Menestra de verduras con jamón
Foto: Juan Emilio Prades Bel · CC BY 4.0 · vía Wikimedia Commons
La menestra tiene mala fama por culpa de las versiones que la mayoría hemos sufrido: verduras congeladas hervidas todas juntas hasta quedar grises y blandas. Hecha bien, cociendo cada verdura por separado hasta su punto y uniéndolas después en un salteado, es otro plato completamente distinto: colores vivos, texturas diferenciadas y un sabor que no necesita disculpas.
Es también uno de los platos de verdura con más fibra que se pueden hacer: ocho gramos por ración, entre la alcachofa, la judía verde y los guisantes. Y con catorce gramos de hidratos, poco más de una ración de intercambio, encaja bien tanto de primero como de plato único si se le añade algo más de proteína.
Por ración
Por qué esta receta funciona
Lo que hace buena una menestra es respetar los tiempos. La judía verde necesita unos seis minutos, la alcachofa quince, los guisantes cuatro y la zanahoria ocho. Cocidas juntas, para cuando la alcachofa está tierna la judía verde es papilla. Cocidas por separado y unidas al final, cada una conserva su textura.
El jamón cumple dos funciones: aporta la proteína que la verdura no tiene y aporta sal y umami, que es lo que hace que un plato de verduras resulte sabroso sin necesidad de salsas. Setenta gramos para cuatro raciones son suficientes; más convierte el plato en salado.
Los catorce gramos de hidratos por ración provienen sobre todo de los guisantes y la zanahoria, que son las dos verduras con más almidón del conjunto. La alcachofa y la judía verde aportan casi solo fibra. Es un reparto que conviene conocer si se ajustan raciones con precisión.
Ingredientes
- 4 alcachofas frescas (o 300 g de corazones congelados)
- 250 g de judías verdes planas
- 200 g de guisantes frescos o congelados
- 2 zanahorias
- 100 g de habas baby (opcional)
- 70 g de jamón serrano en taquitos
- 1 cebolleta
- 3 dientes de ajo
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de harina de maíz refinada (opcional, para ligar)
- 1 limón
- Sal y pimienta negra
Sobre los ingredientes
La alcachofa fresca y el limón
La alcachofa se oxida en cuanto se corta: pasa de verde claro a marrón en minutos. Frotarla con medio limón y mantenerla en agua con limón mientras limpias las demás resuelve el problema. Si usas corazones congelados, te ahorras esto y bastante trabajo, a cambio de algo de textura.
Judía verde plana, no redonda
La plana tiene más carne y aguanta mejor el salteado posterior. La redonda o perona se hace muy rápido y tiende a quedarse blanda. Si solo tienes redonda, reduce su cocción a cuatro minutos.
Congeladas: cuándo sí
Los guisantes congelados son, en muchos casos, mejores que los frescos fuera de temporada, porque se congelan recién recolectados. Las habas baby congeladas también son excelentes. La judía verde y la alcachofa pierden más en el proceso.
El jamón: cuál comprar
Los taquitos de jamón de supermercado suelen ser muy salados y de calidad irregular. Sale mejor comprar una punta de jamón y cortarla tú, o pedir en la charcutería que te corten un taco. En cualquier caso, saltéalo aparte y muy poco: si se cocina mucho, se endurece.
Paso a paso
- Limpia las alcachofas: retira las hojas exteriores duras, corta la punta, pela el tallo y pártelas en cuartos. Frótalas con limón y mantenlas en agua con limón.
- Retira los extremos y los hilos de las judías verdes y córtalas en trozos de tres centímetros. Pela las zanahorias y córtalas en rodajas gruesas.
- Pon una olla con agua y sal a hervir. Cuece cada verdura por separado, sacándola con espumadera: alcachofas 15 minutos, zanahoria 8, judía verde 6, guisantes y habas 4.
- A medida que las saques, pásalas a un bol con agua y hielo. Este corte de cocción es lo que mantiene el color vivo.
- Reserva un vaso del agua de cocción.
- Escurre bien todas las verduras.
- Calienta una cucharada de aceite en una sartén amplia y saltea el jamón un minuto, solo hasta que suelte su grasa. Retíralo y reserva.
- En la misma sartén, añade el resto del aceite y sofríe la cebolleta picada y el ajo laminado cinco minutos.
- Si quieres ligar el conjunto, añade la harina de maíz y remueve treinta segundos. Incorpora medio vaso del agua de cocción y deja que espese.
- Añade todas las verduras y saltea tres minutos a fuego medio, moviendo con cuidado.
- Devuelve el jamón, rectifica de sal —prueba antes, el jamón ya sala— y sirve.
