Pollo asado para toda la semana
Foto: Fatimahope · CC BY-SA 4.0 · vía Wikimedia Commons
El batch cooking suele plantearse como cocinar cinco platos distintos el domingo y meterlos en tuppers, lo que en la práctica significa comer lo mismo cinco días y acabar aborreciéndolo el miércoles. Hay una forma mejor: cocinar una base versátil y combinarla de maneras distintas cada día.
Un pollo asado entero es probablemente la mejor base que existe para esto. Cuesta unos ocho euros, da seis raciones de proteína, se asa prácticamente solo en hora y veinte, y con su carcasa sale un caldo que resuelve otras dos comidas. Esta receta explica el asado y, después, las cuatro formas de usarlo durante la semana sin que sepa igual dos veces.
Por ración
Por qué esta receta funciona
Un pollo entero de un kilo y medio da alrededor de novecientos gramos de carne limpia, es decir, seis raciones de 150 gramos. A unos ocho euros el pollo, eso son poco más de un euro por ración de proteína, una relación difícil de igualar.
Los dos gramos de hidratos por ración hacen del pollo asado la base más flexible posible: puedes acompañarlo de lo que quieras sin que la cuenta de partida condicione nada.
Asarlo entero en lugar de comprar pechugas tiene tres ventajas: es más barato, la carne queda más jugosa porque el hueso y la piel la protegen, y te quedas con la carcasa, que es la materia prima de un caldo casero que a su vez resuelve sopas, cremas y guisos durante la semana.
Ingredientes
- 1 pollo entero de 1,5 kg
- 1 limón
- 1 cabeza de ajos
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1 cucharadita de tomillo seco
- 1 cucharadita de romero seco
- 1 cebolla
- 2 zanahorias
- 100 ml de vino blanco o caldo
- Sal gruesa y pimienta negra
Sobre los ingredientes
Salar con antelación cambia el resultado
Salar el pollo entero y dejarlo destapado en la nevera entre cuatro y veinticuatro horas —lo que se llama salmuera en seco— hace dos cosas: la sal penetra y sazona la carne por dentro, y la piel se seca, lo que garantiza que quede crujiente. Es el truco que más diferencia marca.
Pollo de tamaño medio
Un pollo de kilo y medio es el tamaño ideal: suficiente carne para seis raciones y un tiempo de asado manejable. Los de más de dos kilos necesitan mucho más horno y tienden a secarse por fuera antes de hacerse por dentro.
Atar las patas
Con un poco de hilo de cocina, juntar las patas hace que el pollo se ase de forma más uniforme y que la pechuga quede más protegida. No es imprescindible pero mejora el resultado.
La carcasa no se tira
Después de deshuesar, la carcasa con los restos va a una olla con agua, una cebolla, una zanahoria y un puerro. Dos horas a fuego suave dan litro y medio de caldo casero que se congela en porciones.
Paso a paso
- El día anterior, idealmente: seca el pollo por dentro y por fuera, sálalo generosamente con sal gruesa y déjalo destapado en la nevera.
- Saca el pollo una hora antes de asarlo.
- Precalienta el horno a 200 °C.
- Mezcla el aceite con el pimentón, el tomillo, el romero y pimienta, y unta todo el pollo, incluida la parte interior de la cavidad.
- Introduce en la cavidad el limón partido por la mitad y media cabeza de ajos.
- Ata las patas con hilo de cocina.
- Coloca la cebolla y las zanahorias en trozos grandes en el fondo de la bandeja, haciendo una cama, y pon el pollo encima con la pechuga hacia arriba.
- Vierte el vino en el fondo de la bandeja, nunca sobre el pollo.
- Asa una hora y veinte minutos en total. Si a los cincuenta minutos la piel se dora demasiado, cúbrela con papel de aluminio.
- Comprueba el punto pinchando entre el muslo y el cuerpo: el jugo debe salir transparente. Con termómetro, 74 grados en la parte más gruesa del muslo.
- Saca el pollo y déjalo reposar quince minutos antes de trincharlo.
- Despiézalo: pechugas enteras, muslos y contramuslos, alas. Separa la carne de las pechugas en lonchas y desmenuza los restos.
Errores que arruinan el plato
No secar ni salar con antelación
La piel húmeda no queda crujiente y la carne queda sazonada solo por fuera. Unas horas de nevera destapado resuelven ambas cosas.
