Judías verdes con patata y huevo
Foto: Infrogmation of New Orleans · CC BY 2.0 · vía Wikimedia Commons
Las judías verdes con patata son el plato de verdura por defecto en media España, y casi siempre se hacen igual: todo a la olla, veinte minutos, y a la mesa. El resultado es comestible, pero está a mucha distancia de lo que puede ser el mismo plato prestando atención a dos cosas: el tiempo de cocción de la judía y el refrito que va por encima.
Hay además una cuestión relevante para quien cuenta hidratos, y es la patata. Es el ingrediente que aporta casi todos los 18 gramos por ración; la judía verde, pese a ocupar la mayor parte del plato, aporta apenas cuatro. Saber eso permite ajustar la proporción según convenga sin renunciar al plato.
Por ración
Por qué esta receta funciona
La judía verde es una de las verduras con mejor relación entre volumen y hidratos: llena el plato, aporta fibra y su contribución a la glucemia es mínima. Es el tipo de alimento que permite comer cantidad sin que la cuenta se mueva.
La patata es lo contrario: aporta pocos gramos de volumen pero concentra el almidón. Doscientos gramos para cuatro raciones añaden unos 9 gramos de hidratos por persona. Cocerla entera con piel y dejarla enfriar antes de recalentarla aumenta su almidón resistente, lo que suaviza su comportamiento.
El huevo duro convierte lo que sería una guarnición en un plato principal, aportando los 11 gramos de proteína por ración. Sin él, este plato se queda en verdura con almidón y deja con hambre a las dos horas.
Ingredientes
- 700 g de judías verdes planas
- 250 g de patatas
- 4 huevos
- 4 dientes de ajo
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de pimentón dulce de la Vera
- 1 cucharada de vinagre de vino
- Sal
Sobre los ingredientes
Judía plana, perona o redonda
La plana o helda es la más común y la que mejor funciona: carnosa, sin hilos si es fresca, y aguanta la cocción. La perona es más fina y se hace en la mitad de tiempo. La redonda o bobby es la más delicada y conviene cocerla solo cuatro o cinco minutos.
Quitar los hilos: cómo saber si hace falta
Las judías planas de temporada y bien frescas suelen no tener hilos. Para comprobarlo, parte una por la mitad doblándola: si se rompe limpiamente con un chasquido, no hay hilos. Si se queda colgando una hebra, hay que quitarlos de los dos bordes.
La patata, entera y con piel
Cocida entera con piel pierde menos almidón en el agua, mantiene mejor la textura y se pela sin esfuerzo en caliente. Además, dejarla enfriar antes de servirla o recalentarla favorece la formación de almidón resistente.
El pimentón de la Vera para el refrito
El ahumado es el que da a este plato su carácter. Como siempre, se añade fuera del fuego: en aceite caliente se quema en tres segundos y amarga irremediablemente.
Paso a paso
- Retira las puntas y los hilos de las judías y córtalas en trozos de cuatro centímetros, o en juliana larga si prefieres.
- Lava las patatas y ponlas enteras con piel en una olla con agua fría y sal. Lleva a ebullición y cuece 18-20 minutos según tamaño, hasta que un cuchillo entre sin resistencia.
- En otra olla, hierve agua abundante con sal. Cuece las judías verdes entre 8 y 10 minutos: deben quedar tiernas pero con algo de mordida, no blandas.
- Escúrrelas y, si no las vas a servir de inmediato, pásalas por agua fría para cortar la cocción.
- Cuece los huevos: desde agua hirviendo, diez minutos para yema completamente cuajada. Enfría bajo el grifo y pela.
- Pela las patatas en caliente y córtalas en rodajas gruesas.
- Mezcla las judías y la patata en una fuente.
- Prepara el refrito: pon el aceite y los ajos laminados en una sartén pequeña en frío, enciende a fuego medio-bajo y deja que se doren lentamente, unos cuatro minutos.
- Retira del fuego, añade el pimentón, remueve dos segundos y añade el vinagre.
- Vierte el refrito caliente sobre las verduras y remueve con cuidado.
- Coloca los huevos partidos por la mitad encima y sirve templado.
Errores que arruinan el plato
Cocer la judía verde veinte minutos
Es lo que hace que este plato tenga fama de soso. Ocho o diez minutos son suficientes; a los veinte la judía ha perdido color, textura y buena parte de su gracia.
