Espinacas salteadas con garbanzos
Foto: PEPE GADEIRAS · CC BY-SA 4.0 · vía Wikimedia Commons
Las espinacas con garbanzos son un plato de cuaresma andaluz que tiene todo a favor para funcionar cualquier día del año: se hace en veinticinco minutos con garbanzos de bote, aporta trece gramos de proteína vegetal por ración y nueve de fibra, y cuesta poco más de un euro por persona.
La versión tradicional lleva un majado de pan frito que espesa la salsa. Aquí se sustituye por almendra molida, que cumple la misma función de ligar sin aportar los hidratos del pan y con mucha mejor grasa. Es un cambio pequeño que baja unos cinco gramos de hidratos por ración y mejora el perfil del plato.
Por ración
Por qué esta receta funciona
El garbanzo es la legumbre con el índice glucémico más bajo del grupo, y eso ya es decir. Su almidón está especialmente protegido por una matriz de fibra y proteína que ralentiza la digestión, de modo que sus veintidós gramos de hidratos se absorben de forma muy gradual.
Las espinacas aportan volumen y fibra sin hidratos. Medio kilo de espinaca fresca se reduce a poco tras el salteado, pero esa reducción mantiene la fibra y los micronutrientes: es una forma eficiente de llenar el plato sin mover la cuenta.
El majado de almendra y ajo es lo que da cuerpo a la salsa. En la versión clásica se usa pan frito, que aporta unos 5 gramos de hidratos por ración de absorción rápida. La almendra liga igual de bien y aporta grasa insaturada en su lugar.
Ingredientes
- 500 g de garbanzos cocidos (2 botes medianos)
- 500 g de espinacas frescas (o 400 g congeladas)
- 4 dientes de ajo
- 30 g de almendra molida o almendra cruda
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1 cucharada de vinagre de vino
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 200 ml del agua de los garbanzos o caldo
- Sal y pimienta negra
Sobre los ingredientes
Garbanzos de bote: cuáles y cómo
Los de bote de cristal suelen tener mejor textura que los de lata. Enjuágalos bien bajo el grifo para eliminar el sodio del líquido de conserva y ese sabor metálico característico. Si usas garbanzos secos, necesitan doce horas de remojo y hora y media de cocción.
El comino: aquí manda
Es la especia que define este plato. Sin comino, las espinacas con garbanzos son otra cosa. Una cucharadita para cuatro raciones es la medida; si lo compras en grano y lo tuestas y muelas tú, el salto de calidad es notable.
Espinaca fresca o congelada
La congelada funciona perfectamente y es más barata, pero hay que exprimirla muy bien. Medio kilo de espinaca fresca parece muchísimo hasta que se saltea y se queda en una cuarta parte del volumen; no te quedes corto.
La almendra en lugar del pan
Molida se disuelve y espesa la salsa; en trozos aporta textura. Cualquiera de las dos opciones funciona. Si prefieres la versión tradicional con pan frito, cuenta unos 5 gramos más de hidratos por ración.
Paso a paso
- Si usas espinacas frescas, lávalas bien. Si son congeladas, descongélalas y exprímelas a conciencia.
- Escurre y enjuaga los garbanzos, reservando un poco de su líquido si quieres usarlo.
- Calienta dos cucharadas de aceite en una sartén amplia y dora tres dientes de ajo laminados junto con la almendra, a fuego medio, dos minutos. Vigila: la almendra se quema rápido.
- Retira ajo y almendra a un mortero y májalos con el comino, una pizca de sal y el vinagre hasta formar una pasta.
- En la misma sartén, añade la cucharada de aceite restante y el ajo picado que queda. Sofríe treinta segundos.
- Añade las espinacas y saltea a fuego fuerte hasta que pierdan el volumen y se evapore el agua, unos cuatro minutos si son frescas.
- Retira del fuego, añade el pimentón, remueve y vuelve al fuego.
- Incorpora los garbanzos y remueve dos minutos para que se calienten y se impregnen.
- Añade el majado disuelto en el agua de garbanzos o caldo.
- Cocina cinco minutos a fuego medio hasta que la salsa espese y envuelva los garbanzos.
- Rectifica de sal, pimienta y vinagre. Debe quedar jugoso, no seco ni caldoso.
