Huevos al plato con verduras
Foto: Calliopejen1 · CC BY-SA 3.0 · vía Wikimedia Commons
Los huevos al plato son de esas recetas que existen en media Europa con nombres distintos: shakshuka en el norte de África, uova in purgatorio en Italia, huevos a la flamenca en Andalucía. La estructura es siempre la misma —un sofrito de verduras sobre el que se cuajan huevos— y la razón de que se repita en tantos sitios es que funciona: es barata, rápida y llena.
Para quien controla hidratos tiene una ventaja evidente: seis gramos por ración, todos procedentes del tomate y el pimiento. Y es de los pocos platos que se pueden preparar a medias con antelación, porque el sofrito aguanta días en la nevera y los huevos se cuajan en ocho minutos.
Por ración
Por qué esta receta funciona
La combinación de huevo y verdura cubre proteína, grasa y micronutrientes con una cantidad mínima de hidratos. Los 18 gramos de proteína por ración proceden íntegramente de los huevos; los 6 de hidratos, de la verdura.
El método de cuajar los huevos dentro de la salsa, sin batirlos, tiene una ventaja sobre el revuelto: la yema queda líquida y se convierte en parte de la salsa al romperla en el plato. Eso aporta cremosidad sin añadir nata ni queso.
El sofrito lento es el que hace que el plato funcione sin necesitar azúcar. La cebolla pochada veinte minutos y el pimiento rojo aportan dulzor natural suficiente para equilibrar la acidez del tomate, que es el motivo por el que muchas recetas de tomate llevan una cucharadita de azúcar.
Ingredientes
- 8 huevos
- 2 pimientos rojos
- 1 pimiento verde
- 1 cebolla grande
- 3 dientes de ajo
- 400 g de tomate triturado
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1 cucharadita de comino molido (opcional)
- Perejil o cilantro fresco
- Sal y pimienta negra
Sobre los ingredientes
El pimiento rojo es el que manda
Es el ingrediente que da color, dulzor y cuerpo a la salsa. El verde aporta un amargor de fondo que equilibra, pero si solo tienes uno, que sea rojo. Asado previamente el resultado es aún mejor, aunque añade media hora al proceso.
El tomate: triturado, no frito
El tomate frito de bote lleva azúcar añadido y aceite de girasol en la mayoría de marcas. El triturado natural solo lleva tomate, y el sofrito que haces tú aporta el resto. La diferencia son unos 3 gramos de hidratos por ración y bastante calidad de grasa.
Huevos a temperatura ambiente
Cuajan de forma más uniforme. Un huevo directamente de la nevera enfría la salsa localmente y tarda más en hacerse la clara mientras la yema ya se ha calentado. Sácalos veinte minutos antes.
El comino, opcional pero recomendable
Es lo que separa unos huevos al plato españoles de una shakshuka. Media cucharadita basta; en exceso domina. Si lo usas, tuéstalo unos segundos con el pimentón fuera del fuego.
Paso a paso
- Corta los pimientos en tiras finas y la cebolla en juliana. Lamina los ajos.
- Calienta el aceite en una sartén amplia con tapa, o en una cazuela baja, a fuego medio-bajo.
- Pocha la cebolla con una pizca de sal diez minutos, hasta que esté transparente.
- Añade los pimientos y el ajo y cocina diez minutos más, removiendo de vez en cuando.
- Retira del fuego, añade el pimentón y el comino, remueve rápidamente y vuelve al fuego.
- Incorpora el tomate triturado y cocina a fuego medio diez minutos, hasta que la salsa espese y no quede agua suelta.
- Salpimienta y prueba. La salsa debe estar sabrosa por sí sola en este punto.
- Haz ocho huecos en la salsa con el dorso de una cuchara y casca un huevo en cada uno.
- Sala ligeramente las yemas, tapa la sartén y cocina a fuego bajo entre 6 y 8 minutos, hasta que la clara esté cuajada y la yema siga líquida.
- Si prefieres la yema hecha, dos minutos más.
- Espolvorea perejil o cilantro picado y sirve directamente de la sartén.
Errores que arruinan el plato
Salsa demasiado líquida
Si el tomate no ha reducido, los huevos se hunden y se cuecen en lugar de cuajar encima. La salsa debe ser espesa, del punto en que al pasar la cuchara queda un surco que tarda en cerrarse.
