Pollo al horno con verduras de raíz
Foto: HaJunkiyada · CC BY-SA 4.0 · vía Wikimedia Commons
El pollo al horno con verduras es el plato que más veces salva una comida de domingo, y también el que más veces se hace mal. Los dos errores clásicos son meterlo todo al mismo tiempo y no secar el pollo, y ambos llevan al mismo sitio: verdura cocida en el jugo del pollo y piel blanda y pálida en lugar de crujiente.
Esta receta ordena los tiempos para que cada cosa llegue a su punto y usa verduras de raíz —zanahoria, chirivía, cebolla— que aguantan bien el horno largo y aportan dulzor caramelizado. Con dieciséis gramos de hidratos por ración y treinta y tres de proteína, es un plato completo que se hace prácticamente solo.
Por ración
Por qué esta receta funciona
Las verduras de raíz tienen más hidratos que las verduras de hoja o de fruto, pero menos de lo que suele pensarse: la zanahoria ronda los 7 gramos por cada 100 g y la chirivía los 13. En las cantidades de esta receta suman dieciséis gramos por ración, algo más de una ración y media de intercambio.
Lo interesante es que esos hidratos vienen con fibra y en una matriz vegetal intacta, y además acompañados de una cantidad importante de proteína y grasa del pollo. Esa combinación hace que la absorción sea mucho más gradual que la de una guarnición de patata o arroz con los mismos gramos.
El contramuslo, y no la pechuga, es lo que hace que este plato funcione. La pechuga se seca en los cuarenta y cinco minutos que necesita la verdura; el contramuslo, con más grasa intramuscular y colágeno, sale jugoso y además aporta el jugo que caramelizará las verduras.
Ingredientes
- 8 contramuslos de pollo con piel y hueso (unos 1,2 kg)
- 4 zanahorias
- 2 chirivías
- 2 cebollas
- 1 cabeza de ajos
- 1 limón
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1 cucharadita de tomillo seco
- 1 cucharadita de romero seco
- 100 ml de vino blanco (opcional)
- Sal gruesa y pimienta negra
Sobre los ingredientes
Contramuslo frente a pechuga
El contramuslo tiene alrededor de 10 gramos de grasa por cada 100 g frente a los 2 de la pechuga, y esa diferencia es exactamente lo que le permite aguantar cuarenta y cinco minutos de horno sin resecarse. Si prefieres pechuga por las calorías, añádela en los últimos veinte minutos, no desde el principio.
La piel: dejarla o quitarla
La piel aporta unos 6 gramos de grasa por ración y es lo que da el dorado y buena parte del sabor. Una solución intermedia: asar con piel para que proteja la carne y retirarla en el plato. Se pierde parte del gusto pero se conserva la jugosidad.
La chirivía, la gran olvidada
Es la raíz blanca parecida a una zanahoria pálida, con un sabor dulce y ligeramente anisado. Asada es excelente. Si no la encuentras, sustitúyela por más zanahoria o por nabo, que tiene menos hidratos.
La cabeza de ajos entera
Asada entera y sin pelar, cortada por la mitad transversalmente, los dientes se convierten en una pasta dulce que se unta o se mezcla con las verduras. No tiene nada que ver con el ajo crudo.
Paso a paso
- Saca el pollo de la nevera treinta minutos antes y sécalo muy bien con papel de cocina, especialmente la piel.
- Precalienta el horno a 200 °C.
- Mezcla en un bol dos cucharadas de aceite con el pimentón, el tomillo, el romero, sal y pimienta. Unta bien los contramuslos con esa mezcla.
- Pela las zanahorias y las chirivías y córtalas en bastones gruesos. Corta las cebollas en gajos.
- Extiende las verduras en una bandeja de horno grande, riega con la cucharada de aceite restante, salpimienta y remueve.
- Añade la cabeza de ajos partida por la mitad y unas rodajas de limón.
- Hornea las verduras solas quince minutos.
- Saca la bandeja, remueve las verduras y coloca los contramuslos encima, con la piel hacia arriba y sin que se toquen entre sí.
- Si usas vino, viértelo por los bordes de la bandeja, nunca sobre la piel del pollo.
- Hornea treinta minutos más. Si a los veinte minutos la piel no está dorada, sube a 220 grados los últimos diez.
- Comprueba el punto: al pinchar la parte más gruesa del contramuslo, el jugo debe salir transparente, no rosado.
- Deja reposar cinco minutos antes de servir, con el jugo de la bandeja por encima de las verduras.
