Crema de verduras sin patata
Foto: Sb2s3 · CC BY-SA 4.0 · vía Wikimedia Commons
La crema de verduras es el plato que más gente prepara cuando quiere comer ligero y el que más veces acaba siendo un puré de patata con verduras dentro. La patata está ahí porque da cuerpo, y la nata porque da untuosidad, y entre las dos convierten un plato de 95 calorías en uno de 250 con el triple de hidratos.
Se pueden conseguir ambas cosas sin ninguna de ellas. La coliflor triturada aporta una cremosidad que sorprende a quien no la ha probado, y el calabacín con piel da cuerpo y color. Con menos líquido del habitual y una batidora que haga bien su trabajo, sale una crema densa y sedosa con siete gramos de hidratos por ración.
Por ración
Por qué esta receta funciona
La coliflor cocida y triturada tiene una textura sorprendentemente cremosa porque su estructura celular se deshace por completo. Es el sustituto más eficaz de la patata en cualquier puré, y aporta unos 5 gramos de hidratos por cada 100 g frente a los 17 de la patata.
El calabacín con piel aporta volumen, fibra y color por casi ningún hidrato: unos 2 gramos por cada 100 g. Es la verdura que permite que el plato tenga cantidad sin que las cifras se muevan.
La clave técnica es la cantidad de líquido. Casi todas las cremas caseras llevan demasiado caldo y después se corrige con patata o con espesantes. Empezando con poco líquido y añadiendo solo si hace falta, la crema sale densa desde el principio.
Ingredientes
- 2 calabacines medianos (unos 500 g) con piel
- 300 g de coliflor en ramilletes
- 2 puerros
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 500 ml de caldo de verduras sin sal añadida
- Una pizca de nuez moscada
- El zumo de medio limón
- Sal y pimienta negra
- Para servir: un hilo de aceite crudo y semillas o hierbas frescas
Sobre los ingredientes
La coliflor sustituye a la patata
Trescientos gramos de coliflor dan el mismo cuerpo que unos 200 de patata y aportan unos 25 gramos menos de hidratos en el total de la receta. Su sabor desaparece bajo el del puerro y el calabacín, así que no hace falta que te guste la coliflor para que funcione.
El calabacín, con piel
La piel concentra buena parte de su fibra y le da a la crema un color verde claro mucho más apetecible que el beige del calabacín pelado. Lávalo bien y no lo peles.
El puerro es el que da sabor
Es la verdura que más aporta al gusto de esta crema. Usa también la parte verde tierna, bien lavada: es donde está el sabor más intenso. Solo hay que descartar la parte verde oscura y dura del extremo.
Poco líquido, al principio
Quinientos mililitros para más de un kilo de verdura parece poco y es justo lo correcto. La verdura suelta su propia agua durante la cocción. Siempre se puede añadir más caldo después; quitarlo es mucho más lento.
Paso a paso
- Lava los calabacines y córtalos en rodajas gruesas, con piel.
- Limpia los puerros a conciencia, abriéndolos a lo largo para eliminar la tierra entre las capas, y córtalos en rodajas.
- Calienta el aceite en una olla a fuego medio y sofríe el puerro, la cebolla y el ajo ocho minutos, sin que lleguen a dorarse.
- Añade la coliflor y el calabacín y saltea tres minutos más.
- Añade el caldo, que no debe cubrir la verdura del todo, y la nuez moscada.
- Lleva a ebullición, tapa y cuece a fuego medio quince minutos, hasta que la coliflor esté completamente tierna.
- Tritura con batidora de mano a máxima potencia durante dos minutos. El tiempo de batido es lo que da la textura sedosa: batir treinta segundos deja una crema granulosa.
- Comprueba la textura. Si está demasiado espesa, añade caldo de cincuenta en cincuenta mililitros. Si está fina, deja reducir cinco minutos destapada.
- Salpimienta y añade el zumo de limón, que es lo que levanta el conjunto.
- Sirve con un hilo de aceite crudo y unas semillas o hierbas por encima.
Errores que arruinan el plato
Poner patata por costumbre
Doscientos gramos de patata añaden unos 8 gramos de hidratos y unas 35 kcal por ración. Con la coliflor bien triturada no hace ninguna falta.
