Ensalada de pepino, tomate y queso fresco
Foto: Paasikivi · CC BY-SA 4.0 · vía Wikimedia Commons
Una ensalada de pepino y tomate no necesita receta, y sin embargo casi todo el mundo la hace de una forma que se puede mejorar bastante. Los dos errores habituales son aliñarla con antelación, lo que hace que suelte agua y quede en un charco, y no salar el pepino, que es el paso que concentra su sabor y evita ese mismo charco.
Con esas dos correcciones y la adición de queso fresco —que sube la proteína de dos a doce gramos por ración— una guarnición se convierte en un plato que se sostiene solo. Ciento ochenta calorías y ocho gramos de hidratos la hacen especialmente útil para llenar el plato en una comida que se quiere contener.
Por ración
Por qué esta receta funciona
El pepino es agua en un 96 %: aporta volumen, frescura y prácticamente ninguna caloría. Es el ingrediente que permite comer un plato grande sin que las cifras se muevan.
El queso fresco es lo que convierte esta ensalada en algo más que una guarnición. Doscientos gramos para cuatro raciones aportan unos 10 gramos de proteína por persona, y su contenido en hidratos es muy bajo.
Salar el pepino veinte minutos antes y escurrirlo es una técnica que muy poca gente usa y que cambia el plato: extrae parte de su agua por ósmosis, lo que concentra su sabor y evita que el aliño se diluya en el fondo del bol.
Ingredientes
- 2 pepinos medianos
- 4 tomates maduros de buena calidad
- 1/2 cebolla morada
- 200 g de queso fresco tipo Burgos, feta o mozzarella
- 12 aceitunas negras (opcional)
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre de vino tinto
- 1 cucharadita de orégano seco
- Hojas de albahaca o menta fresca
- Sal gruesa y pimienta negra
Sobre los ingredientes
El tomate es el que decide
En una ensalada de cuatro ingredientes, la calidad del tomate lo es casi todo. Un tomate de invernadero sin sabor deja una ensalada mediocre por muy bien hecha que esté. Busca tomates de temporada, maduros, que huelan a tomate al acercarlos a la nariz.
Pelar el pepino, o no
La piel aporta fibra y un ligero amargor. Si el pepino es grande y de piel gruesa, mejor pelarlo a rayas, dejando tiras. Si es pequeño y de piel fina, no hace falta pelarlo.
Queso fresco, feta o mozzarella
El queso fresco tipo Burgos es el más suave y el que menos sal aporta. El feta es bastante más salado y más sabroso: si lo usas, reduce la sal del aliño. La mozzarella queda entre ambos. Los tres tienen macros similares.
La cebolla morada y su picor
Cortada muy fina y dejada cinco minutos en agua fría con un chorro de vinagre pierde buena parte de su picor sin perder su textura ni su color.
Paso a paso
- Corta los pepinos en medias lunas de medio centímetro.
- Ponlos en un colador, espolvorea con una cucharadita de sal gruesa y remueve. Déjalos escurrir veinte minutos.
- Mientras, corta los tomates en gajos gruesos o en dados grandes, según prefieras. Sálalos ligeramente y déjalos también escurrir en un plato inclinado.
- Corta la cebolla morada en juliana muy fina y ponla en agua fría con un chorro de vinagre cinco minutos. Escurre.
- Corta el queso en dados de un centímetro y medio.
- Enjuaga el pepino brevemente bajo el grifo para eliminar el exceso de sal y sécalo con papel.
- Prepara el aliño batiendo el aceite, el vinagre, el orégano y pimienta. No añadas sal: el pepino y el queso ya la llevan.
- En una fuente amplia, mezcla el pepino, el tomate y la cebolla.
- Añade el queso y las aceitunas por encima, sin remover mucho para que el queso no se deshaga.
- Riega con el aliño justo antes de servir y termina con albahaca o menta.
Errores que arruinan el plato
No salar ni escurrir el pepino
Es el paso que separa una ensalada crujiente de una ensalada nadando en agua. Veinte minutos con sal en un colador extraen una cantidad sorprendente de líquido.
