Hamburguesa de lentejas y avena
Foto: Geo Lightspeed7 · CC BY 4.0 · vía Wikimedia Commons
La mayoría de las hamburguesas vegetales caseras fracasan por la misma razón: se deshacen en la sartén. Y se deshacen porque la mezcla lleva demasiada humedad y no lleva nada que la ligue de verdad. Las lentejas cocidas son agua en buena parte, y sin un absorbente y un aglutinante no hay forma de que la pieza aguante.
Esta receta resuelve ambos problemas: la avena molida absorbe la humedad sobrante y el huevo —o el lino hidratado, en la versión vegana— liga la mezcla. Y añade un tercer factor que casi nunca se menciona: una hora de nevera antes de formar las hamburguesas. Con esos tres elementos, salen piezas firmes que se pueden dar la vuelta sin sufrir.
Por ración
Por qué esta receta funciona
Las lentejas aportan los catorce gramos de proteína por ración y buena parte de los ocho de fibra. Son la base estructural y también la nutricional de la receta.
La avena molida cumple la función del pan rallado con una ventaja: sus betaglucanos son una fibra soluble que ralentiza la absorción de los hidratos. Cincuenta gramos para ocho hamburguesas aportan unos 8 gramos de hidratos por ración.
Los veinticuatro gramos de hidratos por ración son moderados para un plato principal y vienen acompañados de ocho de fibra, una proporción muy favorable. Una hamburguesa de carne con su pan blanco superaría fácilmente los cuarenta gramos de hidratos con dos de fibra.
Ingredientes
- 400 g de lentejas cocidas y bien escurridas
- 50 g de copos de avena finos
- 1 cebolla
- 2 zanahorias
- 3 dientes de ajo
- 1 huevo (o 1 cucharada de lino molido + 3 de agua)
- 2 cucharadas de tomate concentrado
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de pimentón dulce ahumado
- 2 cucharadas de perejil fresco picado
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta negra
Sobre los ingredientes
Escurrir las lentejas de verdad
De bote, escurridas y enjuagadas, hay que dejarlas además unos minutos en el colador e incluso secarlas con papel. El exceso de agua es la causa número uno de hamburguesas que se rompen.
Moler la avena, no usarla en copos
Los copos enteros no absorben igual y dejan una textura extraña. Molida en un molinillo o batidora se comporta como pan rallado y liga mucho mejor.
El tomate concentrado no es un capricho
Aporta umami, que es lo que más se echa de menos en una hamburguesa sin carne. Dos cucharadas de concentrado dan un fondo sabroso que el tomate triturado, mucho más acuoso, no consigue.
El reposo en frío
Una hora en la nevera antes de formar las hamburguesas permite que la avena termine de absorber la humedad y que la grasa se solidifique. La diferencia en manejabilidad es enorme.
Paso a paso
- Escurre y enjuaga las lentejas. Déjalas escurrir bien y sécalas ligeramente con papel de cocina.
- Muele los copos de avena hasta obtener una harina gruesa.
- Ralla las zanahorias y pica la cebolla y el ajo muy finos.
- Calienta una cucharada de aceite en una sartén y sofríe la cebolla, la zanahoria y el ajo ocho minutos, hasta que estén blandos y el agua se haya evaporado. Deja templar.
- En un bol grande, machaca las lentejas con un tenedor. Deja aproximadamente un tercio enteras: aportan textura.
- Añade el sofrito templado, la avena molida, el huevo, el tomate concentrado, el comino, el pimentón, el perejil, sal y pimienta.
- Mezcla con las manos hasta obtener una masa homogénea y compacta.
- Tapa y refrigera una hora.
- Forma ocho hamburguesas de un centímetro y medio de grosor, compactándolas bien entre las manos.
- Calienta el aceite restante en una sartén antiadherente a fuego medio.
- Cocina cuatro o cinco minutos por cada lado, sin tocarlas mientras se doran. Dales la vuelta una sola vez, con una espátula ancha.
- Deja reposar dos minutos antes de servir: terminan de asentarse.
Errores que arruinan el plato
Lentejas mal escurridas
Es la causa principal de que la masa no ligue. Escúrrelas, déjalas reposar en el colador y sécalas si hace falta.