Errores que arruinan el plato
Meter pollo y verdura a la vez
La verdura de raíz necesita unos cuarenta y cinco minutos y el pollo unos treinta. Si entran juntos, o el pollo se seca o la zanahoria sale dura. Quince minutos de ventaja para la verdura resuelven el desfase.
No secar el pollo
La humedad de la superficie tiene que evaporarse antes de que la piel empiece a dorarse. Un pollo mojado sale del horno con la piel pálida y correosa por mucho tiempo que esté dentro.
Regar el pollo con el jugo
Es una costumbre muy extendida y es contraproducente: cada vez que mojas la piel, reinicias el proceso de secado. La piel crujiente se consigue dejándola en paz.
Amontonar la bandeja
Si el pollo y la verdura están apretados, todo se cuece al vapor. Hace falta una bandeja grande y espacio entre las piezas.
Cortarlo nada más sacarlo
Cinco minutos de reposo permiten que los jugos se redistribuyan. Si lo cortas inmediatamente, buena parte de ese jugo acaba en la tabla.
Variantes
Con patata en lugar de chirivía
Cambia el perfil: 300 g de patata añaden unos 13 gramos de hidratos por ración, llevando el plato de 16 a unos 29 gramos.
Con calabaza y boniato
Más dulce y con bordes muy caramelizados. El boniato sube los hidratos unos 6 gramos por ración respecto a la chirivía.
Al limón y orégano, versión griega
Sustituye el pimentón por más limón, orégano y un chorro de aceite al final. Muy fresco y con los mismos macros.
Con pechuga, más magro
Cuatro pechugas enteras añadidas en los últimos veinticinco minutos. La ración baja de 420 a unas 300 kcal y la grasa de 24 a unos 10 gramos.
Cómo conservarlo
Cuatro días en nevera. El pollo asado aguanta bien y las verduras también.
Se congela hasta tres meses. Deshuesa el pollo antes de congelar: ocupa menos y se descongela mejor.
Recalienta en horno a 180 grados durante diez minutos. En microondas la piel se ablanda por completo y la carne queda gomosa.
Los huesos son excelentes para hacer caldo: guárdalos en el congelador hasta tener suficientes.
Con qué acompañarlo
Es plato único completo: proteína, verdura, grasa y una cantidad moderada de hidratos.
Una ensalada verde al lado equilibra la untuosidad del pollo asado.
Si necesitas más hidratos, la patata en la bandeja es la forma más natural de añadirlos, contándolos.
Los macros, explicados
Dieciséis gramos de hidratos por ración proceden de la zanahoria, la chirivía y la cebolla. Es algo más de una ración y media de intercambio: moderado para un plato principal completo.
Los 24 gramos de grasa son la cifra alta de este plato, y vienen sobre todo del contramuslo con piel. Quitando la piel en el plato, bajan a unos 17 gramos y las calorías a unas 355 por ración.
Treinta y tres gramos de proteína cubren holgadamente lo que pide una comida principal. Junto con los 5 gramos de fibra de la verdura, hacen de este un plato muy saciante.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 420 kcal |
| Hidratos de carbono | 16 g |
| Raciones de HC (10 g) | 1,6 raciones |
| Azúcares | 10 g |
| Fibra | 5 g |
| Proteína | 33 g |
| Grasa total | 24 g |
| de la cual saturada | 6,5 g |
| Índice glucémico estimado | Bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿Cómo consigo que la piel quede crujiente?
Tres cosas: secar bien el pollo antes de untarlo, colocarlo con la piel hacia arriba y sin taparlo, y no regarlo con su jugo durante el horneado. Si aun así no dora, sube a 220 grados los últimos diez minutos.
¿Cuánta verdura de raíz puedo comer con diabetes?
No hay una prohibición: la zanahoria y la chirivía tienen más hidratos que otras verduras, pero siguen estando muy por debajo de un cereal o un tubérculo. Lo razonable es contarlas cuando se comen en cantidad, como en este plato, y no preocuparse por unas rodajas en una ensalada.
¿La zanahoria cocida sube más el azúcar que la cruda?
Su índice glucémico aumenta algo con la cocción, porque el calor rompe parte de su estructura. La diferencia es pequeña y, en la práctica, la cantidad de hidratos por ración es tan baja que el efecto es limitado.
¿Cuánto pollo por persona?
Dos contramuslos por ración, unos 300 gramos con hueso, que dejan alrededor de 180 gramos de carne. Si usas pechuga, 150 gramos por persona es la medida.
¿Puedo hacerlo con pollo entero?
Sí. Un pollo de 1,5 kg necesita unos setenta minutos a 190 grados. Añade las verduras a la bandeja desde el principio en ese caso, porque el tiempo total es mucho mayor.