Tortilla de espinacas con queso fresco
Foto: Reza babaeian · CC BY-SA 4.0 · vía Wikimedia Commons
Cuando alguien busca una cena que no dispare la glucosa nocturna, la tortilla suele ser la primera respuesta, y con razón: el huevo no tiene hidratos, sacia, se hace en minutos y admite prácticamente cualquier verdura. El problema es que la tortilla más popular en España lleva patata, que es exactamente lo contrario de lo que se busca en ese contexto.
Esta versión con espinacas y queso fresco batido resuelve las dos cosas a la vez: mantiene la jugosidad que da la patata —el queso fresco cumple esa función— y se queda en tres gramos de hidratos por ración. Con 22 gramos de proteína, es también una de las cenas más saciantes que se pueden hacer en quince minutos.
Por ración
Por qué esta receta funciona
El huevo es el patrón de referencia con el que se mide la calidad de las proteínas alimentarias, porque su perfil de aminoácidos se aprovecha casi por completo. Y no aporta hidratos: los tres gramos de esta receta vienen de la espinaca y el queso.
Las espinacas suman volumen y fibra por prácticamente ninguna caloría. Doscientos cincuenta gramos de espinaca fresca se reducen a un puñado al cocinarse, pero ese puñado sigue aportando la fibra y los micronutrientes del original, que es lo que convierte una tortilla de dos huevos en un plato con cuerpo.
El queso fresco batido es el truco menos conocido de la receta. Añadido al huevo crudo, aporta agua ligada a proteína, de modo que la tortilla queda jugosa sin necesidad de dejarla cruda por dentro. Consigue el efecto de la patata sin sus hidratos y subiendo la proteína en lugar de bajarla.
Ingredientes
- 6 huevos
- 250 g de espinacas frescas (o 200 g congeladas)
- 100 g de queso fresco batido 0 % o queso quark
- 2 dientes de ajo
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Una pizca de nuez moscada
- Sal y pimienta negra
Sobre los ingredientes
Espinacas frescas o congeladas
Las congeladas son perfectamente válidas y bastante más baratas; nutricionalmente apenas hay diferencia porque se congelan muy cerca de la recolección. El único requisito es escurrirlas a conciencia: la espinaca congelada retiene muchísima agua y, si no la exprimes, la tortilla no cuaja.
El queso fresco batido
Busca el que en la etiqueta solo lleve leche desnatada y fermentos, sin azúcares añadidos ni espesantes. El quark funciona igual y tiene algo más de proteína. En su defecto, requesón escurrido o incluso yogur griego natural, aunque este último aporta más grasa.
Cuántos huevos por persona
Un huevo y medio por ración en esta receta. Durante años se limitó el consumo de huevo por su colesterol, pero las recomendaciones actuales han relajado bastante esa restricción para población general. Si tienes indicaciones específicas de tu médico, síguelas.
La nuez moscada con la espinaca
Es una combinación clásica y funciona por una razón concreta: la nuez moscada corta el punto ligeramente metálico que deja la espinaca. Una pizca pequeña, rallada al momento; en exceso domina todo el plato.
Paso a paso
- Si usas espinacas frescas, lávalas y escúrrelas. Si son congeladas, descongélalas y exprímelas con las manos hasta que no suelten más agua.
- Lamina los ajos y dóralos ligeramente en una sartén con una cucharada de aceite, a fuego medio.
- Añade las espinacas y saltea hasta que pierdan todo el volumen, unos tres minutos si son frescas. Deben quedar secas: si sueltan agua, sube el fuego y déjala evaporar.
- Retira y deja templar un par de minutos.
- Bate los huevos en un bol con sal, pimienta y la nuez moscada.
- Añade el queso fresco batido y bate de nuevo hasta que quede homogéneo, sin grumos.
- Incorpora las espinacas ya templadas y mezcla.
- Calienta la cucharada de aceite restante en una sartén de 24 cm a fuego medio. Vierte la mezcla.
- Cocina cuatro minutos, moviendo la sartén de vez en cuando y despegando los bordes con una espátula.
- Dale la vuelta con ayuda de un plato y cocina tres minutos más por el otro lado.
- El centro debe quedar cuajado pero jugoso. Sirve templada, no ardiendo: gana bastante al reposar dos minutos.
Errores que arruinan el plato
No escurrir bien las espinacas
Es el error que arruina esta tortilla nueve de cada diez veces. El agua que sueltan impide que el huevo cuaje y deja una tortilla babosa por dentro y despegada por fuera. Exprímelas hasta que no salga nada.
