Sopa juliana de verduras
Foto: HaJunkiyada · CC BY-SA 4.0 · vía Wikimedia Commons
La sopa de verduras tiene un problema de expectativas: mucha gente la asocia con agua caliente con trozos de verdura flotando, y esa asociación no es injusta cuando se hace como se hace habitualmente, echándolo todo junto a hervir en agua. Un caldo con sabor requiere que las verduras suelten lo que tienen, y para eso hay que sofreírlas antes.
Esta versión invierte quince minutos en un sofrito previo y el resultado es una sopa con cuerpo, dorada, que sabe a verdura concentrada y no a agua. Nueve gramos de hidratos por ración y 120 kcal la convierten además en el plato más ligero de esta colección, ideal para empezar una comida sin apenas coste.
Por ración
Por qué esta receta funciona
El sofrito previo es toda la diferencia. Cuando las verduras se doran, sus azúcares se caramelizan y sus compuestos aromáticos se liberan en la grasa, que después se distribuye por el caldo. Hervidas en crudo, esos compuestos se quedan dentro de la verdura o se diluyen sin transformarse.
Sin fideos ni arroz, la sopa se queda en nueve gramos de hidratos por ración, todos procedentes de la verdura. Un puñado de fideos añadiría unos quince gramos más por persona, que es más que todo el resto del plato.
El bajo aporte calórico tiene un uso práctico: una sopa de 120 kcal antes de la comida principal llena el estómago y hace que se coma menos de lo que viene después. Es una de las estrategias más sencillas y con más respaldo para controlar la cantidad total de una comida.
Ingredientes
- 2 zanahorias
- 1 puerro
- 1/4 de repollo pequeño (unos 200 g)
- 2 ramas de apio
- 1 cebolla
- 150 g de judías verdes
- 1 nabo pequeño (opcional)
- 2 dientes de ajo
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1,5 litros de agua
- 1 hoja de laurel
- Unas ramas de perejil
- Sal y pimienta negra
Sobre los ingredientes
Qué es cortar en juliana
Tiras finas y largas, de dos o tres milímetros de grosor y cuatro o cinco centímetros de largo. No es un capricho estético: la juliana expone mucha superficie al calor, lo que hace que la verdura suelte sabor rápido y quede tierna sin necesidad de cocciones largas.
El apio, imprescindible
Es la verdura que más sabor aporta a un caldo por unidad de peso y la que más se echa de menos si falta. Dos ramas son suficientes; en exceso domina con su amargor característico. Si no te gusta, usa solo una, pero no lo elimines.
El repollo y el tiempo
Aporta volumen, fibra y un dulzor suave, pero se pasa con facilidad. Entra a mitad de cocción, no al principio, para que mantenga algo de textura.
Sin pastilla de caldo
Las pastillas y los caldos de brik aportan sobre todo sal y potenciadores del sabor. Un sofrito de veinte minutos hace el mismo trabajo mejor y sin los dos o tres gramos de sal que añade una pastilla.
Paso a paso
- Corta todas las verduras en juliana fina: zanahoria, puerro, repollo, apio, cebolla y nabo. Las judías verdes, en tiras a lo largo.
- Calienta el aceite en una olla amplia a fuego medio.
- Añade la cebolla, el puerro y el ajo picado y sofríe ocho minutos, hasta que empiecen a dorarse.
- Incorpora la zanahoria, el apio y el nabo y sofríe ocho minutos más, removiendo. Busca que aparezcan puntos dorados: es donde está el sabor.
- Añade el agua, el laurel y el perejil. Lleva a ebullición.
- Baja el fuego y cuece quince minutos.
- Añade el repollo y las judías verdes y cuece diez minutos más.
- Retira el laurel y las ramas de perejil.
- Salpimienta al final y prueba. Si el caldo ha quedado flojo, deja reducir cinco minutos destapado.
- Sirve caliente, con un hilo de aceite crudo por encima si quieres.
Errores que arruinan el plato
Echarlo todo a hervir sin sofreír
Es el motivo por el que tantas sopas de verduras saben a agua. El sofrito previo no es un paso opcional: es el que genera el sabor.
