Pavo en salsa de mostaza
Foto: Arnaud 25 · CC BY-SA 4.0 · vía Wikimedia Commons
La pechuga de pavo es una de las carnes más magras del mercado: unos 23 gramos de proteína y apenas 1,5 de grasa por cada 100 gramos. Ese perfil la hace muy útil y, a la vez, muy fácil de arruinar, porque sin grasa que la proteja se seca en cuanto se pasa de fuego treinta segundos.
La solución está en dos cosas: cocinarla poco y darle una salsa. Esta salsa de mostaza y yogur griego sustituye a la nata habitual, con lo que baja unos ocho gramos de grasa por ración y sube algo la proteína. Se hace en la misma sartén, en cinco minutos, y convierte un filete soso en un plato que apetece.
Por ración
Por qué esta receta funciona
Treinta y cinco gramos de proteína por ración con solo 265 kcal es una de las mejores relaciones de esta colección. Es el tipo de plato útil cuando se busca saciedad sin un aporte calórico alto.
Los seis gramos de hidratos proceden de la cebolla, la mostaza y el yogur. La mostaza de Dijon tiene una cantidad mínima; las mostazas dulces o a la miel, en cambio, pueden llevar bastante azúcar añadido, así que conviene leer la etiqueta.
El yogur griego como base de salsa cremosa funciona sorprendentemente bien si se respeta una regla: se añade siempre fuera del fuego o a temperatura muy baja, porque hervido se corta. A cambio de esa precaución, aporta cremosidad, acidez y proteína en lugar de grasa saturada.
Ingredientes
- 600 g de filetes de pechuga de pavo
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 2 cucharadas de mostaza de Dijon
- 1 cucharadita de mostaza antigua en grano
- 150 g de yogur griego natural sin azucarar
- 150 ml de caldo de pollo sin sal añadida
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de tomillo seco
- Perejil fresco
- Sal y pimienta negra
Sobre los ingredientes
El grosor del filete
Un centímetro y medio es lo ideal. Los filetes finos de supermercado, de medio centímetro, se secan antes de que se doren. Si solo encuentras finos, reduce el tiempo de sartén a un minuto por lado.
Qué mostaza comprar
La de Dijon clásica lleva básicamente mostaza, vinagre, agua y sal, con menos de 1 gramo de azúcar por cada 100. Las mostazas dulces, a la miel o americanas pueden superar los 20 gramos de azúcar por cada 100 g, lo que cambiaría por completo la cuenta de este plato.
Yogur griego, no nata
El griego natural sin azucarar tiene unos 9 gramos de grasa y 9 de proteína por cada 100 g, frente a los 35 de grasa y 2 de proteína de la nata. Si quieres bajar aún más, usa yogur griego desnatado o queso fresco batido.
El caldo importa
Con agua, la salsa queda sosa. Con caldo de pollo casero, el plato cambia. Si usas caldo de brik, elige uno sin sal añadida y no añadas más sal hasta el final.
Paso a paso
- Corta el pavo en filetes de un centímetro y medio si vienen más gruesos. Sécalos y salpimiéntalos.
- Calienta una cucharada de aceite en una sartén amplia a fuego medio-alto.
- Sella los filetes dos minutos por cada lado, hasta que estén dorados. No los hagas del todo: terminarán de cocinarse en la salsa. Retira y reserva.
- Baja el fuego, añade la cucharada de aceite restante y pocha la cebolla picada muy fina siete minutos.
- Añade el ajo picado y el tomillo y cocina un minuto.
- Incorpora el caldo y sube el fuego. Raspa el fondo de la sartén para soltar los jugos del pavo.
- Deja reducir tres minutos, hasta que el líquido baje a la mitad.
- Baja el fuego al mínimo o apágalo. Añade las dos mostazas y remueve.
- Añade el yogur griego fuera del fuego y remueve hasta integrarlo por completo.
- Devuelve los filetes a la sartén con el jugo que hayan soltado y calienta dos minutos a fuego muy bajo, sin que llegue a hervir.
- Rectifica de sal y pimienta, espolvorea perejil y sirve inmediatamente.
