Bamya (bamia), un guiso de okra y tomate adaptado con pollo. Raciones: 4; porción y cantidades adaptadas para plato principal a partir de una fuente que rinde 16 porciones pequeñas de ½ taza. Tiempos orientativos, no medidos en una prueba de cocina.
Ingredientes (4 raciones)
- 400 g de pechuga de pollo, en dados
- 400 g de okra congelada
- 400 g de tomate triturado
- 1 cebolla mediana (unos 150 g), picada
- 3 dientes de ajo, picados
- 15 ml de aceite de oliva
- 200 ml de agua (o caldo bajo en sal; puede cambiar el sodio)
- 15 g de cilantro fresco, picado
- ½ cucharadita de comino molido
- Sal y pimienta al gusto; no cuantificadas en la estimación
- Limón para servir, opcional
Preparación
- Calienta el aceite en una cazuela. Añade la okra congelada y la cebolla; cocina 8–10 minutos, removiendo, para evaporar parte de la humedad. Retíralas a un plato.
- Dora el pollo en la misma cazuela, en tandas si hace falta. Añade el ajo y el comino, y cocina unos 30 segundos.
- Devuelve la okra y la cebolla. Incorpora el tomate y el agua. Lleva a hervor suave y cocina destapado 15–20 minutos, hasta que la okra esté tierna y el centro de los dados de pollo alcance 74 °C.
- Ajusta sal y pimienta, termina con cilantro y sirve con limón si quieres. Si lo acompañas con arroz, calcula su nutrición aparte.
Nutrición estimada
Por ración (¼ del lote): 232 kcal; proteínas 26,7 g; hidratos 18,8 g; grasas 6,6 g; fibra 5,5 g; azúcares 10,2 g; grasas saturadas 1,2 g; sodio 71 mg (sal equivalente 0,18 g).
Estimación por ingredientes con perfiles genéricos USDA FoodData Central: pollo pesado crudo, okra congelada, tomate triturado sin sal añadida y agua. La sal añadida, el limón y el arroz no están incluidos. El caldo y las marcas de tomate pueden variar el sodio; comprueba las etiquetas. No es un panel nutricional de la fuente ni un análisis de laboratorio.
Alérgenos y seguridad
No se detectan alérgenos de declaración obligatoria en los ingredientes base. Si usas caldo, comprueba su etiqueta y las advertencias de trazas. Mantén el pollo crudo refrigerado y separado de otros alimentos; lávate las manos y limpia los utensilios después de manipularlo. Cocina los dados hasta 74 °C en el centro. Refrigera las sobras antes de dos horas, en recipientes poco profundos, y conserva el frigorífico a 4 °C o menos.
Fuentes
- Okra Stew (Marigha Bamia) — University of Nebraska–Lincoln Extension. Describe bamia como guiso de okra y tomate, a menudo con pollo o cordero; permite okra congelada y propone saltear okra y cebolla, cocinar el pollo a 165 °F y guisar 15 minutos. La fuente rinde 16 porciones de ½ taza; esta adaptación usa cantidades propias para 4 platos principales. Su panel nutricional no se traslada a esta receta.
- USDA FSIS: temperaturas seguras. 74 °C para aves.
- FDA: conservación segura de alimentos.
Información divulgativa. Las calorías y nutrientes son estimaciones orientativas por ración; pueden variar según marcas, tamaños y forma de cocinar. Si tienes una alergia, intolerancia o una dieta prescrita, consulta con un profesional sanitario. Cómo calculamos las calorías.