Cortar la verdura en trozos grandes
Menos superficie expuesta significa menos sabor cedido al caldo y más tiempo de cocción, con lo que la verdura se deshace antes de que el caldo tenga gusto.
Cocer el repollo desde el principio
Media hora de cocción lo convierte en hebras blandas con olor fuerte. Diez minutos son suficientes.
Salar al principio
El caldo reduce durante media hora y concentra la sal. Siempre al final.
Añadir fideos sin contarlos
Es el añadido más habitual y el que más cambia el plato: un puñado por persona puede duplicar largamente los hidratos de la sopa.
Variantes
Con caldo de pollo
Sustituye el agua por caldo de pollo casero desgrasado. Sube la proteína a unos 7 gramos por ración y da bastante más cuerpo.
Con huevo escalfado
Un huevo cuajado directamente en la sopa caliente los últimos tres minutos. Convierte el plato en cena completa: 200 kcal y 11 gramos de proteína.
Con garbanzos
Doscientos gramos de garbanzos cocidos añadidos al final. Sube los hidratos de 9 a unos 18 gramos por ración y la convierte en plato único.
Con jengibre y soja
Jengibre rallado en el sofrito y una cucharada de salsa de soja al final: perfil asiático con los mismos macros.
Cómo conservarlo
Cinco días en nevera. La verdura se ablanda cada día, así que el primer día es claramente el mejor.
Se congela hasta tres meses, aunque la textura de la verdura en juliana sufre bastante. Si vas a congelar, es mejor colar el caldo y congelarlo solo, para hacer verdura fresca al descongelar.
Un truco útil para batch cooking: haz el doble de caldo, cuélalo y congélalo en cubiteras. Tener caldo casero en porciones resuelve muchas recetas durante semanas.
Con qué acompañarlo
Como primer plato, es prácticamente gratuito en términos calóricos y ayuda a llegar con menos hambre al segundo.
Con huevo o legumbre se convierte en plato único ligero.
Si quieres pan, tuesta 20 gramos de pan integral y córtalo en dados: añade unos 10 gramos de hidratos, lo que duplicaría los del plato.
Los macros, explicados
Nueve gramos de hidratos por ración es menos de una ración de intercambio, y proceden de la zanahoria, el nabo y la cebolla, que son las verduras con más azúcar del conjunto.
Con 120 kcal por ración, es el plato más ligero de esta colección. Eso la hace muy útil como primero, pero también significa que no sirve como comida completa.
Los 7 gramos de grasa son del aceite del sofrito, y no conviene reducirlos: son el vehículo de los compuestos aromáticos que dan sabor al caldo. Una sopa hecha con una cucharada de aceite sabe notablemente peor.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 120 kcal |
| Hidratos de carbono | 9 g |
| Raciones de HC (10 g) | 0,9 raciones |
| Azúcares | 6 g |
| Fibra | 4 g |
| Proteína | 4 g |
| Grasa total | 7 g |
| de la cual saturada | 1 g |
| Índice glucémico estimado | Bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿Tomar sopa antes de comer ayuda a comer menos?
Hay evidencia razonable de que empezar la comida con una sopa de baja densidad calórica reduce la ingesta total de esa comida, porque aporta volumen y saciedad con pocas calorías. No es magia, pero es una estrategia sencilla y sin inconvenientes.
¿Puedo usar caldo de brik?
Puedes, pero revisa la sal: muchos superan el gramo por cada 250 ml, y en litro y medio eso son seis gramos de sal solo del caldo. Busca las versiones sin sal añadida y ajusta tú.
¿Cuántos hidratos tiene la zanahoria?
Unos 7 gramos por cada 100 g crudos. Es de las verduras con más azúcar, junto con la remolacha y la cebolla, pero en las cantidades habituales de una sopa su aportación sigue siendo pequeña.
¿Se puede hacer con verduras congeladas?
Sí, aunque no se pueden sofreír igual porque sueltan agua. Si usas congeladas, sofríe la cebolla, el puerro y el ajo frescos y añade el resto directamente al caldo.
¿Por qué mi sopa sabe a poco?
Casi siempre por no haber sofreído, por haber cortado la verdura muy grande o por haber puesto demasiada agua. Si ya está hecha, el remedio es reducirla destapada quince minutos para concentrar.