Fuego alto con los huevos dentro
La clara se cuaja de golpe por abajo y queda cruda por arriba, mientras la salsa se pega al fondo. Fuego bajo y tapa: el vapor cuaja la superficie.
No tapar
Sin tapa, la parte superior de la clara no llega a cuajar nunca sin que la yema se haga del todo. La tapa es lo que permite yema líquida con clara hecha.
Cascar los huevos directamente desde el cartón
Si uno sale en mal estado o se rompe la yema, ya está mezclado con la salsa. Cáscalos uno a uno en un cuenco pequeño y viértelos desde ahí.
Variantes
Con chorizo o jamón
Setenta gramos de taquitos de jamón serrano añadidos al sofrito. Suben la proteína a unos 22 g por ración. El chorizo cambia bastante el perfil de grasa, así que si lo usas, que sea poco.
Con garbanzos, más completo
Doscientos gramos de garbanzos cocidos incorporados a la salsa antes de los huevos. Convierte el plato en único y sube los hidratos de 6 a unos 15 gramos por ración.
Con espinacas
Doscientos gramos de espinacas salteadas y mezcladas con la salsa. Suman volumen y fibra sin apenas hidratos.
Al horno, en cazuelitas individuales
Reparte la salsa en cazuelas de barro, casca dos huevos en cada una y hornea a 190 grados diez minutos. Es la presentación clásica de los huevos a la flamenca.
Cómo conservarlo
El plato terminado no se guarda bien: el huevo cuajado recalentado queda gomoso y la yema se endurece. Es para comer al momento.
La salsa sí: cinco días en nevera y tres meses congelada. Merece la pena hacer el triple de sofrito y congelarlo en raciones; así la cena se resuelve en ocho minutos cualquier día.
Si te sobra plato montado, aguanta un día en nevera y se come mejor frío que recalentado.
Con qué acompañarlo
Con una ensalada verde es una cena completa en unas 230 kcal.
El acompañamiento tradicional es pan para mojar en la yema, pero conviene medirlo: 30 gramos de pan integral añaden unos 14 gramos de hidratos, más del doble de todo el plato.
Unos espárragos verdes a la plancha al lado suman volumen y fibra prácticamente sin hidratos.
Los macros, explicados
Seis gramos de hidratos por ración es una cifra muy baja para un plato completo, y todos proceden de verdura. Es el tipo de plato que permite ser flexible con el resto de la comida.
Dos huevos por ración aportan los 18 gramos de proteína y buena parte de los 11 de grasa. El aceite del sofrito aporta el resto, en forma de monoinsaturados.
Con 195 kcal por ración, es de las cenas más contenidas de esta colección sin que resulte escasa: los 3 gramos de fibra y el volumen de la verdura ayudan bastante a la sensación de saciedad.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 195 kcal |
| Hidratos de carbono | 6 g |
| Raciones de HC (10 g) | 0,6 raciones |
| Azúcares | 5 g |
| Fibra | 3 g |
| Proteína | 18 g |
| Grasa total | 11 g |
| de la cual saturada | 3 g |
| Índice glucémico estimado | Muy bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿Cómo sé que la clara está cuajada sin romper la yema?
La clara pasa de transparente a blanco opaco de forma visible. Cuando ya no veas ninguna zona translúcida alrededor de la yema, está lista. Si dudas, toca el borde de la clara con la punta de una cuchara: debe estar firme.
¿Puedo hacerlo con menos huevos?
Sí, con uno por persona en lugar de dos. La proteína baja a unos 9 gramos por ración, lo que convierte el plato en un primero más que en un principal. Compénsalo con otra fuente de proteína en la misma comida.
¿La yema líquida es segura?
Para la mayoría de la población sí, siempre que los huevos sean frescos y se hayan conservado en frío. En embarazadas, personas inmunodeprimidas, niños pequeños y mayores frágiles se recomienda cuajar la yema por completo para eliminar el riesgo de salmonela.
¿Se puede preparar con antelación para varios días?
La salsa sí, y es lo recomendable. Los huevos hay que cuajarlos al momento, pero eso son ocho minutos. Preparar el sofrito el domingo permite tener esta cena lista en menos de diez minutos entre semana.
¿Es lo mismo que la shakshuka?
Casi. La shakshuka lleva comino, cilantro y a menudo harissa, y suele ser más picante. Los huevos al plato españoles llevan pimentón y perejil. La estructura es idéntica y ambas versiones funcionan igual de bien.