Revuelto de tofu con verduras
Foto: Bart Everson · CC BY 2.0 · vía Wikimedia Commons
El revuelto de tofu es la receta que más veces convence a alguien de que el tofu no está mal. Y funciona porque no intenta que el tofu sepa a tofu: se desmenuza, se le da color con cúrcuma, se le da sabor umami con levadura nutricional y se saltea con verduras hasta que los bordes se doran. El resultado se parece bastante a un revuelto de huevo, aunque no sea huevo.
Más allá de su interés para quien no come productos animales, es un plato con buenos números para cualquiera: veintidós gramos de proteína, nueve de hidratos y cinco de fibra, en veinte minutos. Y el tofu, a diferencia del huevo, aguanta perfectamente tres días en la nevera ya cocinado.
Por ración
Por qué esta receta funciona
El tofu firme aporta unos 15 gramos de proteína por cada 100 g, una cifra alta para un producto vegetal, y es proteína completa: la soja es una de las pocas fuentes vegetales que contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas.
Sus hidratos son bajos —unos 2 gramos por cada 100 g— de modo que los nueve gramos por ración de este plato proceden casi todos de las verduras. Eso lo convierte en una opción muy manejable para quien cuenta raciones.
La levadura nutricional es el ingrediente que hace que el plato sepa a algo. Aporta un sabor salado y ligeramente quesado —umami— que compensa la neutralidad del tofu, y añade vitaminas del grupo B. No es imprescindible, pero sin ella el revuelto resulta soso.
Ingredientes
- 300 g de tofu firme o extrafirme
- 1 pimiento rojo pequeño
- 1/2 cebolla
- 100 g de champiñones
- 100 g de espinacas frescas
- 2 dientes de ajo
- 1/2 cucharadita de cúrcuma
- 1/2 cucharadita de comino molido
- 1 cucharada de levadura nutricional
- 1 cucharada de salsa de soja baja en sal
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Una pizca de sal negra kala namak (opcional)
- Pimienta negra y cebollino
Sobre los ingredientes
Prensar el tofu es el paso que casi nadie hace
El tofu viene envasado en agua y la retiene en cantidad. Si lo salteas sin escurrir, suelta esa agua en la sartén y en lugar de dorarse se cuece. Envuélvelo en un paño, ponle un peso encima y déjalo veinte minutos: soltará una cantidad sorprendente de líquido.
Firme o extrafirme, nunca sedoso
El tofu sedoso tiene textura de flan y se deshace en puré. Para un revuelto hace falta firme o extrafirme, que mantiene grumos al desmenuzarlo.
La kala namak y el sabor a huevo
Es una sal volcánica india con un contenido alto en compuestos de azufre, que le da un olor y un sabor muy parecidos a los del huevo. Es el ingrediente que más acerca este plato a un revuelto de verdad. Se añade siempre al final, fuera del fuego, porque el calor disipa su aroma.
La levadura nutricional
Se vende en herbolarios y supermercados grandes, en copos amarillos. No es levadura de panadería ni fermenta: es una levadura desactivada que se usa como condimento. Muchas versiones están enriquecidas con vitamina B12, lo que la hace especialmente interesante en dietas veganas.
Paso a paso
- Prensa el tofu: envuélvelo en un paño limpio, colócalo entre dos platos con un peso encima y déjalo veinte minutos.
- Desmenúzalo con las manos en trozos irregulares, del tamaño de un revuelto de huevo. No lo cortes en dados: interesa que sea irregular.
- Pica la cebolla, el pimiento y el ajo. Lamina los champiñones.
- Calienta una cucharada de aceite en una sartén amplia a fuego medio-alto y saltea los champiñones solos cuatro minutos, hasta que suelten el agua y empiecen a dorarse. Reserva.
- Añade la cucharada de aceite restante y sofríe la cebolla y el pimiento cinco minutos.
- Añade el ajo y cocina un minuto.
- Incorpora el tofu desmenuzado y sube el fuego. Saltea cinco minutos sin mover demasiado, para que se dore por algunas caras.
- Espolvorea la cúrcuma, el comino y la levadura nutricional. Remueve para que el color se reparta.
- Añade la salsa de soja por el borde de la sartén y remueve.
- Incorpora las espinacas y los champiñones y saltea dos minutos, hasta que las espinacas pierdan el volumen.
