Ensalada de col y zanahoria con yogur
Foto: Horacio Cambeiro · CC BY-SA 3.0 · vía Wikimedia Commons
La coleslaw americana lleva mayonesa y azúcar, y entre las dos convierten una ensalada de col en un plato de unas 250 calorías por ración con más grasa que muchos segundos. Lo curioso es que la col y la zanahoria no necesitan nada de eso: lo que pide el plato es cremosidad y acidez, y el yogur griego da ambas cosas.
Con ese cambio, la ración pasa de unas 250 calorías a 110, la grasa de veinte gramos a seis, y aparecen cinco gramos de proteína donde antes no había ninguno. Y sigue siendo la misma ensalada crujiente que acompaña bien a casi cualquier carne o pescado a la plancha.
Por ración
Por qué esta receta funciona
La col es una de las verduras con mejor relación entre volumen y energía: unas 25 kcal por cada 100 g, con una cantidad alta de fibra insoluble. Rallada fina, un cuarto de repollo llena un bol grande.
El yogur griego aporta la cremosidad de la mayonesa con una décima parte de su grasa y, a cambio, con proteína. Cien gramos de mayonesa tienen unos 75 gramos de grasa; cien de yogur griego, unos 9.
La col cruda aporta además una cantidad notable de vitamina C, que se pierde en buena parte cuando se cuece. Es un detalle que suele pasarse por alto: el repollo crudo compite con los cítricos en ese aspecto, y una ensalada como esta es una de las formas más sencillas de aprovecharlo.
La mostaza y el vinagre de manzana son los que hacen que el aliño no sepa a yogur sino a salsa. Sin ellos, el conjunto resulta lácteo y plano. Es un ajuste pequeño con mucho impacto.
Ingredientes
- 500 g de repollo o col blanca (aproximadamente medio repollo)
- 3 zanahorias grandes
- 1/4 de col lombarda (opcional, por el color)
- 1/2 cebolla morada
- 200 g de yogur griego natural sin azucarar
- 1 cucharada de mostaza de Dijon
- 2 cucharadas de vinagre de manzana
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de semillas de mostaza o de comino (opcional)
- 2 cucharadas de perejil o eneldo fresco picado
- Sal y pimienta negra
Sobre los ingredientes
El corte de la col
Lo más fino posible. A cuchillo, cortando el repollo en cuartos, retirando el troncho y laminando muy fino. Con mandolina sale perfecto y en dos minutos. Un corte grueso deja una ensalada dura de masticar y difícil de aliñar.
Salar la col también funciona
Igual que con el pepino: veinte minutos con sal en un colador extraen agua y ablandan ligeramente la col sin cocinarla. No es imprescindible aquí, pero mejora la textura y evita que la ensalada se agüe al segundo día.
La lombarda tiñe
Da un color precioso pero suelta pigmento violeta que acaba tiñendo todo el aliño de rosa. Si te importa el aspecto, mézclala justo antes de servir o úsala como decoración.
Yogur griego, no natural
El griego es espeso y se queda donde lo pones. El yogur natural líquido convierte el aliño en una salsa aguada que se escurre al fondo del bol.
Paso a paso
- Retira las hojas exteriores del repollo y el troncho central. Corta la col en cuartos y lamínala muy fina.
- Ralla las zanahorias con rallador grueso o córtalas en bastones muy finos.
- Corta la cebolla morada en juliana muy fina y déjala cinco minutos en agua fría con vinagre para quitarle el picor. Escurre.
- Si quieres, sala la col, déjala veinte minutos en un colador, enjuágala y sécala bien.
- Prepara el aliño: mezcla el yogur griego con la mostaza, el vinagre, el aceite, sal y pimienta hasta que quede homogéneo.
- Prueba el aliño y ajusta: debe estar claramente ácido y con la mostaza presente, no suave.
- En un bol grande, mezcla la col, la zanahoria y la cebolla.
- Añade el aliño y remueve bien con las manos o con dos cucharas grandes hasta que todo quede impregnado.
- Añade las semillas y las hierbas picadas.
- Deja reposar en la nevera al menos treinta minutos antes de servir: la col se ablanda ligeramente y los sabores se integran.