Errores que arruinan el plato
Hervir la salsa con el yogur dentro
El yogur se corta y la salsa queda granulosa y con aspecto de leche cuajada. Se añade con el fuego apagado y no se vuelve a hervir. Si se corta, un batido enérgico con varillas la recupera parcialmente, pero nunca del todo.
Hacer el pavo del todo en el sellado
Dos minutos por lado son suficientes: el filete terminará de hacerse en la salsa. Si lo cocinas completamente en la sartén y luego lo devuelves, sale seco.
Usar mostaza dulce
Cambia el plato por completo: sabor y, sobre todo, azúcar. Comprueba la etiqueta antes de comprarla.
Salar al principio
La mostaza, el caldo y el propio yogur aportan sal. Prueba la salsa antes de añadir más.
Sartén demasiado llena
Con 600 gramos de pavo en una sartén pequeña, la carne suelta agua y se cuece. Sella en dos tandas si hace falta.
Variantes
Con champiñones
Doscientos gramos salteados aparte y añadidos a la salsa. Suman fibra y umami con apenas hidratos.
Con pollo o cerdo
La pechuga de pollo funciona igual. El lomo de cerdo necesita un minuto más por lado y sube la grasa unos 4 gramos por ración.
Con estragón
Sustituye el tomillo por estragón fresco: es la combinación clásica francesa con la mostaza y transforma el plato.
Con manzana
Media manzana en dados salteada con la cebolla. Añade unos 4 gramos de hidratos por ración y un dulzor que contrasta muy bien con la mostaza.
Cómo conservarlo
Dos días en nevera. La salsa con yogur no aguanta mucho más y tiende a separarse.
No recomiendo congelarlo: el yogur se corta al descongelar y la textura de la salsa se pierde por completo.
Recalienta a fuego muy suave, sin que hierva. En microondas, a media potencia y removiendo a mitad.
Con qué acompañarlo
Con brócoli salteado o judías verdes, la comida completa se queda en unos 10 gramos de hidratos.
Es un plato ideal para acompañar de patata, arroz o pasta integral si necesitas hidratos, porque parte de solo seis gramos.
Un puré de coliflor es la guarnición que mejor recoge esta salsa sin añadir hidratos.
Los macros, explicados
Treinta y cinco gramos de proteína por ración con 265 kcal da una densidad proteica muy alta, de las mejores de esta colección. Procede casi toda del pavo y unos 5 gramos del yogur.
Seis gramos de hidratos es menos de una ración de intercambio, y la mayoría vienen de la cebolla pochada.
Los 10 gramos de grasa se reparten entre el aceite y el yogur griego. La versión con nata líquida rondaría los 18 gramos, con bastante más saturada.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 265 kcal |
| Hidratos de carbono | 6 g |
| Raciones de HC (10 g) | 0,6 raciones |
| Azúcares | 4 g |
| Fibra | 1 g |
| Proteína | 35 g |
| Grasa total | 10 g |
| de la cual saturada | 3,2 g |
| Índice glucémico estimado | Muy bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿Por qué se corta el yogur en las salsas?
Porque sus proteínas coagulan con el calor y se separan del suero. El yogur griego, más espeso y con más grasa, resiste algo mejor que el natural, pero tampoco soporta la ebullición. Añadirlo fuera del fuego es la única forma segura.
¿Cómo evito que el pavo quede seco?
Filetes gruesos, sellado corto y terminar la cocción en la salsa. La pechuga de pavo pasa de jugosa a seca en menos de un minuto, así que es mejor quedarse corto y dejar que el calor residual haga el resto.
¿La mostaza tiene azúcar?
La de Dijon y la antigua en grano, prácticamente nada: menos de 1 gramo por cada 100. Las mostazas dulces, a la miel o de estilo americano pueden llevar mucho, hasta 20 gramos por cada 100. Lee siempre la etiqueta.
¿Puedo usar queso fresco batido en lugar de yogur?
Sí, y baja la grasa a unos 6 gramos por ración. Se corta con más facilidad todavía, así que hay que ser aún más cuidadoso con la temperatura.
¿El pavo es mejor que el pollo?
Nutricionalmente son muy similares. La pechuga de pavo es ligeramente más magra que la de pollo, pero la diferencia es pequeña. Lo importante es el corte, no la especie: una pechuga de pollo es mucho más magra que un muslo de pavo.