Alubias blancas con verduras
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La alubia blanca tiene un problema de imagen que no se ha ganado: se asocia a la fabada y a los potajes de compango, platos que superan con facilidad las 700 kcal por ración. Pero la legumbre en sí es de las más interesantes que existen —13 gramos de fibra por ración, 17 de proteína— y lo que la vuelve pesada es siempre lo que la acompaña.
Este potaje construye el sabor por reducción y por sofrito, no por grasa animal. El caldo espesa porque parte de la alubia se deshace y porque se cuece destapado en el último tramo, no porque lleve tocino. Requiere más tiempo que las lentejas, sobre todo por el remojo de la noche anterior, pero el trabajo activo son quince minutos.
Por ración
Por qué esta receta funciona
Las alubias blancas tienen un índice glucémico bajo y una cantidad de fibra soluble especialmente alta, incluso dentro del grupo de las legumbres. Esa fibra es lo que da al caldo su cuerpo característico cuando se cuece despacio, y también lo que hace que los 34 gramos de hidratos por ración lleguen a la sangre repartidos en varias horas.
La cocción larga y suave importa más aquí que en la lenteja. Una alubia hervida a borbotones se rompe por fuera y queda cruda por dentro, y una alubia cruda es indigesta. Una alubia bien cocida, en cambio, tiene la piel entera y el interior mantecoso, y esa integridad de la piel es parte de lo que ralentiza la digestión del almidón.
El puerro y el calabacín no están de relleno: aportan volumen y fibra con casi ningún hidrato, de modo que el plato llena sin que la cifra de hidratos suba. Es el mismo principio que hace que un guiso con mucha verdura sacie más que uno con la misma cantidad de legumbre y nada más.
Ingredientes
- 300 g de alubias blancas secas (variedad riñón o planchada)
- 1 puerro
- 1 cebolla
- 2 zanahorias
- 1 calabacín pequeño
- 1 pimiento verde italiano
- 3 dientes de ajo
- 1 tomate maduro rallado
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1 hoja de laurel
- 1 ramita de tomillo fresco (opcional)
- 1,5 litros de agua
- Sal y pimienta negra
Sobre los ingredientes
El remojo no es opcional
A diferencia de la lenteja, la alubia necesita entre ocho y doce horas de remojo en agua fría abundante. Sin remojo, la cocción se alarga hasta las tres horas y la piel se rompe antes de que el interior esté hecho. Cambia el agua del remojo y no la uses para cocer: en ella quedan buena parte de los oligosacáridos responsables de las flatulencias.
Qué variedad comprar
La alubia riñón y la planchada son las más agradecidas para un potaje: piel fina, interior cremoso y aguantan bien. La alubia de La Bañeza o la faba asturiana son excelentes pero caras y están pensadas para platos donde la legumbre es la protagonista absoluta. Para esta receta, una alubia de supermercado de calidad media funciona perfectamente.
El calabacín entra tarde
Si lo echas al principio, después de una hora y media de cocción habrá desaparecido. Se añade en los últimos veinte minutos, cuando la alubia ya está casi hecha, para que mantenga algo de cuerpo.
Agua fría para asustar
Es una técnica tradicional con fundamento: añadir un chorro de agua fría cuando el guiso hierve interrumpe la ebullición y ayuda a que la piel de la alubia no se rompa. Se hace dos o tres veces durante la cocción.
Paso a paso
- La noche anterior: pon las alubias en un bol grande cubiertas con el triple de su volumen en agua fría. Déjalas entre ocho y doce horas.
- Al día siguiente, escurre y enjuaga las alubias. Desecha el agua del remojo.
- Pon las alubias en una olla amplia, cúbrelas con el litro y medio de agua fría, añade el laurel y lleva a ebullición sin tapar.
- Cuando rompa a hervir, retira con una espumadera la espuma que se forma en la superficie. Baja el fuego al mínimo y deja cocer una hora, muy suavemente, casi sin que borbotee.
- Mientras, prepara el sofrito: pica el puerro, la cebolla, el pimiento y el ajo, y pocha todo en el aceite a fuego medio-bajo durante doce minutos.
- Añade el tomate rallado y cocina cinco minutos más, hasta que espese. Retira del fuego, añade el pimentón, remueve y reserva.
- Cuando la alubia lleve una hora, incorpora el sofrito, las zanahorias en rodajas gruesas y el tomillo. Remueve moviendo la olla por las asas, no con cuchara, para no romper las alubias.
- Cuece veinte minutos más.
- Añade el calabacín en medias lunas y cuece veinte minutos finales, ahora destapado para que el caldo reduzca y espese.
- Sala al final y rectifica de pimienta. Si el caldo ha quedado más claro de lo que quieres, saca un cucharón de alubias, aplástalas con un tenedor y devuélvelas a la olla: espesará sin añadir nada.
- Deja reposar veinte minutos antes de servir.
Errores que arruinan el plato
Saltarse el remojo
Es el error que más veces arruina un plato de alubias. Sin remojo la piel se rompe antes de que el interior se ablande, y acabas con un guiso de pellejos flotando en un caldo turbio.
