Risotto de quinoa con setas
Foto: Number55 · CC BY-SA 3.0 · vía Wikimedia Commons
Un risotto de verdad se hace con arroz arborio o carnaroli, cuyo almidón liberado durante veinte minutos de remover es lo que crea la cremosidad característica. La quinoa no hace eso: no tiene ese tipo de almidón. Así que este plato no es un risotto en sentido estricto, y conviene decirlo.
Lo que sí es: un plato cremoso de quinoa y setas, con la estructura de un risotto —sofrito, vino, caldo añadido poco a poco, mantecado final con queso— pero con unos veinte gramos menos de hidratos por ración que la versión con arroz, catorce gramos de proteína en lugar de siete, y sin gluten. Y sin necesidad de remover sin parar durante veinte minutos.
Por ración
Por qué esta receta funciona
La quinoa aporta unos 28 gramos de hidratos por ración frente a los 48 que aportaría la misma cantidad de arroz arborio. Y su índice glucémico es bastante más bajo, porque viene acompañada de más fibra y más proteína.
Los catorce gramos de proteína por ración proceden de la propia quinoa —que es una de las pocas fuentes vegetales con proteína completa— y del parmesano. Un risotto de arroz convencional se queda en la mitad.
Hay una segunda ventaja práctica sobre el risotto clásico: no exige atención constante. Un risotto de arroz obliga a estar veinte minutos delante removiendo, porque es esa fricción la que libera el almidón. Aquí el caldo se añade en tres tandas y basta con remover de vez en cuando, lo que convierte un plato de cocina exigente en uno que se puede hacer mientras se prepara otra cosa.
Las setas aportan el umami que hace que un plato vegetariano sepa a algo. Salteadas aparte a fuego fuerte hasta que sueltan su agua y se doran, concentran su sabor de una forma que no se consigue cociéndolas dentro del plato.
Ingredientes
- 240 g de quinoa
- 400 g de setas variadas (champiñón, shiitake, boletus, portobello)
- 1 cebolla
- 3 dientes de ajo
- 100 ml de vino blanco seco
- 800 ml de caldo de verduras sin sal añadida
- 60 g de queso parmesano rallado
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de mantequilla (opcional, para el mantecado)
- 1 ramita de tomillo fresco
- Perejil fresco
- Sal y pimienta negra
Sobre los ingredientes
Lavar la quinoa
Siempre, aunque el paquete diga que viene prelavada. Las saponinas de la cáscara dejan un amargor jabonoso que arruinaría el plato. Treinta segundos en un colador fino bajo el grifo, frotándola.
Las setas, salteadas aparte
Es el paso que más aporta. Las setas sueltan mucha agua; si se cocinan dentro del plato, esa agua diluye todo. Salteadas aparte a fuego fuerte y sin amontonar, se doran y concentran su sabor.
Setas secas para reforzar
Veinte gramos de boletus secos hidratados en agua caliente durante veinte minutos multiplican la profundidad del plato. Y el agua de hidratación, colada, sustituye parte del caldo con excelente resultado.
El caldo caliente
Añadir caldo frío interrumpe la cocción cada vez. Ten el caldo en un cazo al lado, caliente pero sin hervir.
Paso a paso
- Enjuaga la quinoa bajo el grifo en un colador fino treinta segundos.
- Limpia las setas con un paño húmedo y córtalas en trozos grandes e irregulares.
- Calienta el caldo en un cazo y mantenlo caliente.
- Calienta una cucharada de aceite en una sartén a fuego fuerte y saltea las setas en dos tandas, sin amontonar, cinco minutos cada una, hasta que estén doradas. Salpimienta y reserva.
- En una cazuela amplia, calienta el resto del aceite y pocha la cebolla picada ocho minutos a fuego medio.
- Añade el ajo picado y el tomillo y cocina un minuto.
- Incorpora la quinoa escurrida y remueve dos minutos, para que se tueste ligeramente.
- Añade el vino, sube el fuego y deja que se evapore casi por completo, unos dos minutos.
- Añade el caldo caliente en tres veces, esperando a que se absorba antes de añadir la siguiente. Remueve de vez en cuando, no constantemente.
- Cocina en total unos 18 minutos, hasta que la quinoa esté tierna y haya soltado su germen en espiral.
- Incorpora las setas reservadas y cocina dos minutos.
