El atún fresco es uno de los pescados azules más fáciles de cocinar: basta marcarlo a fuego fuerte para que quede jugoso. Una ensalada templada de garbanzos y espinacas lo convierte en un plato completo, con proteína, fibra y hierro.
Ingredientes
Para 4 raciones.
- 480 g de atún fresco, en 4 filetes
- 2 cda de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo, picados
- 2 cda de zumo de limón
- 1 cdta de orégano
- 400 g de garbanzos cocidos
- 150 g de espinacas frescas
- 2 tomates, en gajos
- ½ cebolla morada, en pluma
- al gusto sal y pimienta
Preparación
- Mezcla 1 cda de aceite, el ajo, 1 cda de zumo de limón y el orégano. Unta el atún y deja marinar 15 minutos en la nevera.
- Calienta una sartén o plancha a fuego fuerte y marca el atún 1-2 minutos por lado; debe quedar rosado en el centro.
- En la misma sartén, a fuego medio, saltea los garbanzos 2 minutos y añade las espinacas hasta que se ablanden un poco.
- Pasa a una fuente con el tomate y la cebolla, aliña con el resto del aceite y del limón, sal y pimienta.
- Sirve el atún en lonchas sobre la ensalada templada.
Consejos
- No lo pases: el atún muy hecho queda seco; 1-2 minutos por lado bastan.
- Marinado corto: el limón empieza a “cocinar” el pescado; no superes los 30 minutos.
- Alternativa: bonito del norte en temporada o salmón.
Información nutricional por ración
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 361 kcal |
| Proteínas | 38,3 g |
| Hidratos de carbono | 29,0 g |
| de los cuales azúcares | 6,6 g |
| Grasas | 10,6 g |
| de las cuales saturadas | 1,4 g |
| Fibra | 8,4 g |
| Sal | 0,83 g |
Estimación por ración calculada a partir de las cantidades de la receta con la base de datos de composición de alimentos del USDA (FoodData Central, SR Legacy). Los ingredientes «al gusto» no se incluyen.
Preguntas frecuentes
¿Puedo usar atún congelado?
Sí, descongelado lentamente en la nevera y bien seco antes de cocinarlo.
¿Y si no me gusta poco hecho?
Cocínalo 3 minutos por lado; quedará más firme.
Información divulgativa. Las calorías y nutrientes son estimaciones orientativas por ración; pueden variar según marcas, tamaños y forma de cocinar. Si tienes una alergia, intolerancia o una dieta prescrita, consulta con un profesional sanitario. Cómo calculamos las calorías.