Remover con cuchara
Cada pasada de cuchara rompe alubias. Los guisos de legumbre se mueven agarrando la olla por las asas y haciendo un movimiento circular, que además ayuda a ligar el caldo con el almidón que sueltan.
Hervir fuerte
La alubia necesita un hervor casi imperceptible. A borbotones se deshace por fuera y queda dura por dentro, que es la peor combinación posible.
Salar pronto
Con la alubia el argumento es más sólido que con la lenteja: la sal al principio endurece la piel y dificulta que absorba agua. Sala siempre en los últimos quince minutos.
Añadir agua fría de golpe si falta líquido
Si tienes que añadir agua a media cocción, que sea caliente y poco a poco. Un chorro grande de agua fría corta la cocción y puede dejar la alubia dura para siempre.
Variantes
Con almejas
Doscientos gramos de almejas abiertas aparte y añadidas al final convierten el plato en algo bastante más festivo, suman 5 g de proteína por ración y no añaden hidratos. Cuela el jugo de las almejas e incorpóralo al guiso.
Con bacalao desmigado
Ciento cincuenta gramos de bacalao desalado añadidos en los últimos cinco minutos. Es la versión de vigilia de toda la vida y sube la proteína a unos 26 g por ración.
Con berza o grelos
Doscientos gramos de berza picada en los últimos veinticinco minutos acercan el plato al potaje gallego. Aporta mucha fibra y un amargor que equilibra el dulzor de la zanahoria.
En crema
Triturada con un poco de su caldo, se convierte en una crema de alubia blanca de textura sedosa, excelente con un hilo de aceite crudo por encima.
Cómo conservarlo
Cinco días en nevera, que es más que la mayoría de guisos, porque la alubia bien cocida se conserva especialmente bien. Como siempre con las legumbres, el segundo día está mejor.
Congela bien hasta tres meses, pero sin el calabacín, que al descongelar suelta agua y queda deshecho. Si vas a congelar la mitad, aparta esa mitad antes de añadir el calabacín.
Al recalentar, hazlo a fuego suave en cazuela y no en el microondas a máxima potencia: el calor brusco rompe las alubias que habían sobrevivido a la cocción.
Con qué acompañarlo
Es plato único sin discusión: 330 kcal, 17 gramos de proteína y 13 de fibra no necesitan segundo.
Una guindilla en vinagre o unos pimientos encurtidos al lado son el acompañamiento tradicional y aportan un contraste ácido que le va muy bien, con un coste calórico casi nulo.
Si lo vas a servir como primero, un segundo ligero de pescado blanco a la plancha es lo que mejor encaja. Añadir carne roja a un plato ya completo en proteína no aporta nada.
Los macros, explicados
Los 34 gramos de hidratos por ración son la cifra más alta de las tres recetas de legumbre de esta tanda, y aun así siguen siendo poco más de tres raciones de intercambio. La alubia blanca tiene algo más de almidón que la lenteja, pero también más fibra.
Trece gramos de fibra por ración es una cantidad notable: cubre alrededor de la mitad de la ingesta diaria recomendada para un adulto en una sola comida. Si no estás habituado a comer legumbre con frecuencia, introduce el plato de forma gradual para que el intestino se adapte.
La grasa, 9 gramos, procede íntegramente del aceite de oliva del sofrito. Un potaje de alubias con compango puede llegar a los 30 gramos de grasa por ración, más de la mitad saturada. La diferencia no está en la legumbre.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 330 kcal |
| Hidratos de carbono | 34 g |
| Raciones de HC (10 g) | 3,4 raciones |
| Azúcares | 5 g |
| Fibra | 13 g |
| Proteína | 17 g |
| Grasa total | 9 g |
| de la cual saturada | 1,4 g |
| Índice glucémico estimado | Bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿Puedo usar alubias de bote?
Sí, y se tarda cuarenta minutos en vez de hora y media. Usa 750 g escurridos y enjuagados, haz el sofrito, añade las verduras con 500 ml de agua, cuece veinte minutos e incorpora las alubias los últimos diez. El caldo no quedará igual de ligado, porque no habrá habido tiempo de que suelten almidón.
¿Por qué mis alubias quedan duras aunque las cueza mucho?
Las tres causas habituales son: legumbre vieja —más de un año desde la cosecha—, agua muy dura, o haber salado al principio. La edad de la legumbre es la más frecuente y no tiene solución una vez comprada; por eso conviene comprar en sitios con rotación alta.
¿Las alubias dan gases siempre?
No necesariamente. El remojo largo con cambio de agua, desechar el agua de cocción inicial y una cocción completa reducen bastante los oligosacáridos responsables. Comerlas con regularidad también ayuda: la flora intestinal se adapta en pocas semanas.
¿Cuántas raciones de hidratos son?
Tres raciones y media, contando una ración como 10 gramos. Es una cantidad que encaja en una comida principal en la mayoría de pautas, pero cada persona tiene la suya: consúltalo con tu equipo sanitario.
¿Se puede hacer en olla rápida?
Sí. Con remojo previo, veinte minutos desde que sube la segunda anilla. Añade el sofrito y las verduras después de abrir la olla y cuece diez minutos más destapado. Pierdes algo de finura en el caldo pero ahorras una hora.