Khichdi india de arroz, moong dal y verduras

• Raciones: 4.
• Fuente de inspiración: Gujarati Khichdi — Khaana

Adaptación doméstica de la khichdi Gujarati con zanahoria y guisantes; las cantidades, el método y la estimación nutricional corresponden a esta versión.

Ingredientes

• 160 g de arroz basmati
• 160 g de moong dal amarillo, enjuagado
• 100 g de zanahoria en dados
• 80 g de guisantes
• 15 g de ghee
• 1 cucharadita (2 g) de comino en grano
• ½ cucharadita (1 g) de cúrcuma
• 10 g de jengibre fresco rallado
• 1 g de asafétida y chile al gusto, opcionales
• 1 l de agua caliente
• 3 g de sal y pimienta al gusto

Preparación

1. Enjuaga el arroz y el moong dal hasta que el agua salga clara. Remójalos 20 minutos y escúrrelos.
2. Calienta el ghee en una olla. Añade el comino y, cuando desprenda aroma, agrega la cúrcuma, el jengibre y la asafétida opcional.
3. Incorpora el arroz, el dal, la zanahoria y los guisantes. Añade el agua y la sal y lleva a hervor suave.
4. Tapa parcialmente y cocina 25–30 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que el arroz y el dal estén muy tiernos. Añade agua caliente si deseas una textura más caldosa.
5. Deja reposar 5 minutos y ajusta la pimienta y la sal antes de servir.

Nutrición

Estimación por ración (¼ del lote): 351 kcal, 13,9 g de proteína, 63,9 g de hidratos de carbono, 4,8 g de grasa (2,6 g saturada), 9 g de fibra, 5,1 g de azúcares y 330 mg de sodio (equivalente aproximado a 0,82 g de sal). Cálculo con perfiles genéricos de USDA FoodData Central SR Legacy; no es un análisis de laboratorio y puede variar según marcas y cantidades.

Alérgenos y advertencias

Contiene leche por el ghee. Comprueba la etiqueta de la asafétida y de las mezclas de especias por posible trigo o gluten y trazas. Evita la contaminación cruzada.

Seguridad alimentaria

Enjuaga el arroz y las legumbres con agua potable y cocina el moong dal hasta que quede completamente tierno. Enfría pronto las sobras de arroz, refrigéralas y recaliéntalas hasta que estén humeantes.

Fuentes y método

Adaptación inspirada en Gujarati Khichdi — Khaana. La estimación nutricional usa perfiles genéricos de USDA FoodData Central SR Legacy, sumados por ingrediente y divididos entre cuatro porciones. No hemos probado esta receta en nuestra cocina.

Información divulgativa. Las calorías y nutrientes son estimaciones orientativas por ración; pueden variar según marcas, tamaños y forma de cocinar. Si tienes una alergia, intolerancia o una dieta prescrita, consulta con un profesional sanitario. Cómo calculamos las calorías.