Crepes de trigo sarraceno
Foto: Emmakknight · CC BY-SA 4.0 · vía Wikimedia Commons
El trigo sarraceno no es trigo ni es un cereal: es una planta emparentada con el ruibarbo cuyas semillas se muelen como harina. Por eso no contiene gluten, pese a llevar «trigo» en el nombre, y por eso también es difícil trabajar con él: sin gluten no hay red elástica que dé estructura a la masa.
Las galettes bretonas llevan siglos resolviendo ese problema con una técnica sencilla: masa muy líquida, reposo largo y sartén bien caliente. El reposo es lo que permite que el almidón se hidrate por completo y que la crepe salga flexible en lugar de quebradiza. Con esos tres elementos, salen crepes finas que se pueden doblar sin romperse.
Por ración
Por qué esta receta funciona
El trigo sarraceno tiene un índice glucémico más bajo que la harina de trigo refinada y bastante más fibra: unos 10 gramos por cada 100 g de harina integral. También aporta proteína de calidad razonable, con un perfil de aminoácidos mejor que el de la mayoría de cereales.
Los veinticuatro gramos de hidratos por ración de dos crepes son una cantidad moderada para una base que va a llevar relleno. La clave está en el relleno: con verduras y huevo se queda ahí; con patata y bechamel, se dispara.
El reposo de una hora no es opcional en una masa sin gluten. Los gránulos de almidón necesitan tiempo para absorber el líquido, y una masa sin reposar da crepes que se rompen al darles la vuelta y que quedan con sabor a harina cruda.
Ingredientes
- 150 g de harina de trigo sarraceno
- 2 huevos
- 350 ml de agua
- 100 ml de leche o bebida vegetal
- 1 cucharada de aceite de oliva suave
- 1/2 cucharadita de sal
- Mantequilla o aceite para la sartén
- Para el relleno clásico: 4 huevos, 80 g de queso rallado, 100 g de jamón o pavo, espinacas salteadas
Sobre los ingredientes
Harina de trigo sarraceno certificada
Si la receta es para una persona celíaca, la harina debe llevar certificación sin gluten. El trigo sarraceno no contiene gluten, pero se procesa con frecuencia en molinos que también muelen trigo, y la contaminación cruzada es habitual.
La proporción de líquido
Cuatrocientos cincuenta mililitros de líquido para 150 g de harina parece muchísimo y es lo correcto. La masa debe quedar tan líquida como la nata para cocinar. Una masa espesa da crepes gruesas que se rompen.
El reposo es obligatorio
Una hora como mínimo, y hasta doce horas en la nevera mejora el resultado. Es el paso que hace la diferencia entre una crepe flexible y una quebradiza.
La sartén
Antiadherente de 24 o 26 cm, o una crepera si tienes. Debe estar bien caliente antes de la primera crepe. La primera siempre sale mal: es la que calibra la temperatura y se tira sin dramatismo.
Paso a paso
- Pon la harina y la sal en un bol y haz un hueco en el centro.
- Añade los huevos y bate con varillas incorporando harina poco a poco desde el centro.
- Añade el agua y la leche en tres veces, batiendo bien entre cada adición para que no queden grumos.
- Incorpora el aceite y bate. La masa debe quedar muy líquida.
- Tapa y deja reposar en la nevera al menos una hora, mejor toda la noche.
- Antes de usarla, remueve: el trigo sarraceno se deposita en el fondo. Si ha espesado, añade un chorro de agua.
- Calienta la sartén a fuego medio-alto y engrásala mínimamente con papel de cocina mojado en aceite o mantequilla.
- Vierte un cucharón pequeño de masa y gira la sartén inmediatamente para extenderla en una capa fina.
- Cocina un minuto y medio, hasta que los bordes se despeguen y se levanten solos.
- Dale la vuelta con una espátula y cocina treinta segundos más.
- Para el relleno clásico: con la crepe en la sartén y ya dada la vuelta, casca un huevo en el centro, añade queso y jamón, y dobla los cuatro lados hacia dentro formando un cuadrado. Tapa dos minutos hasta que el huevo cuaje.
- Sirve inmediatamente.
