de los pocos alimentos vegetales que puede aportar vitamina D. Cuando se expone a la luz ultravioleta, su ergosterol se transforma en vitamina D2, y algunas marcas comercializan champiñones tratados específicamente para eso. Los champiñones cultivados a oscuras, que son la mayoría, apenas la contienen, pero dejarlos una hora al sol con las láminas hacia arriba antes de cocinarlos aumenta su contenido de forma apreciable.
El queso se mantiene en cantidad contenida —60 gramos para cuatro raciones— porque su función es gratinar y dar sabor, no ser el ingrediente principal. Con 200 gramos de queso el plato pasaría de 140 a más de 300 kcal por ración.
Ingredientes
- 16 champiñones grandes o 8 portobello
- 1 cebolla
- 1 pimiento rojo pequeño
- 3 dientes de ajo
- 100 g de espinacas frescas
- 60 g de queso rallado semicurado o mozzarella
- 30 g de queso parmesano rallado
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de tomillo seco
- Perejil fresco
- Sal y pimienta negra
Sobre los ingredientes
Qué champiñón comprar
Los grandes de sombrero cerrado o los portobello, que son los mismos en su fase madura. Los pequeños no tienen capacidad suficiente para el relleno. El sombrero debe estar firme y sin zonas oscuras ni viscosas.
Limpiarlos sin agua
El champiñón absorbe agua como una esponja, y esa agua se libera en el horno y encharca la bandeja. Se limpian con un paño húmedo o un cepillo, frotando la superficie. Bajo el grifo, nunca.
Los pies se aprovechan
Se retiran girando suavemente y salen enteros. Picados finos y salteados con la cebolla, aportan el sabor más concentrado del plato. Tirarlos es desperdiciar la parte más sabrosa.
El precocinado de los sombreros
Diez minutos de horno boca abajo antes de rellenarlos permiten que suelten su agua. Sin ese paso, la sueltan durante el gratinado y el relleno queda flotando.
Paso a paso
- Precalienta el horno a 200 °C.
- Limpia los champiñones con un paño húmedo. Retira los pies girándolos suavemente y resérvalos.
- Coloca los sombreros boca abajo en una bandeja de horno, riega con una cucharada de aceite y salpimienta.
- Hornea diez minutos. Soltarán agua: retírala inclinando la bandeja.
- Mientras, pica los pies de los champiñones, la cebolla, el pimiento y el ajo muy finos.
- Calienta la cucharada de aceite restante en una sartén y sofríe la cebolla y el pimiento seis minutos.
- Añade el ajo y los pies picados y saltea cinco minutos a fuego medio-alto, hasta que se evapore el agua.
- Incorpora las espinacas y el tomillo y saltea hasta que pierdan el volumen y el conjunto esté seco.
- Fuera del fuego, añade el queso rallado semicurado y mezcla. Salpimienta.
- Da la vuelta a los sombreros y rellénalos, apretando ligeramente y formando un montículo.
- Espolvorea el parmesano por encima.
- Hornea doce minutos, los últimos tres con el gratinador, hasta que estén dorados.
- Espolvorea perejil picado y sirve templados.
Errores que arruinan el plato
Lavar los champiñones bajo el grifo
Absorben el agua y la sueltan en el horno, encharcando la bandeja y diluyendo el relleno. Paño húmedo o cepillo.
No precocinar los sombreros
Es el paso que evita el charco. Diez minutos boca abajo antes de rellenar sacan la mayor parte del agua.
Relleno húmedo
Si el sofrito no está seco cuando lo metes en los sombreros, el plato sale aguado. Saltea hasta que no quede líquido en la sartén.
Pasarse de queso
Con 200 gramos de queso el plato deja de ser ligero y el queso tapa el sabor del champiñón, que es lo interesante.
Rellenar champiñones pequeños
No caben más que dos cucharaditas de relleno y el resultado es frustrante. Grandes o portobello.
Variantes
Con jamón serrano
Sesenta gramos en taquitos en el sofrito. Sube la proteína a unos 13 gramos por ración y añade sal.
Con atún
Dos latas al natural mezcladas con el sofrito fuera del fuego. Sube la proteína a unos 18 gramos por ración.
Con gambas
Doscientos gramos picadas y salteadas brevemente. Es una versión más festiva.
Veganos, con tofu
Sustituye el queso por tofu firme desmenuzado y levadura nutricional. La proteína se mantiene en torno a 9 gramos.
Cómo conservarlo
Tres días en nevera. Se recalientan bien en el horno.
Se pueden dejar montados sin hornear hasta el día siguiente, tapados en la nevera. Es muy práctico si son para una cena con invitados.
No se congelan bien: el champiñón descongelado suelta mucha agua y queda blando.
Recalienta en horno a 180 grados ocho minutos, nunca en microondas.
Con qué acompañarlo
Como entrante, dos o tres piezas por persona.
Como cena ligera, cuatro piezas con una ensalada verde: unas 200 kcal en total.
Como guarnición de una carne o pescado a la plancha, mantienen la comida muy baja en hidratos.
Los macros, explicados
Seis gramos de hidratos por ración proceden de la cebolla y el pimiento del relleno. El champiñón apenas aporta.
Ciento cuarenta calorías por ración de cuatro piezas es una cifra muy contenida para un plato que resulta sabroso y saciante. La mayor parte vienen del queso y el aceite.
Nueve gramos de proteína es una cifra decente para un plato de verdura, procedente del queso y, en menor medida, del propio champiñón, que tiene unos 3 gramos por cada 100.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 140 kcal |
| Hidratos de carbono | 6 g |
| Raciones de HC (10 g) | 0,6 raciones |
| Azúcares | 4 g |
| Fibra | 3 g |
| Proteína | 9 g |
| Grasa total | 9 g |
| de la cual saturada | 3,5 g |
| Índice glucémico estimado | Muy bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos champiñones por persona?
Cuatro piezas grandes o dos portobello por ración como cena ligera, y dos o tres piezas como entrante. Un kilo de champiñones grandes da unas veinticuatro piezas, suficiente para seis raciones de entrante o cuatro de cena.
¿Se pueden preparar con antelación?
Sí, y es una de sus ventajas. Puedes dejarlos rellenos y sin hornear hasta veinticuatro horas antes, tapados en la nevera. Solo hay que meterlos al horno doce minutos antes de servir.
¿Por qué mis champiñones sueltan tanta agua?
Porque el champiñón es agua en un 92 % y porque probablemente se han lavado bajo el grifo. Limpiarlos en seco y precocinarlos boca abajo resuelve casi todo el problema.
¿Los champiñones tienen proteína?
Unos 3 gramos por cada 100 g, que es poco en términos absolutos pero bastante para una verdura. También aportan vitaminas del grupo B y, si se han expuesto a luz ultravioleta, cantidades apreciables de vitamina D.
¿Portobello o champiñón normal?
El portobello es el mismo champiñón en fase madura: más grande, más oscuro y de sabor más intenso. Para rellenar es mejor por tamaño. El champiñón blanco grande funciona igual pero da raciones más pequeñas.
¿Se pueden hacer en freidora de aire?
Sí: precocina los sombreros cinco minutos a 190 grados, rellénalos y hazlos ocho minutos más. Quedan con menos agua que en el horno.