Muslo de pollo guisado con champiñones
Foto: Chad · CC BY-SA 2.0 · vía Wikimedia Commons
Casi todos los guisos de pollo en salsa de la cocina española espesan con harina. Es una costumbre heredada y funciona, pero añade unos ocho o diez gramos de hidratos por ración de absorción rápida, que es justo lo que se intenta evitar en este contexto. Y lo cierto es que no hace ninguna falta.
Una salsa se puede ligar de tres maneras sin harina: reduciendo, triturando parte de la verdura del sofrito, o usando la gelatina que suelta el propio hueso del pollo en una cocción larga. Esta receta usa las tres a la vez, y el resultado es una salsa brillante y untuosa con siete gramos de hidratos por ración.
Por ración
Por qué esta receta funciona
El colágeno del muslo y el contramuslo se convierte en gelatina durante una cocción larga a temperatura baja, y esa gelatina es un espesante natural que da a la salsa una textura que la harina nunca consigue. Es la razón por la que un guiso de muslo es siempre mejor que uno de pechuga.
Los champiñones aportan umami, el sabor sabroso de fondo que hace que un plato resulte completo. Y aportan casi ningún hidrato: unos 3 gramos por cada 100 g, de los cuales buena parte es fibra.
Triturar una parte del sofrito y devolverla a la cazuela es el truco que sustituye a la harina. La cebolla pochada largamente se deshace en una crema que liga la salsa sin aportar más que los hidratos que ya tenía.
Ingredientes
- 8 muslos o contramuslos de pollo (unos 1,2 kg)
- 400 g de champiñones
- 2 cebollas grandes
- 4 dientes de ajo
- 1 zanahoria
- 150 ml de vino blanco seco
- 300 ml de caldo de pollo sin sal añadida
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 hoja de laurel
- 1 ramita de tomillo
- Perejil fresco
- Sal y pimienta negra
Sobre los ingredientes
Con hueso, siempre
El hueso aporta el colágeno que gelatiniza la salsa y evita que la carne se seque. Un guiso con pollo deshuesado queda con una salsa acuosa y una carne con menos sabor. Si te molesta el hueso al comer, deshuesa después de guisar.
Los champiñones y el agua
Contienen mucha agua y la sueltan en cuanto tocan la sartén. Si los echas junto con la cebolla, todo se cuece en ese líquido. Se saltean aparte, a fuego fuerte y sin amontonar, hasta que el agua se evapore y empiecen a dorarse.
Limpiarlos sin mojarlos
El champiñón absorbe agua como una esponja. Lo correcto es limpiarlos con un paño húmedo o un cepillo, no bajo el grifo. Un champiñón lavado suelta el doble de agua en la sartén.
El vino y su alcohol
El vino blanco aporta acidez y aroma. Hay que dejarlo hervir al menos dos minutos para que el alcohol se evapore; si no, la salsa queda con un punto áspero. Los hidratos que aporta son mínimos, alrededor de 1 gramo por ración.
Paso a paso
- Seca los muslos con papel de cocina y salpimiéntalos.
- Calienta dos cucharadas de aceite en una cazuela amplia a fuego medio-alto y dora el pollo por todos los lados, unos ocho minutos en total. Hazlo en dos tandas si es necesario. Retira y reserva.
- En la misma cazuela, baja el fuego y pocha las cebollas picadas y la zanahoria en dados con una pizca de sal durante quince minutos, raspando el fondo para incorporar lo que dejó el pollo.
- Añade el ajo picado y cocina dos minutos.
- En una sartén aparte, saltea los champiñones en cuartos con la cucharada de aceite restante a fuego fuerte, sin amontonar, hasta que se doren. Reserva.
- Sube el fuego de la cazuela y añade el vino. Deja hervir tres minutos para que evapore el alcohol.
- Devuelve el pollo a la cazuela, añade el caldo, el laurel y el tomillo. El líquido debe cubrir el pollo hasta la mitad, no más.
- Tapa y cuece a fuego muy suave 35 minutos.
- Retira el pollo a un plato. Saca el laurel y el tomillo y tritura la salsa con batidora de mano hasta que quede lisa.
- Devuelve el pollo y añade los champiñones. Cocina destapado diez minutos para que la salsa reduzca y espese.
- Rectifica de sal y pimienta, espolvorea perejil y sirve.
Errores que arruinan el plato
No dorar el pollo antes de guisar
El dorado inicial crea los compuestos tostados que darán sabor a toda la salsa. Un pollo guisado sin dorar da un guiso pálido y soso, por mucho tiempo que lo cocines.