Errores que arruinan el plato
No evaporar el agua de las espinacas
El plato queda aguado y la salsa no liga. Sube el fuego y deja que se evapore antes de añadir los garbanzos.
Quemar la almendra
Se dora en dos minutos y se quema en el tercero. Si se quema, el majado amarga y hay que empezar de nuevo.
Quemar el pimentón
Como siempre: fuera del fuego, y el líquido poco después para bajar la temperatura.
Pasarse de líquido
Es un guiso trabado, no una sopa. Doscientos mililitros para cuatro raciones es suficiente. Si te pasas, deja reducir destapado.
Olvidar el vinagre
Un plato con comino, pimentón y legumbre necesita un ácido que lo levante. Sin vinagre resulta plano y pesado.
Variantes
Con bacalao desmigado
Ciento cincuenta gramos de bacalao desalado añadidos los últimos tres minutos. Es la versión de vigilia y sube la proteína a unos 22 g por ración.
Con huevo escalfado
Un huevo por persona cuajado sobre el guiso los últimos cuatro minutos. Sube la proteína a 19 gramos y convierte el plato en completo.
Con acelgas
Funcionan igual de bien y son más baratas. Separa las pencas, que necesitan cinco minutos más, de las hojas.
Más picante
Una guindilla en el aceite del majado. Es habitual en algunas versiones sevillanas y equilibra el dulzor del pimentón.
Cómo conservarlo
Cuatro días en nevera, y mejora al día siguiente como todos los guisos de legumbre.
Se congela hasta tres meses. La espinaca queda algo más blanda al descongelar pero el conjunto aguanta bien.
Recalienta en sartén a fuego medio con un chorro de agua, porque espesa al enfriarse.
Con qué acompañarlo
Es plato único: 290 kcal, 13 gramos de proteína y 9 de fibra.
Con un huevo encima queda completo en proteína sin añadir hidratos.
No necesita pan; con veintidós gramos de hidratos ya aporta más de dos raciones de intercambio.
Los macros, explicados
Veintidós gramos de hidratos por ración son poco más de dos raciones de intercambio, y proceden íntegramente de los garbanzos. Las espinacas aportan una cantidad despreciable.
Nueve gramos de fibra en una ración de 290 kcal es una proporción muy buena, y es la principal responsable de que este plato sacie durante horas pese a no ser especialmente calórico.
Los 14 gramos de grasa vienen del aceite de oliva y de la almendra. Sustituir el pan frito tradicional por almendra cambia unos 5 gramos de hidratos por unos 3 de grasa insaturada, un intercambio favorable en este contexto.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 290 kcal |
| Hidratos de carbono | 22 g |
| Raciones de HC (10 g) | 2,2 raciones |
| Azúcares | 3 g |
| Fibra | 9 g |
| Proteína | 13 g |
| Grasa total | 14 g |
| de la cual saturada | 1,8 g |
| Índice glucémico estimado | Bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿El garbanzo es la legumbre más recomendable con diabetes?
Todas las legumbres tienen un índice glucémico bajo, pero el garbanzo suele situarse entre los más bajos del grupo. En cualquier caso, la diferencia entre legumbres es pequeña comparada con la que hay entre una legumbre y un cereal refinado.
¿Puedo usar garbanzos secos?
Sí: 250 g de garbanzos secos, doce horas de remojo con una cucharadita de bicarbonato y hora y media de cocción. El resultado es mejor, pero el plato deja de ser de veinticinco minutos.
¿Por qué las espinacas dejan sensación áspera en los dientes?
Por los oxalatos que contienen, que reaccionan con el calcio de la saliva. Es inocuo para la mayoría de la gente. Escaldarlas brevemente antes de saltearlas reduce el efecto, aunque también se pierde parte de sus minerales.
¿Es apto para veganos?
Tal como está escrito, sí: no lleva ningún ingrediente de origen animal. Solo hay que comprobar que el caldo, si lo usas en lugar del agua de los garbanzos, sea vegetal.
¿Cuánto garbanzo cocido por persona?
Ciento veinticinco gramos escurridos por ración, que es lo que sale en esta receta. Como plato único, esa es la cantidad razonable; como guarnición, con 80 gramos basta.