No dejar reposar antes de trinchar
Cortado nada más salir del horno, el pollo pierde una cantidad importante de jugo en la tabla. Quince minutos de reposo son obligatorios en una pieza de este tamaño.
Guardar el pollo entero en la nevera
Se enfría mal y se conserva peor. Despiézalo en caliente, separa la carne y guárdala en recipientes distintos: se enfría rápido y se conserva mejor.
Tirar la carcasa
Es la mitad del valor del pollo. Litro y medio de caldo casero que resuelve varias comidas.
Recalentar la misma preparación cinco días
Es lo que hace que la gente abandone el batch cooking. La gracia está en usar la misma base de formas distintas, no en repetir el mismo plato.
Variantes
Día 1: pollo asado con verduras
Recién hecho, con las verduras de la bandeja. Unos 340 kcal y 34 g de proteína por ración, prácticamente sin hidratos.
Día 2: ensalada de pollo y aguacate
Pechuga en lonchas fría sobre hoja verde, aguacate, tomate y aliño de mostaza. Unas 400 kcal y 8 g de hidratos.
Día 3: pollo desmenuzado con garbanzos y pimentón
Los restos desmenuzados salteados con garbanzos cocidos, ajo y pimentón. Unos 25 g de hidratos por ración y mucha fibra.
Día 4: crema de verduras con pollo y caldo casero
Usando el caldo de la carcasa como base de una crema, con el pollo desmenuzado por encima. Unas 250 kcal.
Cómo conservarlo
La carne despiezada aguanta cuatro días en nevera en recipientes herméticos. Guarda las pechugas enteras y córtalas al momento: se secan mucho menos que en lonchas.
Se congela hasta tres meses ya deshuesada. Congélala con un poco de su propio jugo para que no se reseque.
El caldo de la carcasa se congela en porciones o en cubiteras hasta seis meses.
Recalienta siempre con algo de humedad —caldo, salsa— y a temperatura suave. El pollo asado recalentado en seco queda estopajoso.
Con qué acompañarlo
Con verdura asada o ensalada, la comida completa se queda en muy pocos hidratos.
Es la base ideal para acompañar de patata, arroz o legumbre si necesitas hidratos, precisamente porque parte de dos gramos.
El caldo casero de la carcasa es el mejor acompañamiento posible: una taza antes de comer llena y no aporta prácticamente nada.
Los macros, explicados
Dos gramos de hidratos por ración es prácticamente cero. Proceden del aliño y de poco más. Eso convierte al pollo asado en la base más flexible de toda esta colección.
Treinta y cuatro gramos de proteína por ración de 150 gramos de carne limpia. Es una cifra alta y de gran calidad biológica.
Los 21 gramos de grasa corresponden a carne con piel. Retirando la piel bajan a unos 11 gramos y las calorías a unas 250 por ración: la piel es prácticamente toda la diferencia.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 340 kcal |
| Hidratos de carbono | 2 g |
| Raciones de HC (10 g) | 0,2 raciones |
| Azúcares | 1 g |
| Fibra | 0 g |
| Proteína | 34 g |
| Grasa total | 21 g |
| de la cual saturada | 6 g |
| Índice glucémico estimado | Nulo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se asa un pollo entero?
La referencia habitual es unos 50 minutos por kilo a 200 grados, más 15 minutos adicionales. Para un pollo de 1,5 kg, alrededor de hora y veinte. Lo fiable es comprobar que el jugo sale transparente al pinchar entre el muslo y el cuerpo, o 74 grados con termómetro.
¿Cuántos días dura el pollo asado en la nevera?
Cuatro días en recipiente hermético, despiezado y refrigerado en las dos horas siguientes al asado. Si va a pasar de ahí, congélalo.
¿Merece la pena asar el pollo entero en lugar de comprar pechugas?
En precio, claramente: un pollo entero cuesta bastante menos por kilo de carne. En resultado, también: el hueso y la piel mantienen la carne más jugosa. Y te quedas con la carcasa para hacer caldo.
¿Cómo evito que la pechuga quede seca?
Salar con antelación, no pasarse de tiempo y dejar reposar quince minutos. Otra opción es empezar el asado con el pollo boca abajo los primeros treinta minutos y darle la vuelta después, para que los jugos empapen la pechuga.
¿Es seguro recalentar pollo varias veces?
Se recomienda recalentar solo una vez y hasta que esté bien caliente en el interior. Por eso conviene guardar la carne en raciones separadas: sacas solo lo que vas a comer y no recalientas el conjunto cada día.