Espirales de calabacín con tomate
Foto: Tony Webster from Minneapolis, Minnesota, United States · CC BY 2.0 · vía Wikimedia Commons
Las espirales de calabacín no son pasta y no hay que fingir que lo sean: quien espere el sabor y la textura de unos espaguetis se va a llevar una decepción. Lo que sí son es una forma de comer un plato con salsa de tomate, albahaca y parmesano con ocho gramos de hidratos en lugar de cuarenta y cinco.
Eso las hace útiles en dos situaciones concretas: cuando ya has comido los hidratos que te correspondían en el día y te apetece un plato de este tipo, y cuando quieres llenar el plato sin sumar calorías. Bien hechas —que es la parte que casi nadie acierta— son un plato razonable por derecho propio.
Por ración
Por qué esta receta funciona
El calabacín tiene unos 2 gramos de hidratos por cada 100 g frente a los 25 de la pasta cocida. Eso explica la diferencia entre ocho y cuarenta y cinco gramos por ración: no es un ajuste, es un orden de magnitud.
Con 165 kcal por ración frente a las 430 de la receta de pasta integral con atún, es también un plato mucho más contenido en energía. La contrapartida es que aporta solo seis gramos de proteína, así que necesita acompañamiento si va a ser la comida completa.
El problema técnico de este plato es el agua. El calabacín es agua en un 95 % y, si se cocina sin más, la suelta en el plato y deja la salsa diluida en un charco. Salarlo y escurrirlo antes de saltearlo resuelve casi por completo ese problema.
Ingredientes
- 4 calabacines medianos (unos 900 g)
- 600 g de tomate triturado natural
- 1 cebolla
- 4 dientes de ajo
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de orégano seco
- Un buen manojo de albahaca fresca
- 40 g de queso parmesano o pecorino rallado
- 30 g de piñones o almendra laminada (opcional)
- 1 guindilla seca (opcional)
- Sal gruesa y pimienta negra
Sobre los ingredientes
Cómo hacer las espirales sin aparato
Con un espiralizador salen perfectas, pero no hace falta comprarlo. Un pelador de verduras da tiras anchas tipo tagliatelle que funcionan igual de bien, y un rallador de juliana da tiras finas. También se pueden cortar a cuchillo en bastones finos, aunque queda más laborioso.
Descartar el corazón del calabacín
La parte central, donde están las semillas, es la más acuosa y la que menos aguanta. Si espiralizas, deja de hacerlo cuando llegues al centro y usa esa parte para una crema o un sofrito.
Salar y escurrir: el paso decisivo
Treinta minutos con sal gruesa en un colador extraen una cantidad enorme de agua. Es lo que separa un plato con salsa de un plato con caldo de calabacín. No te lo saltes.
El parmesano en cantidad justa
Cuarenta gramos para cuatro raciones aportan unos 3 gramos de proteína y bastante sabor salado. Es el ingrediente que hace que el plato sepa a algo; sin él resulta soso.
Paso a paso
- Haz las espirales o tiras de calabacín, descartando la parte central con semillas.
- Ponlas en un colador grande, espolvorea con una cucharadita de sal gruesa y remueve con las manos.
- Deja escurrir treinta minutos, presionando de vez en cuando. Soltarán bastante agua.
- Mientras, prepara la salsa: pocha la cebolla picada en dos cucharadas de aceite diez minutos a fuego medio-bajo.
- Añade tres dientes de ajo picados y el orégano y cocina un minuto.
- Incorpora el tomate triturado y cocina a fuego medio quince minutos, hasta que espese bien. Salpimienta.
- Enjuaga brevemente las espirales bajo el grifo y sécalas muy bien con un paño o papel de cocina, apretando.
- Si usas piñones, tuéstalos en una sartén seca dos minutos y reserva.
- Calienta la cucharada de aceite restante en una sartén grande a fuego fuerte con el ajo restante laminado y la guindilla.
- Añade las espirales y saltea dos minutos como máximo, moviendo. Deben quedar al dente, no blandas.
- Retira del fuego inmediatamente, añade la salsa de tomate caliente y mezcla.
- Sirve enseguida con albahaca fresca, el parmesano rallado y los piñones.
Errores que arruinan el plato
No salar ni escurrir el calabacín
Es el error que arruina este plato. Sin ese paso, el calabacín suelta su agua en la sartén, diluye la salsa y deja un charco en el fondo del plato.