Pasarse de caldo
Es el error más común y el que lleva a añadir patata para corregir. Empieza con poco: siempre se puede añadir.
Batir poco tiempo
Una crema batida treinta segundos es granulosa; una batida dos minutos es sedosa. La diferencia es enorme y no cuesta nada.
Olvidar el ácido
Sin el limón, una crema de verduras resulta plana. Es el mismo principio que en cualquier plato de verdura: necesita un contrapunto.
No lavar bien los puerros
La tierra se esconde entre las capas y arruina el plato con una textura arenosa. Ábrelos a lo largo y lávalos bajo el grifo separando las capas.
Variantes
Con espinacas
Doscientos gramos añadidos en el último minuto antes de triturar. Dan un verde intenso y suman hierro y fibra.
Con guisantes
Doscientos gramos de guisantes congelados en los últimos cinco minutos. Suben los hidratos a unos 12 gramos por ración pero también la proteína.
Más proteica
Cien gramos de queso fresco batido o dos cucharadas de yogur griego por ración al servir. Suben la proteína a unos 9 gramos y hacen la crema mucho más saciante.
Con curry y jengibre
Una cucharadita de curry y jengibre rallado en el sofrito. Cambia por completo el perfil sin tocar los macros.
Cómo conservarlo
Cinco días en nevera. Espesa al enfriarse; al recalentar, añade caldo.
Se congela perfectamente hasta tres meses. Es uno de los platos más útiles para tener en el congelador en raciones individuales.
Recalienta a fuego suave o en microondas a media potencia. No hace falta volver a batirla.
Con qué acompañarlo
Como primer plato, prepara el terreno para comer menos del segundo: 95 kcal que llenan bastante.
Como plato único necesita proteína: un huevo duro, unas tiras de pavo, unos dados de queso fresco o unas gambas.
Evita los picatostes de pan blanco, que pueden añadir más calorías que toda la crema.
Los macros, explicados
Siete gramos de hidratos por ración es de las cifras más bajas que se pueden conseguir en una crema de verduras. La misma receta con 250 gramos de patata rondaría los quince.
Noventa y cinco calorías por ración convierten este plato en uno de los más ligeros de toda la colección. Esa es su función: llenar el estómago con muy poca energía.
Los cuatro gramos de proteína son insuficientes para un plato principal, como en toda crema de verduras. Es un primero, no una comida; las variantes con lácteo o los acompañamientos proteicos resuelven esa carencia.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 95 kcal |
| Hidratos de carbono | 7 g |
| Raciones de HC (10 g) | 0,7 raciones |
| Azúcares | 5 g |
| Fibra | 4 g |
| Proteína | 4 g |
| Grasa total | 5 g |
| de la cual saturada | 0,8 g |
| Índice glucémico estimado | Muy bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿Cómo espeso una crema sin patata ni nata?
Con coliflor, que triturada da una cremosidad muy parecida a la de la patata con un tercio de los hidratos. También funcionan el calabacín con piel, la judía blanca —aunque sube los hidratos— y simplemente usar menos líquido y batir más tiempo.
¿Las cremas de verdura adelgazan?
Ningún alimento adelgaza por sí mismo. Lo que hace una crema de baja densidad calórica es aportar volumen y saciedad con muy poca energía, lo que ayuda a comer menos en el conjunto de la comida. Como plato único, sin proteína, deja con hambre a las pocas horas.
¿Puedo usar verdura congelada?
Sí. La coliflor y el calabacín congelados funcionan bien en una crema, porque la textura final no importa. Sofríe el puerro y la cebolla frescos y añade el resto directamente.
¿Por qué mi crema queda aguada?
Por exceso de caldo. Es prácticamente siempre esa la causa. La solución es reducirla destapada a fuego medio hasta que espese, lo que puede llevar diez o quince minutos.
¿Sirve la batidora de vaso?
Sí, y suele dar mejor resultado que la de mano porque genera más turbulencia. Ten cuidado con el líquido caliente: llena el vaso hasta la mitad como máximo y sujeta la tapa con un paño.