Garbanzos especiados con espinacas y coco
Foto: Kari Sullivan from Austin, TX · CC BY 2.0 · vía Wikimedia Commons
Este plato es primo hermano de las espinacas con garbanzos andaluzas, pero con el fondo de especias de la cocina india y leche de coco en lugar de majado de pan. Comparten la misma virtud: son dos ingredientes baratos que juntos dan un plato con dieciséis gramos de proteína y diez de fibra por ración.
Es también uno de los platos vegetarianos más completos de esta colección. Sin ningún producto animal alcanza cifras que muchos platos con carne no llegan a tener, y se resuelve en media hora usando garbanzos de bote. La leche de coco ligera mantiene la grasa en una cifra razonable donde la entera la dispararía.
Por ración
Por qué esta receta funciona
Los diez gramos de fibra por ración son la cifra más alta de esta colección, junto con las alubias blancas. Proceden del garbanzo, que es una de las legumbres con más fibra, y de la espinaca. Esa fibra es la que hace que los veintiséis gramos de hidratos se absorban muy despacio.
Los dieciséis gramos de proteína vegetal vienen sobre todo del garbanzo. Aunque las legumbres son algo deficitarias en el aminoácido metionina, esa carencia se cubre sin problema a lo largo del día si se come también cereal, frutos secos o semillas.
El fondo de especias tostadas en grasa es lo que da personalidad al plato. Sin ese paso —comino, cilantro, cúrcuma y garam masala pasados treinta segundos por el aceite caliente— el resultado es una legumbre con leche de coco, que es bastante menos interesante.
Ingredientes
- 500 g de garbanzos cocidos (2 botes medianos)
- 300 g de espinacas frescas (o 250 g congeladas)
- 1 cebolla
- 3 dientes de ajo
- Un trozo de jengibre fresco del tamaño de un pulgar
- 1 lata de tomate triturado (400 g)
- 200 ml de leche de coco ligera
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra o de coco
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de cilantro molido
- 1/2 cucharadita de cúrcuma
- 1/2 cucharadita de garam masala
- 1/4 de cucharadita de chile en polvo (opcional)
- El zumo de media lima
- Cilantro fresco
- Sal y pimienta negra
Sobre los ingredientes
Garbanzos de bote frente a secos
De bote, el plato se hace en media hora. Con garbanzos secos hay que contar doce horas de remojo y hora y media de cocción, aunque el resultado es algo mejor y bastante más barato. Enjuaga siempre los de bote para eliminar el sodio del líquido de conserva.
El aquafaba no se tira siempre
El líquido de los garbanzos de bote —aquafaba— se puede usar para dar cuerpo a la salsa si te has quedado corto de líquido, aunque en esta receta con la leche de coco y el tomate suele sobrar.
Leche de coco ligera
La entera ronda los 20 gramos de grasa por cada 100 ml frente a los 7 de la ligera. En esta receta la diferencia son unos 6 gramos de grasa saturada por ración. La ligera da suficiente cremosidad.
El garam masala al final
A diferencia del resto de especias, que se tuestan al principio, el garam masala es una mezcla de especias ya tostadas y molidas cuyo aroma se pierde con la cocción prolongada. Se añade en los últimos dos minutos.
Paso a paso
- Escurre y enjuaga los garbanzos.
- Pica la cebolla fina y ralla el ajo y el jengibre.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio y pocha la cebolla ocho minutos.
- Añade el ajo y el jengibre y cocina dos minutos.
- Baja el fuego y añade el comino, el cilantro, la cúrcuma y el chile. Remueve treinta segundos, hasta que desprendan aroma.
- Incorpora el tomate triturado, sube el fuego y cocina ocho minutos, hasta que espese y se oscurezca.
- Añade los garbanzos y remueve para que se impregnen. Cocina dos minutos.
- Vierte la leche de coco y cocina a fuego suave cinco minutos.
- Añade las espinacas por tandas, removiendo hasta que pierdan el volumen. Si son congeladas, escúrrelas muy bien antes.
- Añade el garam masala y cocina dos minutos más.
- Fuera del fuego, añade el zumo de lima, sal y pimienta. Prueba y ajusta.
