Estofado Three Sisters de ternera, maíz y alubias

Las «tres hermanas» (three sisters) son el maíz, las alubias y la calabaza, los tres cultivos que muchos pueblos nativos de Norteamérica plantaban juntos: el maíz sirve de tutor a las alubias, estas enriquecen el suelo y la calabaza lo protege con sus hojas. Este estofado reúne los tres en un plato muy completo.

Con poca carne y mucha legumbre y verdura, es un guiso rico en fibra y muy saciante.

Ingredientes

Para 6 raciones.

• 300 g de carne picada de ternera magra
• 1 cebolla, picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 2 patatas, en dados
• 300 g de calabaza, en dados
• 1 calabacín, en dados
• 200 g de maíz en conserva, escurrido
• 400 g de alubias rojas cocidas, escurridas
• 400 g de tomate triturado
• 800 ml de agua
• 1 cdta de comino
• 1 cdta de pimentón
• 1 cda de aceite de oliva
• al gusto sal y pimienta

Preparación

1. Calienta el aceite en una olla y dora la carne con la cebolla 8 minutos, deshaciéndola con la cuchara.
2. Añade el ajo, el comino y el pimentón y cocina 1 minuto.
3. Incorpora la patata y el agua, lleva a ebullición y cuece 15 minutos.
4. Añade la calabaza, el tomate, el maíz y las alubias y cocina 20 minutos a fuego suave.
5. Incorpora el calabacín los últimos 8 minutos.
6. Salpimienta y sirve caliente.

Consejos

• Vegetariano: sustituye la ternera por más alubias o por lentejas.
• Espesar: aplasta unos cubos de patata contra la olla al final.
• Mejor al día siguiente: como casi todos los guisos.

Información nutricional por ración

Estimación por ración calculada a partir de las cantidades de la receta con la base de datos de composición de alimentos del USDA (FoodData Central, SR Legacy). Los ingredientes «al gusto» no se incluyen.

Preguntas frecuentes

Información divulgativa. Las calorías y nutrientes son estimaciones orientativas por ración; pueden variar según marcas, tamaños y forma de cocinar. Si tienes una alergia, intolerancia o una dieta prescrita, consulta con un profesional sanitario. Cómo calculamos las calorías.