Cocer la patata troceada
Troceada suelta almidón al agua, se deshace por los bordes y absorbe más agua. Entera y con piel mantiene su estructura.
Quemar el pimentón
El mismo error de siempre y el mismo remedio: fuera del fuego, y el vinagre inmediatamente después para bajar la temperatura del aceite.
Servirlo hirviendo
Este plato está mejor templado que muy caliente. El refrito se aprecia más y el vinagre no se evapora.
Olvidar el huevo
Sin él, el plato tiene 11 gramos menos de proteína por ración y pasa de ser una comida a ser una guarnición. Es la diferencia entre quedarse saciado y picar a las dos horas.
Variantes
Con jamón en lugar de huevo
Ochenta gramos de jamón serrano en taquitos salteados. Proteína similar y bastante más sal, así que reduce la del agua de cocción.
Con atún
Dos latas de atún al natural escurrido mezcladas al final. Sube la proteína a unos 19 g por ración y es una forma rápida de convertirlo en plato único.
Sin patata, más bajo en hidratos
Eliminando la patata, los hidratos bajan de 18 a unos 9 gramos por ración. Para compensar el volumen, aumenta la judía verde a un kilo.
Con almendra y ajo, versión sin refrito
Un majado de ajo crudo, almendra tostada y perejil con aceite y vinagre, añadido en frío. Más fresco y con grasa de mejor calidad.
Cómo conservarlo
Cuatro días en nevera. El plato está bueno frío, así que es una buena opción de tupper.
No se congela: la judía verde congelada tras haber sido cocida queda blanda y acuosa, y la patata se vuelve harinosa.
Si lo guardas, ten en cuenta que la patata refrigerada y luego recalentada tendrá algo más de almidón resistente, lo que hace que su respuesta glucémica sea algo más suave que recién cocida.
Con qué acompañarlo
Es plato único con el huevo incluido, aunque algo justo de proteína. Con una lata de atún o un poco más de huevo queda completo.
Como primero, va muy bien antes de un pescado o una carne a la plancha.
Evita el pan: con 18 gramos de hidratos ya tienes casi dos raciones en el plato.
Los macros, explicados
De los 18 gramos de hidratos por ración, unos 14 vienen de la patata y solo 4 de las judías verdes. Es un reparto que merece la pena conocer, porque permite ajustar el plato subiendo o bajando la patata sin tocar el volumen total.
Los 6 gramos de fibra proceden sobre todo de la judía verde, que es una verdura especialmente rica en fibra insoluble.
Los 11 gramos de proteína, todos del huevo, son la cifra más floja del plato. Es la razón por la que en la sección de variantes se insiste en añadir atún o jamón si va a ser la comida completa.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 225 kcal |
| Hidratos de carbono | 18 g |
| Raciones de HC (10 g) | 1,8 raciones |
| Azúcares | 4 g |
| Fibra | 6 g |
| Proteína | 11 g |
| Grasa total | 12 g |
| de la cual saturada | 2,5 g |
| Índice glucémico estimado | Medio-bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿La patata está prohibida con diabetes?
No hay alimentos prohibidos; hay cantidades que conviene contar. La patata tiene un índice glucémico relativamente alto, pero en las cantidades de esta receta —unos 60 gramos por ración— su impacto es moderado, sobre todo acompañada de fibra, grasa y proteína.
¿Enfriar la patata reduce realmente sus hidratos?
No reduce los gramos, pero sí cambia cómo se digiere una parte de ellos. Al enfriarse, parte del almidón se reorganiza en almidón resistente, que el intestino delgado no digiere y que por tanto no llega a la sangre como glucosa. El efecto es real aunque modesto.
¿Cuánto tiempo se cuece la judía verde?
Entre ocho y diez minutos para la plana en trozos, y cuatro o cinco para la redonda. Pruébala: debe estar tierna pero ofrecer algo de resistencia al diente.
¿Puedo usar judías verdes congeladas?
Sí, y la calidad suele ser buena. Cuécelas directamente sin descongelar, reduciendo el tiempo a cinco o seis minutos. Suelen quedar algo más blandas que las frescas.
¿Por qué el refrito lleva vinagre?
Porque corta la grasa y levanta el plato. Sin él, el conjunto resulta plano y pesado. Además baja de golpe la temperatura del aceite, lo que evita que el pimentón siga cocinándose y se queme.