- Sirve con cilantro fresco picado.
Errores que arruinan el plato
No tostar las especias en grasa
Las especias molidas necesitan calor y grasa para liberar sus compuestos aromáticos. Echadas directamente al tomate, el plato sabe a polvo.
Hervir la leche de coco
Se corta y pierde la textura. Se añade con el fuego suave y no se deja hervir con fuerza.
No escurrir las espinacas congeladas
Sueltan una cantidad enorme de agua que diluye la salsa. Exprímelas con las manos.
Echar el garam masala al principio
Su aroma es volátil y desaparece con la cocción larga. Va en los últimos dos minutos.
Olvidar el ácido final
La lima es lo que levanta un plato que, sin ella, resulta pesado y monótono. No es opcional.
Variantes
Con calabaza
Trescientos gramos de calabaza en dados añadidos con el tomate y cocidos quince minutos. Añaden unos 5 gramos de hidratos por ración y mucha cremosidad.
Con pollo
Trescientos gramos de pechuga en dados dorados al principio. Sube la proteína a unos 28 gramos por ración.
Más picante
Una guindilla fresca picada con el ajo y el jengibre, y más chile en polvo. Es la versión más cercana al original indio.
Con lentejas
Sustituyendo la mitad de los garbanzos por lentejas pardinas cocidas. Sube la fibra aún más.
Cómo conservarlo
Cuatro días en nevera y claramente mejor al día siguiente, cuando las especias terminan de integrarse.
Se congela hasta tres meses. La leche de coco puede separarse ligeramente al descongelar; un batido enérgico la recupera.
Recalienta a fuego suave con un chorro de agua, porque espesa bastante en frío.
Con qué acompañarlo
Es plato único: 340 kcal con 16 gramos de proteína y 10 de fibra.
Si añades arroz basmati integral, cuenta sus hidratos aparte según el peso de la ración cocida.
Con una cucharada de yogur griego natural por encima, que suaviza el picante y suma proteína.
Los macros, explicados
Veintiséis gramos de hidratos por ración, poco más de dos raciones y media de intercambio, proceden íntegramente de los garbanzos y del tomate.
Diez gramos de fibra por ración es la cifra más alta de esta colección. Cubre en torno a un tercio de la ingesta diaria recomendada en un solo plato, y es la principal responsable de que la absorción de los hidratos sea muy gradual.
Los 16 gramos de grasa se reparten entre el aceite y la leche de coco. La saturada, unos 6 gramos, viene casi toda del coco: con leche de coco entera esa cifra se duplicaría.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 340 kcal |
| Hidratos de carbono | 26 g |
| Raciones de HC (10 g) | 2,6 raciones |
| Azúcares | 6 g |
| Fibra | 10 g |
| Proteína | 16 g |
| Grasa total | 16 g |
| de la cual saturada | 6 g |
| Índice glucémico estimado | Bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿La proteína vegetal es peor que la animal?
Es distinta. Las legumbres son algo deficitarias en metionina y los cereales en lisina, pero ambas se complementan y no hace falta combinarlas en la misma comida: basta con una dieta variada a lo largo del día. En cantidad suficiente, la proteína vegetal cubre perfectamente las necesidades.
¿Cuánta fibra al día se recomienda?
Las recomendaciones habituales sitúan la ingesta en torno a 25-30 gramos diarios para un adulto, una cifra que la mayoría de la población española no alcanza. Este plato aporta 10 gramos en una ración.
¿Puedo usar leche de coco entera?
Sí, pero la grasa saturada por ración pasaría de unos 6 a unos 12 gramos. Si solo tienes entera, usa 100 ml y completa con 100 ml de caldo.
¿Es apto para veganos?
Sí, tal como está escrito. Solo hay que comprobar que no uses ghee o mantequilla en lugar del aceite, que es habitual en las versiones tradicionales indias.
¿Los garbanzos dan muchos gases?
Pueden hacerlo, sobre todo si no se comen con regularidad. Enjuagarlos bien, cocerlos a fondo y aumentar el consumo de forma gradual ayudan bastante. Las especias de esta receta —comino y jengibre especialmente— tienen fama tradicional de facilitar la digestión de las legumbres.