Coliflor asada con especias
Foto: KoyeliC · CC BY-SA 4.0 · vía Wikimedia Commons
La coliflor hervida es responsable de que mucha gente crea que no le gusta la coliflor. Cocida en agua desprende compuestos azufrados que producen ese olor característico, se queda blanda y su sabor se vuelve insípido y ligeramente amargo. Asada al horno ocurre exactamente lo contrario: los bordes se caramelizan, el interior queda tierno y aparece un dulzor que no se intuye en crudo.
Con siete gramos de hidratos por ración y cinco de fibra, es una de las guarniciones más útiles que existen para quien controla raciones. Y es lo bastante sabrosa como para funcionar sola, con un huevo encima, como cena ligera de 200 kcal.
Por ración
Por qué esta receta funciona
La coliflor pertenece a la familia de las crucíferas y, como el brócoli o la col, tiene un contenido en hidratos muy bajo: unos 5 gramos por cada 100 g, de los cuales una parte importante es fibra. En la práctica, los hidratos absorbibles son aún menos.
El asado a temperatura alta provoca la reacción de Maillard en la superficie, que es lo que genera los compuestos tostados responsables del sabor. Ese mismo proceso no ocurre en el agua hirviendo, donde la temperatura no supera los 100 grados y la humedad impide que la superficie se seque.
Las especias no están por exotismo: el comino y la cúrcuma necesitan grasa para liberar sus aromas y el horno es un vehículo perfecto. Mezclarlas con el aceite antes de impregnar la coliflor es lo que hace que el sabor llegue a toda la superficie en lugar de quedarse en polvo por encima.
Ingredientes
- 1 coliflor grande (unos 900 g, unos 700 g limpios)
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de cúrcuma molida
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 3 dientes de ajo
- El zumo de medio limón
- Perejil o cilantro fresco
- 30 g de almendra laminada (opcional)
- Sal y pimienta negra
Sobre los ingredientes
Cómo elegir la coliflor
Los ramilletes deben estar bien apretados, blancos o crema, sin manchas marrones. Las hojas exteriores, si las conserva, deben estar verdes y firmes: son el mejor indicador de frescura. Una coliflor con las hojas mustias lleva días fuera de la tierra.
El tamaño de los ramilletes
Del tamaño de una nuez grande, con una cara plana para que apoye en la bandeja. Los ramilletes muy grandes quedan crudos por dentro cuando el exterior ya está tostado; los muy pequeños se queman. Y el tallo no se tira: pelado y cortado en bastones se asa igual de bien.
No desperdiciar las hojas
Las hojas tiernas de la coliflor son comestibles y quedan estupendas asadas, con una textura parecida a las chips de col kale. Añádelas a la bandeja en los últimos diez minutos.
La cúrcuma y el color
Tiñe todo lo que toca, incluidas las manos y los recipientes de plástico. Mezcla las especias con el aceite en un bol de cristal o cerámica, no de plástico blanco.
Paso a paso
- Precalienta el horno a 210 °C, calor arriba y abajo. Necesitas temperatura alta para que dore.
- Separa la coliflor en ramilletes del tamaño de una nuez grande. Pela el tallo y córtalo en bastones.
- Sécala bien. Si la has lavado, escúrrela y pásale un paño: la humedad impide que se dore.
- En un bol, mezcla el aceite con el comino, la cúrcuma, el pimentón, sal y pimienta.
- Añade los ramilletes y remueve con las manos hasta que todos queden impregnados de forma uniforme.
- Extiende en una bandeja de horno en una sola capa, sin que se toquen. Si no caben, usa dos bandejas.
- Hornea veinte minutos.
- Saca la bandeja, da la vuelta a los ramilletes con unas pinzas y añade los ajos laminados y la almendra si la usas.
- Hornea quince minutos más, hasta que los bordes estén claramente dorados, casi tostados.
- Fuera del horno, riega con el zumo de limón y espolvorea el perejil o cilantro picado.
Errores que arruinan el plato
Amontonar la coliflor en la bandeja
Es el error decisivo. Amontonada, la coliflor suelta vapor que no puede escapar y se cuece en lugar de asarse: queda blanda, pálida y sin sabor. Una sola capa, con espacio entre piezas. Dos bandejas si hace falta.
Horno a temperatura baja
A 180 grados la coliflor se hace pero no se tuesta. Doscientos diez es el mínimo para conseguir bordes caramelizados en media hora.