Errores que arruinan el plato
Saltarse el reposo
Sin reposo, las crepes se rompen al darles la vuelta y saben a harina cruda. Una hora es el mínimo.
Masa demasiado espesa
Da crepes gruesas y quebradizas. La masa debe tener consistencia de nata líquida; si duda, más líquida que espesa.
No remover antes de usar
La harina de trigo sarraceno sedimenta en el fondo del bol. Sin remover, las primeras crepes salen aguadas y las últimas, espesas.
Sartén poco caliente
La crepe se pega, no se despega por los bordes y se rompe al girarla. Debe chisporrotear ligeramente al verter la masa.
Demasiada grasa en la sartén
La crepe se fríe en lugar de hacerse a la plancha y queda con burbujas y bordes grasientos. Una capa finísima aplicada con papel de cocina.
Variantes
Mixta, con harina de trigo
Mitad trigo sarraceno y mitad harina de trigo. Las crepes son más fáciles de manejar, pero dejan de ser sin gluten.
Dulces
Con canela y vainilla en la masa, rellenas de requesón y frutos rojos. Los hidratos suben según el relleno.
Rellenas de setas y queso
Doscientos gramos de setas salteadas con ajo. Versión vegetariana excelente.
Con salmón ahumado y queso fresco
Rellenas en frío, dobladas en triángulo. Suben la proteína a unos 20 gramos por ración.
Cómo conservarlo
Las crepes sin rellenar aguantan tres días en nevera, apiladas con papel vegetal entre ellas y envueltas en film.
Se congelan hasta dos meses de la misma forma. Se descongelan a temperatura ambiente en diez minutos.
La masa cruda aguanta dos días en nevera, y de hecho mejora: cuanto más reposo, mejores crepes. Remuévela siempre antes de usar.
Recalienta las crepes en una sartén seca treinta segundos por lado.
Con qué acompañarlo
Con el relleno clásico de huevo, queso y jamón, dos crepes son una comida completa de unas 450 kcal.
Con relleno de verduras y una ensalada al lado, una cena ligera.
La sidra es el acompañamiento tradicional bretón, aunque aporta unos 10 gramos de hidratos por vaso.
Los macros, explicados
Veinticuatro gramos de hidratos por ración de dos crepes, sin contar el relleno. Son unas dos raciones y media de intercambio, y hay que sumar lo que aporte lo que pongas dentro.
Los cuatro gramos de fibra proceden del trigo sarraceno, que tiene bastante más que la harina de trigo refinada.
Nueve gramos de proteína por ración solo de la masa, procedentes de los huevos y del propio trigo sarraceno, cuyo perfil de aminoácidos es mejor que el de la mayoría de cereales.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 230 kcal |
| Hidratos de carbono | 24 g |
| Raciones de HC (10 g) | 2,4 raciones |
| Azúcares | 2 g |
| Fibra | 4 g |
| Proteína | 9 g |
| Grasa total | 10 g |
| de la cual saturada | 2,5 g |
| Índice glucémico estimado | Medio-bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿El trigo sarraceno lleva gluten?
No. Pese a su nombre, no es trigo ni un cereal: es una planta de la familia de las poligonáceas. No contiene gluten. Lo que sí hay que vigilar es la contaminación cruzada en el molido, por lo que para celíacos hay que comprar harina certificada.
¿Por qué se rompen mis crepes?
Las tres causas habituales son masa poco reposada, masa demasiado espesa y sartén poco caliente. Sin gluten no hay red elástica, así que la hidratación completa del almidón durante el reposo es lo que da flexibilidad.
¿Cuánto tiempo hay que dejar reposar la masa?
Una hora es el mínimo; toda la noche en la nevera da el mejor resultado. Con masas sin gluten, el reposo importa aún más que con las de trigo.
¿Por qué la primera crepe siempre sale mal?
Porque la sartén todavía no ha alcanzado la temperatura uniforme y la cantidad de grasa no está calibrada. Es normal en cualquier crepe. Se tira y se sigue.
¿Son aptas para una persona con diabetes?
Aportan veinticuatro gramos de hidratos por ración solo de masa, que hay que contar, más lo que sume el relleno. El trigo sarraceno tiene mejor perfil que la harina refinada, pero no deja de ser un hidrato.