Aliñar con antelación
El vinagre y la sal siguen extrayendo agua de las verduras. Media hora después, la ensalada está en un charco y las verduras, blandas. Se aliña en la mesa.
Guardar el tomate en la nevera
El frío por debajo de los 12 grados degrada los compuestos aromáticos del tomate de forma irreversible. Guárdalo a temperatura ambiente y, si lo refrigeras, sácalo al menos media hora antes.
Cortar el tomate demasiado fino
En rodajas finas suelta toda su agua y se deshace. Gajos gruesos o dados grandes mantienen la textura.
Salar el aliño
Entre la sal del pepino, la del queso y la de las aceitunas, el plato ya lleva bastante sodio. Prueba antes de añadir.
Variantes
Estilo griego, con feta
Con feta, aceitunas kalamata y más orégano. Es la horiátiki clásica y sube la sal considerablemente.
Con atún
Dos latas de atún al natural escurrido. Sube la proteína a unos 22 gramos por ración y la convierte en plato único.
Con aguacate
Medio aguacate en dados. Suma unos 7 gramos de grasa buena por ración y bastante cremosidad.
Con sandía
Doscientos gramos de sandía en dados en lugar de parte del tomate, con menta. Suena raro y funciona muy bien en verano; añade unos 4 gramos de hidratos por ración.
Cómo conservarlo
Sin aliñar y con los componentes por separado, dos días en nevera. Aliñada, unas horas como mucho.
El pepino ya salado y escurrido aguanta dos días en un recipiente hermético y está listo para montar la ensalada en dos minutos.
No se congela ningún componente.
Con qué acompañarlo
Como primer plato o guarnición de cualquier pescado o carne a la plancha.
Como plato único ligero en verano, aunque con 12 gramos de proteína se queda algo justa: el atún o unos huevos duros la completan.
Con un gazpacho de primero forma una comida de verano completa por debajo de las 350 kcal.
Los macros, explicados
Ocho gramos de hidratos por ración proceden del tomate y la cebolla, ya que el pepino apenas aporta. Es menos de una ración de intercambio.
Doce gramos de proteína en una ensalada de verduras es una cifra respetable y viene íntegramente del queso fresco. Sin él, la ensalada se quedaría en dos gramos.
Las 180 kcal se reparten sobre todo entre el aceite del aliño y el queso. Si quieres bajarla aún más, dos cucharadas de aceite en lugar de tres la dejan en unas 150 kcal por ración.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 180 kcal |
| Hidratos de carbono | 8 g |
| Raciones de HC (10 g) | 0,8 raciones |
| Azúcares | 6 g |
| Fibra | 3 g |
| Proteína | 12 g |
| Grasa total | 11 g |
| de la cual saturada | 4 g |
| Índice glucémico estimado | Muy bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿Por qué hay que salar el pepino antes?
La sal extrae agua por ósmosis. Eso concentra el sabor del pepino, mejora su textura y evita que suelte líquido dentro de la ensalada diluyendo el aliño. Es un paso de veinte minutos que cambia el resultado de forma clara.
¿El tomate se guarda en la nevera?
Mejor no. Por debajo de unos 12 grados se degradan los compuestos volátiles responsables de su aroma, y el daño es irreversible. Guárdalo a temperatura ambiente, boca abajo si está muy maduro.
¿Cuántas calorías tiene el queso fresco?
El tipo Burgos ronda las 95-110 kcal por cada 100 g, con unos 11 gramos de proteína y 6 de grasa. El feta es más calórico, en torno a 260 kcal por cada 100 g, y bastante más salado.
¿Es suficiente como cena?
Como cena ligera sí, sobre todo en verano. Con 12 gramos de proteína está algo justa; añadir atún, huevo duro o unas anchoas la convierte en una cena completa sin subir apenas los hidratos.
¿El pepino da gases?
A algunas personas sí, por las cucurbitacinas de la piel y las semillas. Pelarlo y retirar las semillas con una cuchara suele resolver el problema, aunque se pierde algo de fibra.