Saltear los champiñones con la cebolla
Sueltan tanta agua que la cebolla se cuece en lugar de pocharse y los champiñones no llegan a dorarse nunca. Aparte y a fuego fuerte.
Cubrir el pollo de caldo
Si el pollo queda sumergido, estás haciendo un caldo, no un guiso: la salsa sale aguada y el sabor se diluye. El líquido llega a la mitad de la altura de las piezas.
Hervir a borbotones
El colágeno necesita tiempo y temperatura baja para convertirse en gelatina. A fuego fuerte, la carne se contrae y se endurece en lugar de ablandarse.
Añadir harina por costumbre
Además de los hidratos, la harina tapa el sabor y da una textura pastosa. La reducción y el triturado del sofrito hacen mejor trabajo.
Variantes
Con setas variadas
Boletus, níscalos o shiitake en lugar de champiñón. El sabor gana mucha profundidad. Si usas setas secas, hidrátalas y usa el agua de hidratación como parte del caldo.
Al ajillo, más sencillo
Sin champiñones ni zanahoria: solo pollo, mucho ajo laminado, vino blanco y perejil. Baja los hidratos a unos 4 gramos por ración.
Con almendras
Un majado de almendra tostada, ajo y perejil añadido en los últimos diez minutos. Espesa, aporta grasa buena y es muy tradicional en la cocina catalana.
Con pechuga, más magro
Cuatro pechugas enteras, doradas y añadidas solo los últimos quince minutos. La ración baja a unas 270 kcal y 10 gramos de grasa, aunque la salsa queda menos ligada al faltar el colágeno.
Cómo conservarlo
Cuatro días en nevera, y está claramente mejor al día siguiente: la salsa termina de cuajar y el sabor se integra.
Se congela perfectamente hasta tres meses. Es uno de los platos que mejor soportan el congelador. Congela con salsa abundante para que la carne no se reseque.
Al enfriarse, la salsa gelifica por completo por el colágeno del hueso: eso es señal de que el guiso está bien hecho. Al calentar vuelve a fluir.
Recalienta a fuego suave en cazuela, añadiendo un chorro de caldo si ha espesado demasiado.
Con qué acompañarlo
Con una guarnición de verdura asada o salteada es un plato único completo y muy bajo en hidratos.
Es el plato ideal para acompañar de arroz integral o patata si necesitas hidratos, porque parte de solo siete gramos.
Una ensalada de hoja verde con vinagre corta bien la untuosidad de la salsa.
Los macros, explicados
Siete gramos de hidratos por ración es una cifra muy baja para un guiso en salsa. La versión con harina rondaría los quince o dieciséis, y de absorción más rápida.
Los 23 gramos de grasa proceden del pollo con piel y del aceite. Si retiras la piel antes de guisar, bajan a unos 15 gramos y las calorías a unas 310 por ración, aunque la salsa queda menos untuosa.
Treinta y dos gramos de proteína por ración es una cifra alta. Junto con los hidratos casi ausentes, hacen de este un plato muy manejable dentro de cualquier pauta.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 380 kcal |
| Hidratos de carbono | 7 g |
| Raciones de HC (10 g) | 0,7 raciones |
| Azúcares | 5 g |
| Fibra | 2 g |
| Proteína | 32 g |
| Grasa total | 23 g |
| de la cual saturada | 6 g |
| Índice glucémico estimado | Muy bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿Cómo espeso una salsa sin harina?
Tres formas, y esta receta usa las tres: reducir el líquido destapado, triturar parte de la verdura del sofrito y aprovechar la gelatina del hueso en una cocción larga. También sirve un majado de frutos secos o, si hace falta más, una cucharadita de harina de maíz refinada disuelta en frío.
¿Puedo usar pollo sin hueso para ir más rápido?
Puedes, y tardarás veinte minutos menos, pero la salsa no quedará igual: el hueso aporta la gelatina que da textura. Si lo haces, compensa triturando más sofrito o añadiendo un majado de almendra.
¿Los champiñones tienen hidratos?
Muy pocos: alrededor de 3 gramos por cada 100 g, y una parte importante es fibra. Son de los alimentos más neutros que se pueden añadir a un plato.
¿Qué vino blanco uso?
Uno seco que beberías. No hace falta que sea caro, pero los vinos de cocinar con sal añadida estropean el plato. Un verdejo, un albariño joven o cualquier blanco seco funcionan.
¿Se puede hacer en olla rápida?
Sí: dora, sofríe, añade líquido y cuenta doce minutos desde la segunda anilla. Después abre, tritura la salsa y reduce destapado. Pierdes algo de finura pero ahorras media hora.