Raciones: 4. La ficha de Diabetes UK indica 50 min de cocción; sus pasos suman 35–40 min de horno (20 min + 15–20 min). El tiempo puede variar; comprueba el punto del bacalao.
Ingredientes
- 1 coliflor mediana, sin hojas ni tallo duro y separada en floretes
- Aceite en aerosol bajo en calorías, 4–5 pulverizaciones
- 2 latas de 400 g de lentejas verdes, pardas o negras, escurridas y enjuagadas
- 200 g de judías verdes, limpias y cortadas por la mitad
- 250 ml de caldo de pollo reducido en sal, preparado con ½ pastilla
- 4 filetes de bacalao sin piel ni espinas, secados con papel
- 4 cebolletas, en rodajas finas
- 1 diente de ajo, machacado
- 10 g de perejil fresco de hoja plana, picado
- 1 limón en gajos para servir
- Pimienta negra al gusto
Preparación
- Calienta el horno a 200 °C (180 °C con ventilador). Extiende la coliflor en una sola capa en una fuente amplia y antiadherente. Aplica 4–5 pulverizaciones de aceite y ásala 20 minutos, hasta que los bordes empiecen a dorarse.
- Añade las lentejas, las judías y el caldo y mezcla con cuidado. Coloca encima los filetes de bacalao y sazona con pimienta. Hornea 15–20 minutos. Comprueba el centro del filete más grueso: debe alcanzar 63 °C o quedar opaco y separarse fácilmente en lascas. Si aún no está listo, continúa horneando y vuelve a comprobar.
- Incorpora suavemente la cebolleta y el ajo a las lentejas alrededor del pescado. Espolvorea el perejil y sirve en cuatro platos con los gajos de limón.
Información nutricional por ración
317 kcal; proteínas 37 g; hidratos de carbono 31 g; grasas 2,7 g; fibra 13 g; saturadas 0,6 g; azúcares 5,7 g; sal 0,37 g. Panel de Diabetes UK para una ración de 564 g, sin acompañamiento opcional; transcrito sin recálculo ni análisis independiente.
Alérgenos y seguridad
Contiene pescado (bacalao). El caldo, la pastilla y el pescado envasado pueden incluir ingredientes o advertencias de trazas que dependen de la marca; comprueba sus etiquetas. Mantén el pescado refrigerado y separado de alimentos listos para comer. Cocina el filete más grueso hasta 63 °C o hasta que quede opaco y se separe en lascas. Refrigera las sobras antes de 2 horas, consúmelas dentro de 48 horas y, si las recalientas, hazlo una sola vez hasta que estén humeantes por completo.
Fuente
Adaptada de Fish traybake with cauliflower and lentils, Diabetes UK, en colaboración con Slimming World. La fuente indica cuatro raciones y anuncia 50 min de cocción, mientras sus pasos especifican 20 min para la coliflor y 15–20 min con el pescado. La duración de esta receta es orientativa. Panel nutricional transcrito tal como aparece para 564 g.
Temperaturas y conservación: FoodSafety.gov — temperaturas internas seguras y Food Standards Agency — cocción segura.
Información divulgativa. Las calorías y nutrientes son estimaciones orientativas por ración; pueden variar según marcas, tamaños y forma de cocinar. Si tienes una alergia, intolerancia o una dieta prescrita, consulta con un profesional sanitario. Cómo calculamos las calorías.