Añadir las espinacas calientes al huevo
El calor empieza a cuajar el huevo en el bol y la mezcla queda grumosa. Déjalas templar dos minutos.
Fuego demasiado alto
La tortilla se dora por fuera antes de cuajar por dentro. Fuego medio y paciencia: son siete minutos en total, no hay prisa.
Sartén demasiado grande
Con seis huevos, una sartén de 28 cm da una tortilla fina que se rompe al girarla. Veinticuatro centímetros es la medida correcta para este volumen.
Batir el queso al final
Si lo añades cuando el huevo ya está batido y lo mezclas poco, quedan vetas blancas de queso sin integrar. Bate hasta que la mezcla sea uniforme.
Variantes
Con champiñones
Doscientos gramos de champiñón laminado salteado junto con las espinacas. Suma fibra y sabor sin cambiar los hidratos.
Con jamón serrano
Sesenta gramos de jamón en tiras añadidos al salteado. Sube la proteína a unos 26 g por ración y añade sal, así que reduce la del huevo.
Con queso curado rallado
Cuarenta gramos de queso curado rallado en la mezcla. Sube la grasa unos 3 gramos por ración y da mucho más sabor.
En formato muffin
Repartida en moldes de magdalena y horneada a 180 grados veinte minutos. Salen ocho porciones perfectas para desayuno o para llevar, y aguantan cuatro días en nevera.
Cómo conservarlo
Tres días en nevera, tapada. Es de las pocas tortillas que están casi igual de buenas frías, así que funciona muy bien como cena fría o para llevar.
No se congela bien: el huevo cuajado y congelado suelta agua al descongelar y queda con una textura esponjosa desagradable.
Si la recalientas, hazlo en sartén a fuego bajo o en el microondas a media potencia treinta segundos. A máxima potencia el huevo se vuelve gomoso.
Con qué acompañarlo
Con una ensalada verde es una cena completa de unas 250 kcal y prácticamente sin hidratos.
Si la comes a mediodía, un plato de legumbre o una crema de verduras de primero completa la comida.
Evita acompañarla de pan si el objetivo es una cena baja en hidratos: 40 gramos de pan aportan siete veces los hidratos de toda la tortilla.
Los macros, explicados
Tres gramos de hidratos por ración es prácticamente nada. Si cenas contando raciones, esta tortilla es de los platos que menos complican el cálculo.
Los 22 gramos de proteína por ración provienen del huevo y del queso fresco batido en proporción aproximada de tres a uno. Es una cantidad alta para solo 210 kcal, lo que da a este plato una densidad proteica muy buena.
Los 13 gramos de grasa vienen de la yema del huevo y del aceite. Si quisieras bajarlos, podrías usar cuatro huevos enteros y cuatro claras en lugar de seis huevos: la grasa caería a unos 8 gramos y la proteína subiría ligeramente.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 210 kcal |
| Hidratos de carbono | 3 g |
| Raciones de HC (10 g) | 0,3 raciones |
| Azúcares | 2 g |
| Fibra | 2 g |
| Proteína | 22 g |
| Grasa total | 13 g |
| de la cual saturada | 3,8 g |
| Índice glucémico estimado | Muy bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos huevos se pueden comer a la semana con diabetes?
No hay una restricción específica por tener diabetes. Las recomendaciones actuales para población general se han flexibilizado mucho respecto a las de hace décadas, y el huevo se considera un alimento de consumo habitual. Si tienes otras condiciones asociadas o indicaciones concretas de tu médico, prevalecen esas.
¿Por qué mi tortilla de espinacas queda aguada?
Casi siempre por el agua de las espinacas. Tanto las frescas como las congeladas retienen muchísima, y si no se evapora en la sartén o no se exprime a mano, el huevo no llega a cuajar. Es el paso que más gente se salta.
¿Puedo hacerla solo con claras?
Sí. Con doce claras en lugar de seis huevos, la grasa baja a unos 4 gramos por ración y la proteína sube ligeramente. Queda más seca y con menos sabor, así que el queso fresco pasa a ser imprescindible.
¿Sirve el queso fresco tipo Burgos?
Sí, desmenuzado en la mezcla en lugar de batido. Queda en trozos en vez de integrado, lo que cambia la textura pero no los macros. Escúrrelo bien antes.
¿Es apta para celíacos?
Los ingredientes lo son de forma natural. Revisa únicamente la etiqueta del queso fresco batido, ya que algunos llevan almidones como espesante.