Encocado de pescado inspirado en la cocina de Esmeraldas. La Asociación de Chefs del Ecuador describe el encocao con pescado, leche de coco, refrito de cebolla, pimiento, tomate, ajo y aceite con achiote, normalmente acompañado de arroz. Esta versión doméstica usa merluza y arroz integral; las cantidades se han adaptado. El Comercio Ecuador también recoge el refrito costeño, el coco y el pescado marinado.
Ingredientes
- 600 g de filetes de merluza sin piel
- 200 g de arroz integral seco
- 200 ml de leche de coco entera en lata, sin azúcar (aprox. 200 g)
- 150 ml de agua
- 150 g de cebolla morada, picada
- 100 g de cebolla blanca, picada
- 150 g de pimiento rojo, picado
- 250 g de tomate, picado
- 2 dientes de ajo, picados
- 15 ml de aceite de oliva; puedes infusionarlo con achiote
- 30 ml de zumo de limón
- 2 g de comino molido
- 2 g de pimentón dulce
- 10 g de cilantro fresco picado
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- Si la merluza está congelada, descongélala tapada en el frigorífico. Córtala en porciones y mézclala con el zumo de limón, la mitad del ajo, el comino, el pimentón, sal y pimienta. Tapa y deja marinar 15 minutos en el frigorífico.
- Cuece el arroz integral siguiendo las instrucciones del envase.
- Calienta el aceite en una cazuela. Sofríe las cebollas y el pimiento durante 6–8 minutos. Añade el resto del ajo y el tomate; cocina removiendo hasta que la mezcla se reduzca y espese.
- Incorpora la leche de coco y el agua y lleva a un hervor suave. Coloca el pescado en una sola capa, tapa y cocina 6–10 minutos según el grosor. Comprueba que el centro alcance 63 °C o que la carne esté opaca y se separe fácilmente con un tenedor.
- Añade el cilantro, reposa 2 minutos y sirve el encocado con el arroz.
La temperatura de 63 °C para pescado figura en la guía de FoodSafety.gov.
Nutrición aproximada
Por ración (¼ del lote, con 50 g de arroz seco; sin sal añadida): 491 kcal; proteínas 32,5 g; hidratos de carbono 51,7 g; grasas 18 g, de las cuales saturadas 10,8 g; fibra 4,8 g; azúcares 7,5 g; sodio 128 mg (sal equivalente 0,32 g). Estimación a partir de valores genéricos de USDA FoodData Central SR Legacy; no es un análisis de laboratorio. Supone leche de coco entera en lata (200 g), agua en lugar de caldo, 600 g de merluza comestible y arroz pesado en seco. La leche de coco ligera, el caldo, la sal y las etiquetas reales cambian especialmente la energía, la grasa saturada y el sodio.
Alérgenos y seguridad
Contiene pescado (merluza). Comprueba las etiquetas y advertencias de trazas de la leche de coco, el aceite con achiote y cualquier otro producto envasado; el caldo se ha dejado fuera de esta versión para que la estimación de sodio corresponda al agua.
Descongela y marina el pescado en el frigorífico. Mantén separados los utensilios usados con pescado crudo y los alimentos listos para comer. Sirve el arroz recién cocido; si sobra, enfríalo rápidamente, refrigéralo antes de una hora y consúmelo dentro de 24 horas. Recalienta una sola vez hasta que esté humeante por completo. Consulta las recomendaciones de Food Standards Agency sobre cocción y arroz.
Sobre esta adaptación
La referencia de la Asociación de Chefs del Ecuador sirve de contexto y técnica; esta versión sustituye el pescado por merluza, utiliza leche de coco envasada, aceite de oliva y arroz integral. Las cifras nutricionales son una estimación y dependen de las marcas y cantidades reales.
Fuentes: Asociación de Chefs del Ecuador; El Comercio Ecuador.