Errores que arruinan el plato
Cortar la col gruesa
Una coleslaw con la col en tiras anchas es incómoda de comer y el aliño no llega a todas partes. Lo más fino que puedas.
Usar yogur natural líquido
El aliño se escurre y la ensalada queda aguada. Griego o, en su defecto, yogur natural escurrido una hora en un colador.
Aliñar poco ácida
Sin suficiente vinagre y mostaza, el aliño sabe a yogur y el plato resulta insípido. Prueba y ajusta: debe estar más ácido de lo que te parece correcto en el bol, porque la col lo suaviza.
Servirla inmediatamente
Media hora de reposo en frío mejora mucho la ensalada: la col se ablanda un punto y absorbe el aliño. Es de las pocas ensaladas que están mejor después de reposar.
Añadir azúcar
La coleslaw americana suele llevar azúcar. La zanahoria ya aporta dulzor suficiente para equilibrar el vinagre.
Variantes
Con manzana
Una manzana verde en bastones finos. Aporta acidez y crujiente, y suma unos 3 gramos de hidratos por ración.
Con pasas y nueces
Treinta gramos de cada. Sube las calorías a unas 155 por ración y da un perfil más otoñal.
Con hinojo
Sustituyendo parte de la col. Aporta un punto anisado que funciona muy bien con el eneldo.
Picante, con jalapeño
Un jalapeño picado muy fino en el aliño. Cambia el plato por completo y no suma nada.
Cómo conservarlo
Tres días en nevera, y es de las pocas ensaladas que mejoran el segundo día. Si has salado la col previamente, aguanta mejor sin soltar agua.
No se congela.
Si la preparas para varios días, guarda el aliño aparte y mezcla solo la cantidad que vayas a comer: así el tercer día sigue crujiente.
Con qué acompañarlo
Como guarnición de pollo, pavo o cerdo a la plancha es el acompañamiento clásico.
En un plato de pescado azul, su acidez corta muy bien la grasa.
Como primer plato en una comida que quieras contener: 110 kcal que ocupan bastante espacio.
Los macros, explicados
Nueve gramos de hidratos por ración proceden sobre todo de la zanahoria, que es la verdura con más azúcar de las tres.
Ciento diez calorías frente a las aproximadamente 250 de una coleslaw con mayonesa. Toda la diferencia está en el aliño.
Cinco gramos de proteína por ración es poco en términos absolutos, pero es notable para una ensalada de verdura: procede íntegramente del yogur griego. Una coleslaw con mayonesa no aporta prácticamente ninguna.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 110 kcal |
| Hidratos de carbono | 9 g |
| Raciones de HC (10 g) | 0,9 raciones |
| Azúcares | 7 g |
| Fibra | 4 g |
| Proteína | 5 g |
| Grasa total | 6 g |
| de la cual saturada | 1,8 g |
| Índice glucémico estimado | Bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo aguanta crujiente?
Tres días si guardas el aliño aparte y lo mezclas al momento. Ya aliñada, el segundo día sigue bien y el tercero empieza a ablandarse. Salar y escurrir la col previamente alarga bastante ese margen.
¿Cuántas calorías ahorra sustituir la mayonesa por yogur?
En esta receta, unas 140 kcal por ración: de aproximadamente 250 a 110. La mayonesa tiene unos 700 kcal por cada 100 g; el yogur griego, unos 120.
¿La col cruda es difícil de digerir?
A algunas personas les produce gases, porque contiene fibras fermentables que la flora intestinal metaboliza. Cortarla muy fina, salarla previamente y masticar bien ayudan. Introducirla de forma gradual también: el intestino se adapta.
¿Puedo usar col ya rallada de bolsa?
Sí, aunque suele venir cortada más gruesa de lo ideal y pierde frescura rápido. Si la usas, cómprala lo más cerca posible del día de consumo y revisa que no tenga zonas amarillentas.
¿Por qué mi coleslaw suelta agua?
Porque la col libera su agua al contacto con la sal del aliño. Salarla y escurrirla antes de aliñar resuelve el problema, y guardar el aliño aparte si es para varios días.
¿Sirve el yogur normal si no tengo griego?
Escúrrelo primero: ponlo en un colador con un paño limpio y déjalo una hora en la nevera. Perderá suero y quedará con una textura parecida a la del griego.