No secarla después de lavarla
El agua superficial tiene que evaporarse antes de que empiece el dorado, y mientras tanto la coliflor se está cociendo al vapor. Un paño de cocina soluciona el problema en treinta segundos.
Poner el ajo desde el principio
Treinta y cinco minutos a 210 grados carbonizan el ajo laminado. Entra a mitad de horneado.
Quedarse corto de aceite
Con menos de tres cucharadas, la coliflor se reseca y queda correosa en lugar de tostada. La grasa es necesaria tanto para el dorado como para vehicular las especias.
Variantes
Con tahini y limón
Una salsa de dos cucharadas de tahini, zumo de limón, un diente de ajo y agua hasta que quede fluida, vertida por encima al servir. Es la versión de Oriente Medio y sube la grasa unos 4 gramos por ración.
Con queso parmesano
Cuarenta gramos de parmesano rallado en los últimos cinco minutos. Forma una costra y suma unos 3 g de proteína por ración.
Con brócoli o romanesco
Funcionan exactamente igual. El brócoli necesita cinco minutos menos porque sus ramilletes son más finos.
Como arroz de coliflor
Rallada en crudo y salteada tres minutos, sustituye al arroz en guarniciones con unos 30 gramos menos de hidratos por ración. No es lo mismo, pero como guarnición funciona.
Cómo conservarlo
Cuatro días en nevera. Pierde el crujiente de los bordes pero mantiene el sabor.
Recalienta en el horno o en la freidora de aire a 200 grados durante cinco minutos para recuperar algo de textura. En el microondas queda blanda.
Se puede congelar hasta dos meses, aunque la textura sufre bastante. Tiene más sentido congelar la coliflor cruda en ramilletes y asarla directamente desde congelada, añadiendo diez minutos al tiempo de horno.
Con qué acompañarlo
Como guarnición, acompaña bien a cualquier pescado o carne a la plancha, y mantiene la comida muy baja en hidratos.
Con dos huevos fritos o escalfados encima se convierte en una cena completa de unas 340 kcal.
Sobre una base de yogur griego con ajo y limón es un plato vegetariano completo y bastante más interesante de lo que suena.
Los macros, explicados
Siete gramos de hidratos por ración, de los cuales una parte importante es fibra, hacen de este plato uno de los más neutros en términos glucémicos. Es una guarnición que no obliga a recalcular nada.
Los 11 gramos de grasa proceden del aceite de oliva y, si la usas, de la almendra. Es la mayor fuente de calorías del plato: si quieres bajarlo a 120 kcal, reduce a dos cucharadas y media de aceite, aunque perderás algo de dorado.
Cinco gramos de fibra en 155 kcal es una proporción excelente. Las crucíferas en general son de los alimentos con mejor relación entre fibra y energía.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 155 kcal |
| Hidratos de carbono | 7 g |
| Raciones de HC (10 g) | 0,7 raciones |
| Azúcares | 3 g |
| Fibra | 5 g |
| Proteína | 6 g |
| Grasa total | 11 g |
| de la cual saturada | 1,6 g |
| Índice glucémico estimado | Muy bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿Por qué la coliflor huele tan mal al cocerla?
Por los compuestos azufrados que libera al romperse sus células con el calor húmedo. Cuanto más tiempo hierve, más se acumulan. Asada al horno el problema prácticamente desaparece, porque el calor seco favorece otras reacciones y el olor resultante es a tostado, no a azufre.
¿La coliflor tiene muchos hidratos?
Muy pocos: alrededor de 5 gramos por cada 100 g crudos, y de ellos casi la mitad es fibra. Es una de las verduras más recomendables cuando se busca volumen sin hidratos.
¿Sirve la coliflor congelada?
Sí, pero hay que tener en cuenta que suelta bastante agua. Ásala directamente desde congelada, sin descongelar, a 220 grados y durante unos cuarenta y cinco minutos, para que el agua se evapore antes de que se ablande en exceso.
¿Se puede hacer en freidora de aire?
Muy bien, y es más rápido: 200 grados durante veinte minutos, agitando la cesta a mitad. Necesita algo menos de aceite, unas dos cucharadas y media, porque la circulación de aire es más eficiente.
¿Las crucíferas dan gases?
Pueden hacerlo, sobre todo si no se comen con regularidad. Contienen fibras fermentables que la flora intestinal metaboliza produciendo gas. Introducirlas de forma gradual y masticar bien reduce bastante el efecto, y el asado, al romper parte de esas fibras, las hace algo más digeribles que el hervido.