Errores que arruinan el plato
Cocer todas las verduras juntas
Es el error que produce la menestra gris de la memoria colectiva. Cada verdura tiene su tiempo y la diferencia entre la más rápida y la más lenta es de once minutos. No hay atajo.
No cortar la cocción con agua fría
La verdura sigue cociéndose con su calor residual después de sacarla del agua. Sin el baño de hielo, para cuando la saltees estará pasada. Es el paso que más impacto tiene en el color.
Salar mucho
Con 70 gramos de jamón, el plato ya lleva bastante sal. Prueba siempre antes de añadir más.
Saltear demasiado el jamón
Un minuto es suficiente. Pasado de sartén se endurece y queda como un trozo de cuero; además, su grasa se quema y amarga.
Usar verdura congelada mixta de bolsa
Las bolsas de menestra congelada traen todas las verduras mezcladas y cortadas de forma irregular, lo que obliga a cocerlas juntas y devuelve el problema original. Si usas congelado, compra cada verdura por separado.
Variantes
Con huevo duro
Dos huevos duros picados por encima al servir. Suben la proteína a unos 20 g por ración y es la versión más tradicional en algunas zonas de Navarra y La Rioja.
Sin jamón, vegetariana
Sustituye el jamón por 80 g de almendra laminada tostada. Aporta grasa buena, textura crujiente y algo de proteína, y hace el plato apto para vegetarianos.
Con espárragos trigueros
Doscientos gramos de espárragos verdes, cocidos tres minutos e incorporados al salteado final. Combinan especialmente bien con la alcachofa.
En versión más contundente
Añade 200 g de patata cocida en dados. Sube los hidratos de 14 a unos 23 gramos por ración y convierte el plato en único.
Cómo conservarlo
Cuatro días en nevera. La menestra aguanta bien, aunque las verduras pierden algo de firmeza cada día.
Se congela hasta tres meses, aunque la alcachofa y la judía verde salen bastante mermadas. Si vas a congelar, hazlo antes del salteado final.
Recalienta en sartén, no en microondas: el salteado rápido devuelve algo de textura mientras que el microondas la termina de ablandar.
Con qué acompañarlo
Como primer plato, seguido de una proteína a la plancha, forma una comida completa y muy equilibrada.
Como plato único, añádele huevo duro o más jamón para llegar a los 20-25 gramos de proteína que pide una comida principal.
No necesita pan. Con ocho gramos de fibra por ración, el plato ya tiene volumen de sobra.
Los macros, explicados
Catorce gramos de hidratos por ración, poco más de una ración de intercambio, se reparten entre los guisantes —que son los que más aportan— la zanahoria y la propia alcachofa.
Ocho gramos de fibra por ración es una cifra muy alta para un plato de solo 215 kcal, y es la responsable de que una menestra llene bastante más de lo que su cifra calórica sugiere.
Los 14 gramos de proteína vienen del jamón y, en menor medida, de los guisantes y las habas, que son leguminosas. Es una cantidad justa para un plato principal, por lo que conviene añadir huevo o más jamón si va a ser la comida completa.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 215 kcal |
| Hidratos de carbono | 14 g |
| Raciones de HC (10 g) | 1,4 raciones |
| Azúcares | 6 g |
| Fibra | 8 g |
| Proteína | 14 g |
| Grasa total | 10 g |
| de la cual saturada | 2,2 g |
| Índice glucémico estimado | Bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿Los guisantes son verdura o legumbre?
Botánicamente son una legumbre, y nutricionalmente están a medio camino: tienen más hidratos y más proteína que una verdura típica, pero menos que una legumbre seca. En el cómputo de raciones conviene contarlos, porque 100 gramos aportan unos 7 gramos de hidratos.
¿Puedo usar verdura congelada para todo?
Sí, y es una opción perfectamente válida, sobre todo fuera de temporada. Cuece cada verdura por separado igualmente, reduciendo los tiempos en un tercio porque la congelación ya ha roto parte de su estructura.
¿Por qué mi menestra queda gris?
Por exceso de cocción y por no cortarla con agua fría. El pigmento verde de las verduras se degrada con el calor prolongado. Cocciones cortas y baño de hielo mantienen el color.
¿Cuántos hidratos tiene la alcachofa?
Muy pocos de los que se absorben: alrededor de 3 gramos por cada 100 g, y buena parte de sus hidratos son inulina, una fibra que no se digiere como glucosa. Es de las verduras más recomendables en este contexto.
¿Se puede hacer sin harina de maíz?
Por supuesto. La harina solo sirve para ligar ligeramente el conjunto y darle un aspecto más untuoso. Sin ella el plato queda más suelto y con un par de gramos menos de hidratos por ración.