Saltear demasiado tiempo
Dos minutos es el máximo. A los cuatro, el calabacín está blando y ha soltado el agua que quedaba. Se saltea a fuego fuerte y muy poco.
Mezclar con la salsa en la sartén y seguir cocinando
La salsa y el calabacín se juntan fuera del fuego o en el último segundo. Cocinarlos juntos garantiza el charco.
Esperar que sepa a pasta
No sabe a pasta ni tiene su textura. Juzgarlo con esa vara lleva siempre a la decepción. Es un plato de calabacín con salsa de tomate, y como tal está bueno.
Servirlo con antelación
Se come inmediatamente. En cinco minutos en el plato, el calabacín sigue soltando agua.
Variantes
Mitad pasta, mitad calabacín
Es probablemente la mejor solución práctica: 140 g de pasta integral y dos calabacines. Los hidratos quedan en unos 25 gramos por ración en lugar de 45, y el plato sigue sabiendo a pasta.
Con gambas o pollo
Doscientos gramos de gambas salteadas aparte. Sube la proteína de 6 a unos 17 gramos por ración y convierte el plato en único.
A la carbonara ligera
Con huevo, parmesano y taquitos de jamón en lugar de tomate. Sube la proteína y sigue siendo muy bajo en hidratos.
Con pesto
Dos cucharadas de pesto casero en lugar del tomate. Sube la grasa a unos 18 gramos por ración pero es excelente.
Cómo conservarlo
El plato terminado no se guarda: el calabacín sigue soltando agua y al día siguiente es una sopa.
La salsa sí: cinco días en nevera y tres meses congelada.
Las espirales crudas ya saladas y escurridas aguantan dos días en nevera en un recipiente con papel de cocina en el fondo.
Con qué acompañarlo
Como plato único es ligero pero justo de proteína: acompáñalo de pollo, gambas, huevo o queso.
Como primer plato, antes de una proteína a la plancha, funciona perfectamente.
Con una ensalada y una fuente de proteína, la comida completa se queda por debajo de las 450 kcal.
Los macros, explicados
Ocho gramos de hidratos por ración frente a los cuarenta y cinco de un plato de pasta equivalente. Es la razón de ser de esta receta.
Ciento sesenta y cinco calorías es menos de la mitad que un plato de pasta con la misma salsa. La mayoría de esas calorías vienen del aceite y el queso, no del calabacín.
Seis gramos de proteína es la debilidad del plato. La pasta integral aporta unos 10 gramos solo de la propia pasta, y el atún de aquella receta sumaba 16 más. Aquí hay que añadir la proteína aparte.
| Concepto | Por ración |
|---|---|
| Energía | 165 kcal |
| Hidratos de carbono | 8 g |
| Raciones de HC (10 g) | 0,8 raciones |
| Azúcares | 7 g |
| Fibra | 4 g |
| Proteína | 6 g |
| Grasa total | 11 g |
| de la cual saturada | 3 g |
| Índice glucémico estimado | Muy bajo |
Aviso. Los valores nutricionales son estimaciones calculadas a partir de las cantidades de esta receta y redondeadas: varían según la marca, el tamaño de las piezas y la forma de cocinar. No sustituyen las indicaciones de tu equipo sanitario ni la pauta de insulina o medicación que tengas establecida. Si cuentas raciones de hidratos, comprueba tú las cantidades que uses realmente.
Preguntas frecuentes
¿Las espirales de calabacín sustituyen a la pasta?
Nutricionalmente aportan mucho menos: menos hidratos, menos proteína y menos energía. Como sustituto de sabor y textura no funcionan del todo. Como plato de verdura con salsa, funcionan bien. La opción más práctica suele ser mezclar ambas cosas.
¿Necesito un espiralizador?
No. Un pelador de verduras da tiras anchas que funcionan igual de bien, y un rallador de juliana da tiras finas. El espiralizador es cómodo si lo vas a usar a menudo, pero no es imprescindible.
¿Por qué queda todo aguado?
Porque no se ha salado y escurrido el calabacín antes, o porque se ha salteado demasiado tiempo. Esos dos pasos resuelven el problema casi por completo.
¿Se pueden comer crudas?
Sí, y de hecho es una buena opción: aliñadas con la salsa de tomate templada, sin saltear. Quedan más crujientes y sueltan menos agua.
¿Cuánto calabacín por persona?
Un calabacín mediano de unos 225 gramos por ración. Parece mucho pero reduce bastante al saltearse, y su aporte calórico es muy bajo.