- Fuera del fuego, añade el parmesano y la mantequilla y remueve enérgicamente para mantecar. Debe quedar cremoso, no seco.
- Rectifica de sal y pimienta y sirve con perejil picado y más parmesano.
Errores que arruinan el plato
No lavar la quinoa
El amargor de las saponinas se nota inmediatamente y no hay forma de corregirlo.
Cocinar las setas dentro del plato
Sueltan tanta agua que el conjunto queda aguado y las setas, hervidas. Aparte, a fuego fuerte, siempre.
Añadir caldo frío
Interrumpe la cocción y alarga el proceso. Caldo caliente al lado.
Pasarse de cocción
La quinoa pasada se deshace y el plato se convierte en papilla. Dieciocho minutos y a probar.
Añadir el queso con el fuego encendido
El parmesano se separa y queda hebroso. El mantecado se hace siempre fuera del fuego.
Variantes
Con calabaza
Trescientos gramos de calabaza asada en dados añadidos al final. Suman unos 4 gramos de hidratos por ración y mucha cremosidad.
Vegano
Sustituye el parmesano por dos cucharadas de levadura nutricional y la mantequilla por aceite. La proteína baja a unos 10 gramos por ración.
Con espárragos trigueros
Doscientos gramos salteados aparte con las setas. Versión de primavera.
Con arroz integral
Si no tienes quinoa. Necesita unos 35 minutos de cocción y sube los hidratos a unos 42 gramos por ración.
Cómo conservarlo
Tres días en nevera. Espesa bastante al enfriarse: al recalentar, añade un chorro de caldo.
Se congela hasta dos meses, aunque la textura sufre algo. Es mejor congelar en raciones individuales.
Recalienta en sartén a fuego medio con caldo, removiendo. En microondas queda más seco.
Con qué acompañarlo
Es plato único: 395 kcal con 14 gramos de proteína y 6 de fibra.
Una ensalada verde de primero aligera el conjunto y añade volumen.
Si va a ser la comida completa y quieres más proteína, unas gambas o un huevo poché encima lo resuelven.
Los macros, explicados
Veintiocho gramos de hidratos por ración frente a los cuarenta y ocho de un risotto de arroz arborio equivalente. Es la diferencia principal entre ambos platos.
Catorce gramos de proteína, el doble que un risotto convencional, proceden de la quinoa y del parmesano.
Los 21 gramos de grasa son la cifra alta de este plato y vienen del aceite, el queso y la mantequilla del mantecado. Prescindiendo de la mantequilla bajan a unos 18 y las calorías a unas 370.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 395 kcal |
| Hidratos de carbono | 28 g |
| Raciones de HC (10 g) | 2,8 raciones |
| Azúcares | 4 g |
| Fibra | 6 g |
| Proteína | 14 g |
| Grasa total | 21 g |
| de la cual saturada | 7 g |
| Índice glucémico estimado | Bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿Cómo sé que la quinoa está en su punto?
Cuando el germen del grano se separa formando una pequeña espiral blanca alrededor, que es muy visible. En ese momento el grano está tierno pero entero. Si sigues cocinándola, ese germen se desprende del todo y la quinoa empieza a deshacerse.
¿Es un risotto de verdad?
No en sentido estricto. Un risotto debe su cremosidad al almidón que liberan variedades de arroz como el arborio o el carnaroli al removerlas. La quinoa no tiene ese almidón, así que la cremosidad aquí viene del queso y del caldo. Es un plato distinto que toma prestada la técnica.
¿La quinoa es apta para celíacos?
Sí, no contiene gluten. Como con el trigo sarraceno y la avena, conviene comprarla certificada si la contaminación cruzada es un problema, aunque el riesgo suele ser menor.
¿Cuánta quinoa por persona?
Sesenta gramos en crudo por ración para un plato principal, que es lo que usa esta receta. La quinoa triplica su peso al cocerse.
¿Puedo usar solo champiñones?
Sí, aunque el plato pierde profundidad. La mezcla de setas es lo que le da carácter. Si solo tienes champiñón, añade veinte gramos de boletus secos hidratados: el salto de calidad es notable.
¿Por qué no hay que remover constantemente?
Porque removiendo un risotto de arroz se libera el almidón que da cremosidad, y la quinoa no lo tiene. Remover sin parar solo rompería el grano. Un par de veces por cada adición de caldo es suficiente.