- Fuera del fuego, añade la kala namak si la usas, pimienta y cebollino picado.
Errores que arruinan el plato
No prensar el tofu
Es el error que separa un revuelto de tofu bueno de uno acuoso y blando. El agua que suelta impide cualquier dorado.
Usar tofu sedoso
Se convierte en puré. Firme o extrafirme, siempre.
Remover constantemente
Si no dejas el tofu quieto contra la sartén caliente, nunca se dora. Remueve cada minuto, no cada diez segundos.
Pasarse de cúrcuma
Media cucharadita da color de sobra para 300 gramos de tofu. Más cantidad amarga y deja un regusto terroso.
Echar la kala namak al principio
Su aroma característico es volátil y desaparece con el calor. Va siempre fuera del fuego.
Variantes
Con calabacín y tomate
Sustituyendo el champiñón. Más mediterráneo y algo más jugoso.
Picante, con sriracha
Una cucharadita al final. Ojo: muchas salsas sriracha llevan azúcar, unos 2 gramos por cucharadita.
Con huevo, versión no vegana
Mitad tofu, mitad huevo batido añadido al final. Sube la proteína a unos 26 gramos por ración.
En tortilla o wrap
El mismo revuelto como relleno de una tortilla de trigo integral. Añade unos 20 gramos de hidratos por ración.
Cómo conservarlo
Tres días en nevera. A diferencia del huevo revuelto, el tofu aguanta perfectamente el recalentado sin volverse gomoso.
Se congela hasta dos meses, aunque el tofu congelado y descongelado cambia de textura: se vuelve más esponjoso y absorbente. A mucha gente le gusta más así.
Recalienta en sartén a fuego medio con unas gotas de aceite. El microondas funciona pero deja el tofu más blando.
Con qué acompañarlo
Con una tostada integral es un desayuno completo; cuenta los 20 gramos de hidratos del pan.
Con aguacate en láminas sube la grasa buena y la saciedad.
Como cena, con una ensalada verde, la comida completa se queda por debajo de las 400 kcal.
Los macros, explicados
Nueve gramos de hidratos por ración, menos de una ración de intercambio, proceden de las verduras. El tofu apenas aporta.
Veintidós gramos de proteína vegetal completa es una cifra que pocas recetas sin productos animales alcanzan. La soja es, junto con la quinoa, una de las pocas fuentes vegetales con un perfil de aminoácidos comparable al de la proteína animal.
Los 18 gramos de grasa proceden del propio tofu —que tiene unos 8 gramos por cada 100— y del aceite. Es grasa mayoritariamente insaturada.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 290 kcal |
| Hidratos de carbono | 9 g |
| Raciones de HC (10 g) | 0,9 raciones |
| Azúcares | 5 g |
| Fibra | 5 g |
| Proteína | 22 g |
| Grasa total | 18 g |
| de la cual saturada | 2,8 g |
| Índice glucémico estimado | Muy bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿El tofu tiene proteína completa?
Sí. La soja es una de las pocas fuentes vegetales que contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas, con un perfil comparable al de las proteínas animales. No necesita combinarse con un cereal para completarse, a diferencia de la mayoría de legumbres.
¿Por qué mi tofu queda blando y sin sabor?
Por no prensarlo y por no condimentarlo lo suficiente. El tofu es prácticamente neutro: absorbe el sabor de lo que le pongas, pero no aporta ninguno propio. Prensar, dorar y condimentar generosamente son los tres pasos imprescindibles.
¿Es lo mismo que el huevo desde el punto de vista nutricional?
No. El tofu aporta más fibra y nada de colesterol; el huevo aporta más proteína por gramo, vitamina B12 y colina. Ninguno sustituye exactamente al otro, aunque en este plato cumplan la misma función culinaria.
¿Dónde compro levadura nutricional y kala namak?
La levadura nutricional se encuentra en herbolarios, tiendas de dietética y cada vez más supermercados grandes. La kala namak es más difícil: tiendas de producto indio o venta online. Ninguna es imprescindible, pero ambas mejoran mucho el resultado.
¿La soja tiene efectos hormonales?
Contiene isoflavonas, compuestos vegetales con una estructura parecida a la de los estrógenos pero una actividad mucho más débil. El consumo habitual de soja en las cantidades de la dieta normal se considera seguro por los organismos de seguridad alimentaria. Si tienes una condición médica concreta, consúltalo con tu médico.