Saltarse el reposo en nevera
La masa queda pegajosa, las hamburguesas salen irregulares y se rompen al girarlas. Una hora de frío cambia por completo el manejo.
Triturar todas las lentejas
Una masa completamente homogénea tiene textura de puré. Dejar un tercio de las lentejas enteras da mordida.
Darles la vuelta antes de tiempo
Hasta que no se ha formado una costra dorada, la hamburguesa no tiene estructura suficiente. Cuatro minutos sin tocarla, y una sola vuelta.
Fuego demasiado alto
Se queman por fuera y quedan crudas por dentro, y además se rompen al moverlas. Fuego medio.
Variantes
Vegana, con lino
Una cucharada de semillas de lino molidas mezcladas con tres de agua y reposadas diez minutos sustituyen al huevo. Liga algo menos, así que conviene alargar el reposo en nevera a dos horas.
Con remolacha
Una remolacha cocida rallada y escurrida. Da un color intenso y un dulzor terroso, y suma unos 3 gramos de hidratos por ración.
Con garbanzos
Sustituyendo la mitad de las lentejas. Textura más granulosa y sabor más neutro.
Al horno
Veinte minutos a 200 grados dando la vuelta a mitad. Menos aceite —bajan a unas 250 kcal por ración— aunque quedan menos doradas.
Cómo conservarlo
Cuatro días en nevera ya cocinadas. Están buenas frías, así que funcionan bien en un tupper.
Se congelan muy bien hasta tres meses, tanto crudas como cocinadas, separadas por papel vegetal. Si las congelas crudas, cocínalas directamente desde congeladas añadiendo dos minutos por lado.
La masa cruda aguanta dos días en nevera, lo que permite hacer la cantidad doble y formar hamburguesas frescas el día que las quieras.
Con qué acompañarlo
Sin pan, con una ensalada grande o verduras asadas: la comida completa se queda en unos 30 gramos de hidratos.
Con pan integral, cuenta unos 25 gramos de hidratos adicionales por el panecillo, lo que llevaría el total a casi cincuenta.
Con una salsa de yogur griego, ajo y limón, que suma proteína y no hidratos.
Los macros, explicados
Veinticuatro gramos de hidratos por ración de dos hamburguesas, procedentes de la lenteja y la avena. Son unas dos raciones y media de intercambio.
Ocho gramos de fibra es una cifra muy alta, y explica por qué estas hamburguesas sacian bastante más de lo que su tamaño sugiere.
Catorce gramos de proteína vegetal es una cifra decente aunque inferior a la de una hamburguesa de carne equivalente, que rondaría los 25. Acompañarlas de una salsa de yogur o de queso rallado cubre esa diferencia.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 300 kcal |
| Hidratos de carbono | 24 g |
| Raciones de HC (10 g) | 2,4 raciones |
| Azúcares | 5 g |
| Fibra | 8 g |
| Proteína | 14 g |
| Grasa total | 14 g |
| de la cual saturada | 2,2 g |
| Índice glucémico estimado | Bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿Por qué se deshacen mis hamburguesas vegetales?
Por exceso de humedad, falta de aglutinante o falta de reposo en frío. Los tres factores se corrigen: escurrir bien la legumbre, añadir avena molida y huevo o lino, y refrigerar la masa al menos una hora antes de formarlas.
¿Se pueden hacer sin huevo?
Sí, con una cucharada de lino molido hidratado en tres de agua durante diez minutos. Liga algo menos que el huevo, así que conviene alargar el reposo en nevera y manejarlas con más cuidado.
¿Tienen tanta proteína como una hamburguesa de carne?
No. Una hamburguesa de ternera de 150 gramos aporta unos 30 gramos de proteína; dos de estas, unos 14. Siguen siendo una cantidad razonable y vienen con ocho gramos de fibra que la carne no tiene.
¿Son aptas para celíacos?
Solo con avena certificada sin gluten, porque la avena convencional suele estar contaminada en el procesado.
¿Puedo hacerlas con lentejas secas?
Sí: unos 180 gramos en seco cocidos hasta que estén tiernas pero no deshechas, y bien escurridas y enfriadas. El resultado suele ser mejor que con las de bote porque controlas el punto de cocción.