Los calabacines rellenos son una cena clásica y muy aprovechable: la pulpa que se retira forma parte del relleno, así que no se desperdicia nada. Esta versión vegetariana combina arroz integral y alubias, una pareja que aporta proteína completa.
El parmesano gratinado da sabor con una cantidad pequeña de queso.
Ingredientes
Para 4 raciones.
- 4 calabacines medianos
- 100 g de arroz integral
- 200 g de alubias blancas cocidas, escurridas
- 1 cebolla, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 200 g de tomate triturado
- 1 cdta de orégano
- 1 cda de aceite de oliva
- 40 g de queso parmesano rallado
- al gusto sal y pimienta
Preparación
- Cuece el arroz integral según el envase y escúrrelo.
- Precalienta el horno a 190 °C. Corta los calabacines por la mitad a lo largo y vacíalos con una cuchara, dejando un borde de medio centímetro. Pica la pulpa.
- Sofríe la cebolla y el ajo en el aceite 5 minutos. Añade la pulpa del calabacín y cocina 5 minutos más.
- Incorpora el tomate, el orégano, las alubias y el arroz. Cocina 3 minutos y salpimienta.
- Rellena los calabacines, colócalos en una fuente y espolvorea el parmesano.
- Hornea 20-25 minutos, hasta que el calabacín esté tierno y la superficie dorada.
Consejos
- Calabacín tierno: si los prefieres muy blandos, hornéalos vacíos 10 minutos antes de rellenarlos.
- Con carne: sustituye las alubias por pavo picado.
- Aprovecha sobras: funciona igual con arroz o quinoa del día anterior.
Información nutricional por ración
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 275 kcal |
| Proteínas | 12,4 g |
| Hidratos de carbono | 41,4 g |
| de los cuales azúcares | 7,8 g |
| Grasas | 7,7 g |
| de las cuales saturadas | 2,4 g |
| Fibra | 6,9 g |
| Sal | 0,91 g |
Estimación por ración calculada a partir de las cantidades de la receta con la base de datos de composición de alimentos del USDA (FoodData Central, SR Legacy). Los ingredientes «al gusto» no se incluyen.
Preguntas frecuentes
¿Se pueden congelar?
Mejor no: el calabacín pierde textura. Se conservan 2 días en la nevera.
Información divulgativa. Las calorías y nutrientes son estimaciones orientativas por ración; pueden variar según marcas, tamaños y forma de cocinar. Si tienes una alergia, intolerancia o una dieta prescrita, consulta con un profesional sanitario. Cómo calculamos las calorías.
